Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Шварценеггер Арнольд

2. Практическая информация — в этом разделе рассматриваются конкретные травмы, характерные для каждой части тела при тренировках по программе бодибилдинга, и предлагаются методы их лечения.

Техническая информация

МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ

Сухожилия соединяют скелетные (произвольно сокращающиеся) мышцы с костями. Соединительная ткань сухожилий находится на обеих концах мышцы: головной и хвостовой.

Травмирование мышцы или сухожилия может произойти несколькими способами. Во-первых, это прямая травма

от удара тупым или острым предметом, что приводит к ушибу (контузии) или порезу (рассечению тканей). Во-вторых, травмирование может произойти при мгновенной резкой нагрузке — например, когда мышца, находящаяся в процессе энергичного сокращения, подвергается внезапному действию растягивающей силы. При этом нагрузка на мышечную ткань превышает ее способность противостоять разрыву. Разрыв может быть полным или частичным; он появляется в связующем звене между мышцами и сухожилиями, в самом сухожилии или в том месте, где сухожилие крепится к кости.

Иногда маленький кусочек кости отрывается и остается прикрепленным к концу сухожилия. Это называется авульсией, или авульсивным переломом. Мышца или сухожилие не выдерживает нагрузку, которая ложится на ткани, и область наименьшего сопротивления становится участком травмы. Тяжесть травмы зависит от силы сокращения и от приложенной нагрузки. При слабой травме рвутся отдельные волокна, а при сильной может разрушиться вся структура.

В большинстве случаев мы имеем дело со слабыми травмами — проще говоря, с растяжением мышц без видимых разрывов. В результате возникает боль и скованность движений, иногда мышечные судороги. При более тяжелых травмах, с фактическим разрывом мышечных волокон, симптомы усиливаются. Боль и дискомфорт возрастают, травмированный участок распухает и воспаляется, диапазон движения резко ограничивается.

Первая помощь

Первоначальным показанием в случае любой травмы является покой: травмированный участок нужно оградить от дальнейших нагрузок.

Попытки "разработать травму" или перетерпеть боль могут лишь ухудшить положение.

При слабом растяжении отдыхайте и избегайте той деятельности, которая привела к травме. Возможно, вам не понадобится дополнительного лечения и растяжение пройдет само собой.

При более серьезной травме — к примеру, при растяжении ахиллова сухожилия на ноге — могут понадобиться костыли для полного или частичного ограничения нагрузки на травмированный участок. При травмах ног вообще рекомендуется постельный режим, фиксация конечности в поднятом положении, компрессионная (давящая) повязка, наложение лубка или обкладывание травмированного участка пакетами со льдом.

При очень серьезных травмах мышц и сухожилий, с полным разрывом любого из компонентов, необходимо восстановить целостность этих компонентов с помощью хирургического вмешательства. Но даже в крайних случаях принципы первой помощи остаются такими же, как описаны выше: полный покой (для восстановления тканей и предотвращения повторной травмы), фиксация конечности в поднятом положении (для оттока крови от травмированного участка), обкладывание пакетами со льдом (для сужения кровеносных сосудов и уменьшения кровоизлияния), наложение давящей повязки (опять-таки для уменьшения кровоизлияния и припухлости).

Спазмы и судороги

Мышечный спазм — внезапное неконтролируемое сокращение мышечных

волокон — является другим признаком чрезмерной нагрузки. Это своего рода защитная реакция, предохраняющая данный участок тела от дальнейшего движения до тех пор, пока мышечные волокна не оправятся от шока. Спазм может продлиться довольно долго и причинить сильную боль или быть кратковременным, как мышечная судорога от усталости или перетренировки. Все, что требуется в таких случаях, — это отдых и неподвижность пострадавших мышц.

Теносиновит

Перетренировка может привести к теносиновиту — воспалению синовиальной ткани, которая образует сухожильную оболочку и окружает сухожилие. Наиболее распространенный пример — теносиновит бицепса, при котором страдает длинная головка двуглавой мышцы в месте сухожильного соединения с плечевой костью. Ранним симптомом является стреляющая боль в плече, которая может ощущаться лишь при движении сухожилия взад-вперед в своей оболочке либо быть постоянной и проявляться даже в состоянии покоя.

На ранних этапах теносиновита лечение такое же, как при мышечном растяжении: покой, влажное тепло и защита от усугубления травмы. При острой форме необходимы инъекции кортикостероидов. В запущенной форме могут возникнуть серьезные осложнения, требующие хирургического вмешательства.

Боль

Боль при тренировке является сигналом, предупреждающим о возможной травме. Позволяя боли быть вашим проводником, вы можете осуществлять "превентивное лечение". Во-первых, избегайте тех движений, которые причиняют боль, и дайте травмированному участку время для восстановления. После достаточно долгого отдыха вы можете постепенно возобновить упражнения.

Если вы восстанавливаете полный диапазон движения и в районе травмы не возникает болевых ощущений, значит, процесс заживления идет нормально, и вы можете увеличивать нагрузку в данном упражнении на прогрессивной основе.

Если вы снова испытываете боль, значит, вы зашли слишком далеко. Выздоровление происходит поэтапно, и боль служит указателем того, на каком этапе вы находитесь. Слишком поспешное увеличение нагрузки и выход за указанные рамки (отсутствие болевых ощущений) может привести к усугублению старой травмы, повторной травме или хроническому состоянию.

Продолжительные и даже короткие периоды восстановления угнетающе воздействуют на психику культуристов из-за утраты физической формы, задержек развития и «усадки» (мышечной атрофии и уменьшения объема мускулов). Чувства гнева и раздражения вполне объяснимы. Однако умение компетентно разбираться с травмами и дисциплина, необходимая для полного выздоровления, — залог успешной карьеры в бодибилдинге. Отказ от этого еще больше замедлит ваш прогресс или полностью лишит вас надежды на достижение поставленной цели.

Терапия

Если нет припухлости или кровотечения, различные виды влажного разогрева будут предпочтительнее, чем прогревание под ультрафиолетовой лампой, которое в основном лишь сушит кожу. Парная, джакузи и даже горячая ванна могут быть хорошей терапией. Нет свидетельств тому, что ванна с английской (горькой) солью дает ощутимый эффект, а различные коммерческие смеси "для смягчения мышечных болей" стимулируют лишь кожные покровы и не имеют реальной терапевтической ценности.