Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа
Шрифт:
Глава 11
Взломайте химическую систему своего мозга
Представьте себе карту полета на обороте бортового журнала, показывающую все города, в которые и из которых летает авиакомпания. Это даст вам хорошее представление об организации нейромедиаторной системы, которая представляет собой все нейроны, выделяющиеся и/или реагирующие на определенный нейромедиатор [4] . Ваш мозг полагается на многочисленные системы нейромедиаторов для различных типов обработки, и они по-разному влияют на депрессию.
4
Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры,
В 1960-х годах считалось, что депрессия вызвана недостатком нейромедиатора норадреналина [5] . Затем, несколько лет спустя, теория сменилась на дефицит серотонина. Теперь мы знаем, что все гораздо сложнее. Конечно, в этом участвуют серотонин и норадреналин, но также дофамин и множество других нейрохимикатов. В конечном счете целый ряд нейромедиаторных систем влияет на депрессию и находится под ее влиянием. С другой стороны, есть несколько способов, которыми мы тоже можем повлиять на эту систему и взломать ее – прямо сейчас.
5
Норадреналин – медиатор, который образуется в нервной системе и оказывает сильное сосудосуживающее действие.
В течение следующего часа попробуйте один из следующих мозговых взломов.
? Выйдите на солнце. Яркий солнечный свет помогает увеличить выработку серотонина. Это также улучшает высвобождение мелатонина, который помогает лучше высыпаться ночью. Итак, если вы застряли внутри помещения, постарайтесь выйти на улицу хотя бы на несколько минут в середине дня. Прогуляйтесь, послушайте музыку или просто понежьтесь на солнышке.
? Вспомните что-то приятное. Такие воспоминания повышают уровень серотонина. Попытайтесь вспомнить хотя бы один счастливый момент. Вы также можете попробовать это прямо перед сном – запишите воспоминание в дневник или просто поразмышляйте о нем.
Глава 12
Найдите неудачливого приятеля
Находясь в депрессии, человеку зачастую хочется побыть в одиночестве, но на самом деле, если проводить время с друзьями и родственниками, чувство подавленности постепенно уходит на задний план. Удивительно, но поддержка друзей и семьи даже улучшает действие антидепрессантов. Люди, которые получают больше социальной поддержки до того, как начнут принимать лекарства, с большей вероятностью испытают уменьшение своих симптомов и почувствуют себя лучше. То же исследование показало, что по мере улучшения симптомов у людей улучшалась и их социальная поддержка (Джозеф и др., 2011). Итак, общительность помогает вам становиться лучше, а выздоровление помогает быть более общительными – это здоровая восходящая спираль.
? Займитесь чем-нибудь вместе с другом. Зачастую, когда вы в депрессии, вам не хочется разговаривать. Попробуйте занятие, в котором вы можете общаться с кем-то, но при этом не будете чувствовать давление при разговоре. Сходите в кино или поиграйте в настольную игру. Вы не будете чувствовать себя вынужденными говорить о своей депрессии, но у вас будут возможности открыться, если этого захочется.
? Даже разговор с незнакомыми людьми может помочь. В одном исследовании, проведенном в Чикаго, пассажирам автобусов и поездов платили за то, чтобы они либо завязывали разговор с незнакомцем, либо просто сидели тихо (Эпли, Шрёдер и Уэйтц, 2013). Результаты показали, что разговор с незнакомцем привел к улучшению настроения. На самом деле большинство людей были обеспокоены
Часть 2
Выбирайтесь, когда вы на дне
Глава 13
Научитесь отпускать
Когда люди мысленно цепляются за проблемы, они думают о них снова и снова, беспокоясь о том, что произойдет, и представляя наихудший возможный исход. Этот процесс может вызвать у человека депрессивное состояние. Навык мысленно избавляться от проблем может помочь вам избавиться от депрессии.
Марк и Кевин были близнецами. Они были похожи во многом; цвет волос, их улыбки были одинаковы, им обоим нравилась одна и та же музыка. У них было одно хобби на двоих – горные лыжи. Однако кое в чем они сильно отличались друг от друга, а именно в способах борьбы с трудностями. Когда Марк был расстроен, он часами сидел в своей квартире и кипел от злости. Он часто впадал в депрессию. Когда Кевина что-то беспокоило, он делился с кем-нибудь своими чувствами, делал все возможное, чтобы исправить ситуацию, а затем пытался забыть об этом, зная, что зацикливание только ухудшит его самочувствие. В результате Кевин впадал в депрессию гораздо реже, чем Марк.
Когда молодые люди узнали, что их родители переезжают, оба были расстроены. Они поговорили об этом, согласившись, что хотели бы, чтобы родители могли остаться в их нынешнем доме. Марк пошел домой и начал думать о том, как изменится его жизнь. Он продолжал размышлять обо всех трудностях предстоящего переезда своих родителей и заснул в подавленном состоянии. На следующее утро ему не хотелось вставать, не говоря уже о том, чтобы идти на работу.
Кевин тоже был расстроен этим переездом. Он думал о том, какие большие перемены это внесет в его жизнь и как он будет скучать по своим родителям. Он даже пошел в гости к своему лучшему другу и рассказал ему об этом. Поговорив некоторое время, Кевин сказал: «Ну, я ничего не могу с этим сделать, а у нас все еще есть планы на кино. Пойдем». Друзья посмотрели отличный фильм, и Кевин вернулся домой в хорошем настроении. Всякий раз, когда он чувствовал себя обеспокоенным этим переездом, он говорил об этом со своими друзьями, а затем переключал мысли на что-нибудь другое.
Столкнувшись с такой же ситуацией, Марк чувствовал себя подавленным, потому что цеплялся за негативные мысли. Кевин же чувствовал себя счастливым, потому что сначала рассказал об этих мыслях, а затем отпустил их.
Кевин избавлялся от своих негативных мыслей, когда говорил о них с кем-то, а потом переключался на что-то другое. Но есть и другие способы помочь себе отпустить ситуацию.
На отдельном листе бумаги опишите проблему, которая в последнее время вызывает у вас депрессивное состояние. Напишите об этом как можно подробнее. Затем выберите один из приведенных ниже методов, чтобы физически отказаться от того, что вы написали, и сделайте это.
? Разорвите эту бумагу на мелкие кусочки и выбросьте ее в мусорное ведро;
? Пропустите бумагу через измельчитель;
? Прочитайте то, что вы написали, кому-то другому, а затем дайте этому человеку бумагу и попросите его разорвать ее перед вами;
? Сожгите эту бумагу в камине на даче;
? Проткните бумагу длинной палкой и сожгите ее на гриле;
? Напишите свою проблему на туалетной бумаге вместо обычной и спустите ее в унитаз.
Когда вы устраняете свою проблему, говорите себе: «Я отпускаю это. Я больше не позволю этому угнетать меня».