Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета
Шрифт:
Белковый порошокиз яиц или молочной сыворотки.
Нижеследующие источники протеина содержат больше жира, но в них также содержатся ценные аминокислоты.
Говядина.Выбирайте самые постные куски. Обычный 100-граммовый стейк из вырезки содержит примерно 330 калорий, 20 г белка и 27 г жира; очень постный кусок такого же веса содержит лишь 220 калорий, 24 г белка и 13 г жира.
Свинина.Только постные куски. Избегайте
Баранина.Несмотря на распространенное мнение, в постной баранине содержится больше жира, чем в постной свинине.
Сыр.Содержание жира сильно различается в зависимости от сорта сыра; если вы любите сыр, старайтесь выбирать менее жирные сорта.
Цельное молоко (и другие молочные продукты, такие как сливки, сливочное масло или сметана).
Овощи (особенно зеленые овощи — капуста брокколи, спаржа, брюссельская капуста и т. д.). По возможности употребляйте овощи сырыми или варенными на пару.
Бобы (но не в консервах, которые содержат слишком много сахара). Бобы являются источником неполных протеинов, поэтому их нужно употреблять в сочетании с мясом, рисом или другими дополнительными продуктами.
Салаты. Кладите минимальное количество растительного масла, от майонеза лучше отказаться.
Фрукты (свежие, а не консервированные).
Пшеничный хлебгрубого помола или ржаной хлеб.
Печеный картофель. Картофелина среднего размера содержит около 100 калорий. Старайтесь обходиться без сливочного масла.
Рис.Только натуральный. Не покупайте рис в "продуктах быстрого приготовления".
В целом для снижения уровня калорий старайтесь упростить свой рацион. Избегайте сливочного масла и масляных соусов вроде кетчупа или майонеза. Продукты следует употреблять печеными или приготовленными на пару, но ни в коем случае не жареными и не вареными (в процессе варки уничтожаются питательные вещества). Не злоупотребляйте заправками для салатов: столовая ложка растительного масла содержит 100 калорий, как и кубик сливочного масла. Максимально ограничивайте потребление соли.
1. Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов веса в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром.
2. Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать
3. Не опускайтесь ниже рекомендованного минимума — по меньшей мере 1 грамм белка на 1 фунт общего веса тела. Употребляйте продукты с пониженным содержанием жира и максимально ограничьте потребление углеводов, но при этом регулярно проводите тесты на кетоз.
4. Перерабатывайте дополнительные калории с помощью аэробных упражнений. Если это вам в новинку, начинайте понемногу и постепенно увеличивайте нагрузку, но в конечном счете объем упражнений должен составлять от 45 до 60 минут, 4 или 5 раз в неделю. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, поездки на велосипеде, занятия на тренажерах дома или в гимнастическом зале.
5. Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.
6. По возможности ешьте свежие продукты: это дает максимум питательных веществ при минимуме калорий. Консервированные и замороженные продукты или полуфабрикаты менее питательны и обычно «нагружены» солью, сахаром и синтетическими добавками.
7. Учитесь вести подсчет калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем на самом деле.
Я рекомендую каждому завести привычку читать этикетки на продуктах. Одного быстрого взгляда на упаковку, как правило, бывает недостаточно. Существует тенденция к стандартизации таких терминов, как "с пониженным содержанием жира", "с пониженным содержанием сахара" или «облегченный». Рекламодатели часто пользуются этими фразами, за которыми не стоит никакого реального содержания.
В наши дни многие продукты снабжены этикетками с подробными указаниями об их пищевой ценности, включая содержание белков, жиров и углеводов. К примеру, я беру консервную банку тунца в собственном соку. Мне не нужен тунец в масле, потому что масло содержит 100 калорий на столовую ложку, что делает его не менее калорийным, чем мясо тунца. На этикетке написано, что продукт не содержит углеводов. Конечно, ведь это рыбный белок. Итак, сколько мы имеем белка? 12 граммов на порцию в 2 унции (57 г). О'кей, теперь сколько жиров? Содержание жира — 2 грамма на одну порцию. Неплохо, это лишь 18 калорий за счет жира и 80 калорий в целом. Содержание натрия 250 мг, но сейчас это не должно нас беспокоить, поскольку о диете для соревнований речь пойдет в следующей главе.
Допустим, я хочу взять макароны на гарнир к тунцу в качестве замены моей обычной порции риса. Вот пакет итальянских спагетти. В нем содержится 8 граммов белка на одну порцию и 39 граммов углеводов. Хорошо, что наряду с углеводами присутствует и растительный белок. Общее содержание жиров составляет 2,5 грамма — опять-таки совсем немного. Если я буду соблюдать размер порции (а единственный способ следить за этим — пользоваться весами для пищевых продуктов), макароны составят лишь 210 калорий, из которых лишь 25 приходится на долю жиров.