Офис-фитнес
Шрифт:
• Укрепить мышцы спины.
• Тонизировать мышцы груди.
• Снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, распрямите плечи.
2. Постарайтесь постепенно максимально «свести» лопатки, напрягая при этом мышцы плеч, предплечий и спины.
3. Доведите напряжение мышц до максимального.
4. Сосчитайте до пяти.
5. Начните постепенно ослаблять напряжение.
6. Повторяйте упражнение 3–6 раз каждые 2 часа.
Упражнение 4
Продолжаем
Цели
• Улучшить форму груди, приподняв ее.
• Укрепить и сформировать мышцы предплечий.
• Укрепить мышцы спины.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, положите локти на стол.
2. Слегка навалитесь на стол грудью.
3. Начните постепенно напрягать мышцы плеч, груди и предплечий, почувствуйте, как мышцы слегка приподнимают вашу грудь.
4. Доведите напряжение до максимального.
5. Сосчитайте до трех.
6. Расслабьтесь.
7. Повторяйте упражнение 4-10 раз каждые 2 часа.
Упражнение 5
Следующие несколько упражнений помогут сформировать плоский живот.
Цели
• Тонизировать мышцы живота.
• Улучшить работу внутренних органов.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, расправьте плечи, ноги слегка разведите так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Начните постепенно втягивать живот.
3. Когда вы втянули живот максимально, напрягите мышцы живота, сосчитайте до десяти.
4. Расслабьтесь.
5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждые 2 часа.
Упражнение 6
Цели
• Укрепить мышцы пресса.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте на стул, выпрямитесь, руками упритесь в сидение стула так, чтобы вам было удобно.
2. Ноги расставьте на ширине плеч.
3. На вдохе оторвите ступни от пола и поднимите обе ноги вверх примерно на 10 см так, чтобы ступни были параллельны полу.
4. На выдохе опустите ноги.
5. Выполняйте упражнение 5-10 раз каждый час.
Упражнение 7
Цели
• Подтянуть живот и сделать его плоским.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Укрепить мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, ноги вместе, руками упритесь в сидение стула за спиной или держитесь за боковые поручни стула.
2. Вытяните ноги вперед.
3. На вдохе приподнимите
4. На выдохе опустите ноги.
5. Выполняйте упражнение 10–15 раз каждые 2 часа.
Упражнение 8
Настала очередь «пятой точки». Да, незаметно ее сложно улучшить, ведь мы на ней сидим, однако ничего нет невозможного.
Цели
• Укрепить мышцы ягодиц.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Улучшить кровообращение и тонизировать интимные мышцы.
Как выполнять
1. Медленно и постепенно начните напрягать мышцы бедер и ягодиц, как бы «втягивая» попу внутрь.
2. Продолжайте напрягать ягодичные мышцы и начните напрягать мышцы влагалища, как бы втягивая их внутрь.
3. Когда вы достигнете максимального напряжения, сосчитайте до четырех.
4. Расслабьтесь.
5. Выполняйте это упражнение 4-12 раз каждые 2 часа.
Упражнение 9
Опускаемся еще ниже. На очереди – мышцы ног.
Цели
• Укрепить мышцы бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, руками упритесь в стул либо в стол.
2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.
3. Вдох – напрягли мышцы ягодиц и бедер.
4. Выдох – расслабились.
5. Выполняйте это упражнение 1 минуту каждые 2 часа.
Упражнение 10
Это упражнение желательно выполнять не в туфлях, а в какой-нибудь удобной мягкой обуви или вообще без таковой.
Цели
• Сформировать красивые икроножные мышцы.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, руками обопритесь о стул или стол.
2. Выполняем упражнение синхронно с частыми вдохами и выдохами продолжительностью 1 секунда.
3. Вдох – ступни ног поставили на цыпочки, напрягли икроножную мышцу.
4. Выдох – расслабились.
5. Выполняйте упражнение 1 минуту каждые 3 часа.
Не спать!
Я знаю, что многие предпочитают приезжать на работу «до звонка»: рано утром проще проехать по городу, да и в метро нет давки.
Вы приехали раньше, не спешите сразу приступать к работе (или к завтраку, макияжу). Уделите себе 5–7 минут, выполните комплекс упражнений, которые зарядят вас бодростью на весь день, и никто вам не помешает, ведь в офис вы явились первой.