Новая энциклопедия для девочек
Шрифт:
Все это правда. Физическая активность дает нам здоровье и бодрость. Это может показаться невероятным, но движение, особенно спорт и занятия физкультурой, доставляют настоящее наслаждение, мышцы испытывают так называемую «мышечную радость», в голове не остается места для унылости и серости, все мысли проникнуты оптимизмом и ра-достью. Особенно ярко этот эффект проявляется после занятий упражнениями с невысокой интенсив-ностью, но высокой цикличностью повторений – бег, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, после выполнения гимнастических упражнений и после занятий любым видом физкультуры.
Однако переборщить – значит, навредить себе. Врачи говорят, что большой спорт, как его называют, спорт больших достижений, не полезен, а, наоборот, вреден для здоровья. Человеческий организм не приспособлен к перегрузкам и слишком быстро исчерпывает свой ресурс. Поэтому-то спортивная карьера заканчивается так быстро – максимум до 35–40 лет.
Чтобы не навредить своему здоровью и стать физически развитой девушкой, надо соблюдать меру во всем. Выбрать для себя такое занятие, такой вид спорта, чтобы развить заложенные в тебе способности без особого ущерба для своего организма.
Некоторые ученые считают, что для того чтобы быть здоровым, нужно просто делать 10 000 шагов в день – это примерно 45 минут быстрым шагом или 1 час средним. Многие высказываются за комплексный подход к вопросу тренировок и считают, что нагрузка на органы и системы должна быть пропорциональной – и гимнастика, и силовые упражнения, и бег, и плавание – здоровый человек должен заниматься всем этим. К тому же известно, что занятия спортом и физической куль-турой развивают мозг, дают ему энергетический заряд, помогают усваивать новую информацию.
Нагрузки могут различаться по влиянию, которое они оказывают на организм. Физическая нагрузка уско-ряет обмен веществ, помогает быстрее расходовать энергетические ресурсы организма. От степени расходования этих ресурсов зависит утомление – естест-венная реакция организма на проделанную работу. Если ты не чувствуешь усталости после выполнения физических упражнений, значит, нагрузка была недостаточной и тренировка прошла впустую для тебя, стоит увеличить или интенсивность тренировки, или нагрузку во время занятий.
Чтобы восстановиться после выполнения упражнений, организм должен отдохнуть. Твой организм восстанавливается не только до исходного уровня, то есть до того состояния, в котором он пребывал до тренировки, но и еще больше. Это так называемый эффект суперкомпенсации, или супервосстановления. Именно этот эффект обусловливает повышение ресурсов организма, именно из-за него физическая культура считается полезной для здоровья.
Главное – не переутомиться.
Учеными давно выведена формула оптимальной физической нагрузки, и доказано, что малая физиче-ская нагрузка не оказывает заметного влияния на орга-низм человека, средняя благоприятно сказывается на его состоянии, а большая приносит вред.
Чтобы сориентироваться, какая же нагрузка будет считаться для тебя максимально допустимой, из числа 220 вычти количество своих лет – именно такая частота пульса является максимально
Если ты только начинаешь тренироваться, то тебе лучше всего начинать с такой нагрузки, после которой твое сердце билось бы с частотой 60 % от максимально допустимой нагрузки, и затем постепенно увеличивать до 75 %.
Если через 10 минут отдыха частота твоего пульса менее 100 ударов в минуту – значит, нагрузка была нормальной. Если же после занятий ты побледнела, стала плохо спать, резко теряешь в весе, снизилась работоспособность – значит, нагрузки слишком велики для тебя.
БЕГ. Бег на короткие дистанции тренирует быстроту, скорость, легкость, стимулирует быстрое включение резервов организма на короткий промежуток времени для выполнения кратковременной задачи. После такой нагрузки организм нуждается в отдыхе.
Бег на длинные дистанции тренирует выносливость, силу, регулирует распределение ресурсов организма в течение длительного времени, их рациональное использование.
лыжи. Ходьба на лыжах – отличный способ активного отдыха и укрепления здоровья. Нахождение в лесу, на морозном воздухе само по себе уже может принести огромную пользу организму.
Скорость движения на лыжах может быть и не слишком большой, главное – сам факт нахождения на свежем воздухе, а также размеренность шага.
Попеременный двухшажный ход. Самый популярный из всех лыжных ходов. Используется при движении по ровной местности или при пологом подъеме. Заключается в том, что каждый шаг лыжника заканчивается толчком одной ноги с одновременным скольжением на другой лыже. Осанка лыжника при этом почти не нарушается, ноги сгибать не нужно. Наоборот, после толчка нога должна полностью разогнуться, а вторая в это время стремительно скользит.
Одновременный одношажный ход обычно используется при ходьбе по ровной местности или при пологом спуске. Его техника несложна и доступна каждому лыжнику, состоит она в том, что одной ногой делается сильный толчок, она же выносится вперед, присоединяется к другой, и лыжник скользит на двух ногах, делая одновременный толчок руками.
Спортсмены применяют и так называемый коньковый ход, при котором обе ноги попеременно делают толчки, и лыжник равномерно скользит, используя силу инерции от каждого толчка, помогая себе палками. На любой лыжной прогулке лыжник столкнется хоть с маленькой, но горкой. Для преодоления горок давным-давно были придуманы специальные шаги, такие, как «елочка», «лесенка» или «косой шаг».
Намного труднее научиться спускаться с горы, не падая и не ломая лыж. Спуск необходимо осуществлять в положении стоя с полусогнутыми ногами, центр тяжести в этом случае переносится под свод стопы и лыжник обретает устойчивость. Лыжи должны быть расположены параллельно друг другу на расстоянии примерно 15–20 см, туловище лыжника несильно наклонено вперед, а колени «смотрят» друг на друга. Кисти рук располагаются на уровне бедер, концы палок должны быть крепко зажаты в кулаках. Факторами успеха при спуске является неусыпное внимание и собранность лыжника.