Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа
Шрифт:
В течение следующей недели применяйте вышеприведенные рекомендации в повседневной жизни. Через семь дней в вашем списке благодарностей должно быть много пунктов.
Выбирайте приятные действия, которые бы подходили вам для выполнения ежедневно и еженедельно и доставляли бы вам наибольшее удовольствие. В течение недели выделите время, чтобы поразмыслить о том, каково было пытаться переключить свое внимание. Оцените, что кажется вам более естественным – сосредоточиться на настоящем моменте или думать о будущем – и почему.
Глава 4
Найдите позитивную метафору
Одним из наиболее интересных результатов исследований мозга, посвященных депрессии, является то, что это заболевание связано с меньшей активностью в правых лобных долях (Хеллер и Ничке, 1997). Это та часть мозга, которая выполняет сложную работу, связанную с творчеством, проявлениями любопытства, воображением и играми. Она активируется при прослушивании музыки или созерцании предметов искусства. Это игривая и спонтанная часть мозга, которая в основном бездействует, когда вы в депрессии. Но активация этой части может помочь бороться с плохим настроением. Создавая позитивные метафоры, используя сравнения или, например, сочиняя стихи, вы можете задействовать эту сторону своего мозга. Эффект похож на то, как если бы вы, находясь в темноте, включили свет в другой комнате и поняли, как хорошо было бы побыть там немного. Занимаясь деятельностью, которая задействует эту часть мозга, вы активизируете интуицию и творческие способности, которые могут помочь обрабатывать мысли и чувства более конструктивным образом.
Метафора – это образное сравнение, например «жизнь – это рог изобилия». Существует много метафор для описания депрессии и плохого настроения. Уинстон Черчилль, например, сказал, что его подавленное настроение было черной собакой, которая следовала за ним.
Но метафоры также могут указывать на выход из депрессии. Например, когда на вас обрушивается груз депрессии, вы можете настроить свои паруса так, чтобы двигаться к безопасным гаваням. Вы можете подумать о летучих мышах депрессии, которые летают ночью и которых можно прогнать с помощью света. Теперь найдите действие, которое приведет вас в гавань и заставит летучих мышей нырнуть в укрытие.
1. Используйте листок бумаги или приложение для заметок, чтобы записать метафору депрессии, которая лучше всего подходит вам – ту, что кажется наиболее яркой и полностью соответствует пережитому опыту (и похожа на ту ситуацию, в которую можно внести позитивные изменения).
2. Теперь придумайте некое позитивное действие, которое контрастирует с метафорой депрессии, например, вы можете настроить паруса, когда ветры депрессии угрожают сбить вас с пути.
Если хотите расширить это упражнение, изобразите свою депрессию с помощью стихов, которые описывали бы страдания. Вы также можете написать стихотворение, которое говорит о том, как избавиться от депрессии. Мыслите творчески.
Философ Аристотель сказал около двух с половиной тысяч лет назад, что жизнь и все происходящие события имеют начало, середину и конец. Как и депрессия. И, узнав, что делать, и применив то, что знаете, вы сможете быстрее довести дело до конца. Используйте воображение настолько конструктивно, насколько сможете. Малейший шаг уже сигнализирует о том, что вы начали процесс позитивных личностных изменений и выпутались из паутины депрессии: сложного, липкого места, куда мало кто добровольно пошел
Глава 5
Депрессивные мысли как гипотезы
Часто, когда мы в депрессии, нам приходят в голову такие мысли: «Я останусь в депрессии навсегда». Что, если вы отнесетесь к этой мысли как к гипотезе? Возможно, это не утверждение истины, а скорее предположение, которое вы можете проверить. И с такими предположениями ваша цель – поэкспериментировать, чтобы вы могли узнать, какие из них верны, а какие нет.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли в депрессивном русле мыслей, переосмыслите проблему с депрессивной догмы на гипотезу, которую вы можете проверить.
Используйте следующую схему, чтобы преобразовать ваши депрессивные мысли в плавные гипотезы.
Депрессивная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно».
Гипотеза: «Я предполагаю, что все, за что бы я ни взялся, обернется плохо».
Депрессивная мысль: «Я никогда не перестану чувствовать себя подавленным».
Гипотеза: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно».
Теперь вы находитесь в более хорошем положении, чтобы сравнить свои гипотезы с реальными результатами. Дайте себе минутку, чтобы сосредоточиться на депрессивных мыслях, которые возникали у вас за последнее время. Превратите это в гипотезу. Сосредоточьтесь на словах, особенно на таких, как «что бы я ни делал» и «навсегда». Проверьте гипотезы в своем уме. Можно ли доказать их верность? Что должно произойти, чтобы доказать их истину? Скорее всего, гипотезы слишком жесткие или долгосрочные – вам пришлось бы потратить целую жизнь на получение достаточного количества данных, чтобы доказать их правильность. Превращая депрессивные мысли в утверждения, для которых нам нужно найти доказательства, мы обнаруживаем вымысел в основе нашего мышления. Даже простой намек на шаткую почву, на которой стоят эти мысли, помогает лишить их силы.
Глава 6
Распознавайте депрессивные обманы
Обычно люди сознательно не стараются изо всех сил обмануть самих себя. Скорее, у них есть некоторые привычки самообмана разума.
Когда вы в депрессии, как вы узнаете, обманываете ли вы себя? Один из способов проверки – тщательно изучить мысль с помощью простого процесса, называемого контрольным списком правдоподобия. Вам необходимо сделать несколько шагов:
1. Сформулировать предполагаемую депрессивную идею.
2. Задать себе пять правдоподобных вопросов.
3. Ответить на каждый вопрос простым «да» или «нет».
4. Объяснить причину вашего заключения.
Например, предположим, что ваш друг Барт занял у вас деньги под ложным предлогом, будто ему нужен временный заем для продолжения своего бизнеса. Вместо этого он все проиграл в надежде, что сможет заработать достаточно, чтобы оплатить свои деловые расходы и вернуть вам долг. Теперь он не может и не хочет возвращать вам деньги.