Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета
Шрифт:
Это миф, что вашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На самом деле верно обратное. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.
Ваш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть три раза в день, а четыре — еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3
Глава 2. Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира
Цель диеты в бодибилдинге заключается в развитии мышечной массы и уменьшении жировых отложений. Множество популярных диет нацелено на уменьшение общего веса тела, но они, как правило, приводят к потере значительного объема мышечной массы наряду с излишками жира. Даже некоторые культуристы поддаются искушению морить себя голодом в надежде достигнуть максимальной рельефности мускулов. Но опытные спортсмены давно усвоили основные приемы для наращивания мышечной массы при минимизации жировых отложений, позволяющие им поддерживать высокий уровень энергии даже при строго ограниченном рационе питания.
На следующих страницах мы сначала рассмотрим некоторые проблемы, связанные с диетой и контролем над весом тела, а затем перейдем к конкретным программам, направленным на достижение ваших индивидуальных целей.
Диета культуриста сильно отличается от многих популярных диет. Для культуриста в первую очередь важен не вес как таковой, а состав тела, то есть количество и пропорции следующих компонентов:
1. Постная масса тела (мышцы, кости, соединительные ткани).
2. Жировые отложения.
3. Вода.
Для начинающих культуристов главная проблема заключается в наращивании мышечной массы. Но когда они становятся более опытными, то стремятся обрести полный контроль над составом тела вместо попыток увеличить или уменьшить вес безотносительно к изменению соотношения между жиром и массой мышц. По моему мнению, чем раньше вы поймете преимущества этого метода, тем лучше будет результат. «Разбухание» за счет жировых отложений означает, что впоследствии вам так или иначе придется сбрасывать лишний вес, и способствует развитию дурных привычек, от которых вам предстоит избавиться.
В этой главе мы рассмотрим, как установить контроль над составом тела, выбирая соответствующие виды продуктов и определяя их количество. Кроме того, мы изучим, какое влияние оказывают упражнения на вашу программу диеты, и вкратце коснемся других факторов, таких как возраст и тип телосложения.
Для тех, кто занимается бодибилдингом не ради соревнований — скажем, для улучшения спортивных показателей, улучшения здоровья или по другим причинам, — тот курс диеты, который разработан культуристами методом проб и ошибок, послужит наиболее эффективным способом для контроля над составом тела. Организму в общем-то не нравится, когда в нем происходят противоречивые процессы, а именно: (1) наращивание мышц и (2) уменьшение жировых отложений. Достигнуть этого бывает очень трудно. Культуристы
Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.
Наследственность. Каков ваш тип телосложения? Являетесь ли вы худощавым эктоморфом, мускулистым мезоморфом или склонным к полноте эндоморфом?
Метаболизм. Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди как будто не могут сбросить вес независимо от того, сколько они едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.
Потребление калорий. Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо — будь то в форме белков, углеводов или жиров, — ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.
Качество еды. Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе, или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и полуфабрикатами с большим содержанием жира и сахара?
Виды упражнений. Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?
Объем упражнений. Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий, и/или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?
Мы уже говорили о различных типах телосложения. Если рассматривать этот вопрос в связи с питанием, то:
Эктоморфыобладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность диеты. Нуждаясь в большем количестве калорий, они могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения.
Мезоморфам,чей организм достаточно легко превращает пищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для эффективного сжигания жира).
Эндоморфы, с их медленным метаболизмом и склонностью к ожирению, имеют выраженную тенденцию превращать переваренную пищу в жировые отложения. Им нужно употреблять достаточно белка, но в остальном свести калорийность продуктов к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в организм в виде жиров.