Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона
Шрифт:
Закончите это первое занятие сокращением ягодиц, сидя на стуле (20 раз). Желательно ощутить и сокращение мышц брюшного пресса.
Затем выйдите из-за стола (если вы за ним сидели) и встряхните ноги. Можно пройтись – 5 минут, выйти в коридор и, по возможности, спуститься и подняться по лестнице.
В следующую «пятиминутку» (в 10.45) постарайтесь выполнить упражнение для мышц брюшного пресса и спины.
Показания: профилактика
И. П. Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, носки на себя, пятки от себя. Опустите ноги, встряхните мышцы ног. Можно встать и снова сесть для выполнения упражнения. Повторите это упражнение не менее трех раз.
Показания: синдром «беспокойных ног».
Если у вас есть длинный круглый эспандер зафиксируйте один конец круга за талию, другой натянуть стопами (на ногах кроссовки). Руками придерживать эспандер. Носки от себя («отталкивание») и расслабление. До боли в икроножных мышцах.
Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек, руки на стол. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким (профилактика геморроя). Мяч должен «проваливаться» глубоко в живот, чем больше, тем полезнее (согласно отведенному на упражнение времени).
Показания: опущение органов (почки, матка у женщин), запоры, «висячий» живот.
Следующая пятиминутка в 11.45.
Для спины можно предложить упражнение «гиперэкстензия». Оно выполняется в преодолевающем (миометрическом) режиме. Взять тот же резиновый жгут, двумя ногами зафиксировать его с одной стороны, продев ноги внутрь круга. Другой конец надеть на шею ближе к плечам таким образом, чтобы тело сложилось вперед (голова на столе).
Придерживая жгут руками с двух сторон, чтобы он не соскользнул, стараться вытягивать ноги вперед, одновременно разгибая спину (получается сгибание – разгибание). Чтобы резиновый жгут не давил на шею, подложите под него сложенное полотенце. Сделайте 10–20 повторений на выдохе, и вы почувствуете спину. Как будут смотреть на вас коллеги, сидящие за соседним столом, это уже другое дело. Можно предложить им повторять за вами – будет интересно.
Для пояса верхних конечностей, дабы избежать влияния «мышки» на нервное проведение по руке, тот же резиновый жгут нужно закрепить за сиденье снизу так, чтобы была возможность держать его над стулом двумя руками. Выпрямив спину, выпрямляйте (разгибайте) руки вверх, как будто производите жим гантели. Это можно делать двумя способами:
а) одновременно двумя руками (сложнее);
б) по очереди (так удобнее).
Если вы не хотите привлекать к себе внимание, возьмите жгут в руки, вытяните перед собой (над столом) и максимально растяните резину в стороны, задержав руки в крайних точках на 5–10 секунд. Повторите не менее трех раз.
а)
б)
Это
Показания: головные боли, синдром хронической усталости, боли в плечах и в шейном отделе позвоночника.
Комментарии:
Упражнения 1–5 и 8 выполняются в изометрическом режиме и на задержке дыхания. В этот момент кровь перестает активно передвигаться по кровеносным сосудам в рекрутированных мышцах, но после завершения упражнения кровь буквально хлынет в сосуды, заполняя даже мельчайшие из них (капилляры). Такой режим поддерживает метаболизм, но не дает мышечной гипертрофии. Для этой цели используются тренажеры силового ряда в тренажерном зале.
Внимание! Не надо выполнять упражнения «до по та». Рубашка, блузка и воротничок должны оставать ся свежими. Каждый подбирает свой режим.
1. Рабочий день будет проходить незаметно, так как подобная «производственная гимнастика» отлично разгружает нервную систему и вносит гамму разнообразия в, казалось бы, застойный режим работы.
2. Чем больше различных приспособлений и мини-снарядов вы будете использовать на своем рабочем месте, тем меньше у вас будет шансов отлынивать от гимнастики за рабочим столом. Сначала будет непривычно, затем втянетесь.
3. Предлагаемая гимнастика – лучшее прикладное средство в борьбе с постуральным стрессом, или стрессом застывших мышц.
4. Эти упражнения представляют собой профилактику таких заболеваний, как тромбофлебит, геморрой, простатит, миома матки, остеохондроз позвоночника, артрозы крупных суставов, гипертоническая болезнь сердца и следующая за ней ИБС, головные боли, головокружения, панические атаки, депрессия психосоматическая, избыточный вес, целлюлит (да, да – со временем).
5. Домой не будете возвращаться «разбитыми». Это очень важно.
1. Психологический дискомфорт от присутствия коллег, сидящих за соседним столом. Впрочем, их тоже можно привлечь к выполнению такой гимнастики, или со временем они и сами захотят принять участие в этой производственной гимнастике. Руки на столе, под столом не привлечет внимания, кроме жимов вверх.
2. Во время выполнения упражнений должна быть открыта форточка, по возможности, если кондиционер слабый. Впрочем, как и в течение всего рабочего дня.
3. Рекомендуется отказаться от кофе, который избыточно возбуждает нервную систему. (Не надо путать бодрость с возбуждением! Бодрость – это гимнастика.)
4. Придется прекратить и курение, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но разве это недостаток? Курить не бросают – курение заменяют, в данном случае – на гимнастику. Вместо кофе – чай (зеленый, красный, черный с молоком, пуэр, травяной и т. д.)
* Ведение дневника и подсчет очков помогает самодисциплине:
1) время выполнения (1 сек = 1 очко)
2) 1 повторение = 1 очко
Необходимые пояснения или Правила мотивации
Итак, в первой половине рабочего дня (до перерыва на обед) можно успеть выполнить три активных «пятиминутки здоровья». Если у вас еще не выработан навык движений (это вполне нормально), то одну группу упражнений можно разделить на две пятиминутки.
Двигательное умение, приобретаемое благодаря выполнению упражнения, требует времени и терпения. Недостаточно уверенное и надежное в первые дни занятий, со временем оно доводится до автоматизма, и времени на выполнение упражнений будет затрачиваться значительно меньше.
Каждое упражнение требует сосредоточения и переключения внимания с одного объекта контроля (ноги) на другой (спина, руки). В большинстве случаев в первые дни занятий человеку не удается контролировать всю систему движения одновременно, поэтому, как правило, сначала нужно отслеживать только наиболее важные элементы координации, а на другие пока можно не обращать особого внимания. Но в таком случае двигательное действие может быть недостаточно устойчивым, а в самом движении может присутствовать чрезмерное количество более или менее значительных ошибок. Поэтому сначала человек воспроизводит движение в приблизительной, «грубой» форме, но в дальнейшем при исполнении трудного движения он уже начинает улавливать все нюансы каждого упражнения.