Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета
Шрифт:
Затем начинает поставлять энергию мышечный гликоген. Его затраты возрастают сразу вслед за расходованием креатинфосфата, а на пятой минуте нагрузки запасы гликогена начинают таять и интенсивность его расходования постепенно снижается.
Только после этого мы начинаем расходовать углеводы. Точнее сказать, глюкозу, содержащуюся в крови.
Запас углеводов может варьироваться в зависимости от того, какие конкретно продукты попали к вам в рот непосредственно перед тренировкой (скажем, сладкий сок, шоколадка или кусок хлеба).
Лишь когда запасы углеводов уменьшаются и в крови падает уровень сахара, включается механизм
Вообще говоря, включаться он должен уже с первых минут нагрузки, однако если вы предварительно пополнили другой источник энергии (завтрак – углеводы), то в первые 40–60 минут аэробной нагрузки расход жиров окажется настолько мал, что им можно пренебречь и не принимать его в расчет. Будете двигаться вхолостую, не сжигая ни грамма жира.
Я думаю, гормон инсулин играет роль своеобразного регулятора, от которого зависит, что будет сжигаться при аэробной нагрузке – смесь углеводов или жиры.
На способность организма к активации жирных кислот влияет даже небольшое увеличение содержания инсулина в плазме крови. И, судя по всему, прием богатой углеводами пищи надолго притормаживает весь процесс мобилизации жиров.
Этот сохраняющий жиры эффект продолжается как минимум в течение четырех часов после приема углеводов и одного часа после приема безуглеводной пищи. Впрочем, при адекватном увеличении продолжительности нагрузок он становится обратимым. Уже через полтора часа после начала аэробной нагрузки показатель окисления жиров приходит в норму вне зависимости от того, принимали вы с пищей углеводы или нет. Так что если вы поели перед занятием, то жиры начнут сгорать только через час после того, как вы вышли на улицу или встали на беговую дорожку!
Интересная история у нас получается? А дальше будет еще интереснее!
Утром, после пробуждения, потребность организма в энергии становится критической, так как гликогеновые запасы за ночь истощаются. У организма не остается никаких вариантов, и он просто вынужден будет «бросать в топку» жиры.
При правильной физической нагрузке усиливается секреция удивительных сигнальных веществ – катехоламинов, которые угнетают центр аппетита в мозге. Жиры, расщепляясь и трансформируясь, позволяют сохранить в крови нормальный уровень сахара, а следовательно, не возникает голода – сигнала о необходимости принять пищу. Поэтому во время физической нагрузки никогда не хочется есть!
Чтобы быстро похудеть, нужно ежедневно ходить по утрам как минимум 40–60 минут!
Но если вы перезанимались, не сумели рассчитать свои силы, то после занятий сразу же почувствуете зверский голод (помните выражение «нагулять аппетит»?). Человек, который подолгу тренируется и чрезмерно устает, становится более пассивным в других областях жизни. Помимо всего прочего, продолжительные физические нагрузки приводят к значительному повышению уровня такого гормона, как кортизол. Он способствует набору лишних килограммов, и в частности развитию абдоминального ожирения. Так что всегда надо помнить о мере.
Вечером у большинства из нас наступает фаза накопления жиров, и пробуждается волчий аппетит. Пытаться сжигать жиры в это время не только бесполезно, но и вредно, так как не физиологично!
Такая схема фазового расхода и накопления жира сформировалась у человека эволюционно, и бороться с ней бесполезно, даже если она плохо вписывается в ваш рабочий график.
Лучше сократить
Вашему организму нет никакого дела до того, что утром вы опаздываете на работу и у вас совершенно нет возможности выделить время на ходьбу. В конце концов, все, что от вас требуется, – один час простой ходьбы. Один. Из двадцати четырех. Сместите свой график на час – вставайте и ложитесь пораньше. Пройдите пешком пару остановок до метро, вместо того чтобы ждать автобуса. Это же совсем несложно! А если ходить с утяжелителями на ногах, то вы будете расходовать примерно столько же энергии, как и при беге.
Один пациент рассказал мне, что он выезжает из дома на час раньше, успевает проскочить городские улицы до образования страшных московских пробок, удобно ставит машину на пока еще свободной парковке и затем час спокойно ходит по просторным и сухим холлам ближайшего супермаркета.
Естественно, иногда мы вынуждены пропускать тренировки по тем или иным уважительным причинам. Но это ни в коем случае не должно становиться системой! Допустим, вы прислушаетесь к моему мнению и примете нелегкое для себя решение – ходить по утрам. Но однажды у вас не получится выкроить время на прогулку. Всякое бывает. Не думайте, что это катастрофа и повод все бросить. Как исключение, вы вполне можете прогуляться и вечером. Но только тогда уже ходить придется на 30 % дольше. Так или иначе, вечерняя ходьба лучше, чем ничего.
Оптимальное время для таких прогулок – семь-восемь часов вечера. Нужно иметь в виду, что за два часа до сна или позже физическими упражнениями лучше не заниматься вообще, так как перевозбужденный организм собьется с ритма, что может обернуться бессонницей, головной болью и другими неприятностями. Не переживайте, если сегодня у вас ну никак нет времени, – просто старайтесь не сдвигать график тренировок без веских причин.
Идите к цели четко и уверенно. И никогда не сомневайтесь в том, стоит ли выбираться на утреннюю прогулку. Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни, чтобы вопросов о необходимости занятий у вас даже не возникало. Поверьте: главное – это выйти из дома, а дальше ноги сами понесут вас к великой цели.
Двигайтесь при любой возможности!
На консультациях я нередко слышу «скрежет зубов» очередного возмущенного бизнесмена: «Да как же я, занятой человек, вдруг возьму все брошу и буду тупо ходить по улице?»
Согласен! У нас у всех очень мало свободного времени. Однако же есть маленькие хитрости, которые позволят убедить себя в том, что движение – такая же необходимая часть жизни, как, например, подписание очередного договора или сдача ежеквартального отчета. Вот простые житейские ситуации и их возможные решения.
Лифт. Говорят, лифты – штуки капризные. То и дело ломаются. А клаустрофобия? А если в нем застрять минут на сорок, «сломается» заодно и весь ваш грамотно распланированный день. Вероятность небольшая, но все-таки она есть. Лучше потратить пару лишних минут, чем потерять часы. Ну хоть на третий-то этаж пешком слабо забраться?
Парковка. Не паркуйте машину возле подъезда. Сумасшедший сосед может вылить на нее вчерашний борщ или набросать окурков. А лом, торчащий из лобового стекла, гарантирует вам «прекрасное» начало трудового дня и тысячи просмотров на Youtube. Куда надежнее оставить своего железного коня где-нибудь в спокойном районе, в паре километров от вашей работы. Лучше в гараже или на охраняемой стоянке.