Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Кирилл Куликов

• спать 8–9 часов ежесуточно

• регулярно питаться доброкачественными продуктами

• для улучшения результатов добавьте к вашему ежедневному рациону добавки, указанные в главе «БАДы»

Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.

Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).

Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.

Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество,

поэтому здесь приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10

• Подъем гантелей через стороны 4*10

Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 6*10

• Пресс 5*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

•

Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*8

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

День 5

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10

• Сгибания ног в тренажере для бицепса бедра 4*10

• Выпады со штангой на плечах 4*10

• Пресс 3*до отказа

День 6, 7

Отдых.

Цикл сушки

Цикл сушки, на мой взгляд, – самый тяжелый из нашей программы, но также и самый интересный. На первый план тут выходит диета и строгая дисциплина в режиме. А еще это время использовать то, что в бодибилдинге называется приемы повышения интенсивности Джо Вейдера.

Итак, цель этого цикла заключается в том, чтобы сделать максимально рельефной набранную за предыдущий этап тренировок мышечную массу и не растерять ее. Длится он тоже 3 месяца. Что касается самого сплита, то он остается у нас таким же, как и при наборе массы, т. е. четыре силовые тренировки в неделю плюс добавится одна отдельная тренировка кардио. Также кардио будет выполняться сразу после каждой силовой тренировки. Упор будет делаться на изолированные упражнения и блочные тренажеры. Рабочие веса необходимо будет уменьшить до того уровня, чтобы можно было выполнять от 15 повторов и выше в каждом подходе.

Отдельно хочу сказать про приемы повышения интенсивности тренировок. Это то оружие бодибилдера, которое нельзя слишком часто использовать, иначе оно не будет приносить максимальной пользы. Поэтому мы применяем его только на этом этапе, чтобы к концу цикла быть на своем пике формы. Ниже перечислены некоторые из этих приемов:

• Принцип суперсетов и три сетов

• Принцип предварительного истощения

• Принцип отдых-пауза

• Принцип форсированных повторений

• Принцип дропсетов