Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Шрифт:
Светская форма медитации как западная форма индуистских медитативных техник появилась в Индии в 1950-х годах и попала в Соединенные Штаты и Европу в 1960-х. Вместо сосредоточения на духовном росте светская медитация делает акцент на снижении стресса и релаксации. Обе формы медитации – духовная и светская – были предметом научных исследований. Исследования медитации начались еще в XIX веке, затем, в 1970-е и 1980-е годы, интерес резко увеличился. К началу 1970-х годов XX века на английском языке было опубликовано свыше 1000 исследований по медитации. Однако даже после 60 лет работы точный механизм медитации остается предметом дискуссий.
Существует масса медитативных техник. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определенную позу, иногда нужны четки и другие вспомогательные предметы. Объектом концентрации, как правило, служат ощущения внутри организма или внутренние образы. Иногда объектом
Даже концентрация в повседневной жизни дает нам большие и лучшие результаты. В нестабильном состоянии ума мы, как метафорично замечают буддисты, напоминаем свечу на ветру: легко поддаемся негативным влияниям и испытываем затруднения в достижении покоя. В рассеянном состоянии мы попадаем под влияние своего беспокойного ума, а он, в свою очередь, зависит от влияния омрачающих его мыслей и эмоций. С точки зрения буддизма это замыкает нас в цикл проблем, запутанности и страданий, причем не только в этой жизни, но и в последующих, формируемых таким образом жизни воплощениях. Медитация – технический инструмент, позволяющий регулировать деятельность своего ума, чтобы не позволять ему сваливаться в болото негативных программ мышления и импульсивного реактивного поведения. Для формирования навыков регуляции необходима практика тренировок концентрации на выбранном объекте. Медитация, как практика концентрации на объекте, позволяет приучить ум к покою и стабильности, помогает стать полноценным хозяином своего ума.
Далай-лама предлагает выделять два вида медитации: аналитическую и умиротворение ума.
Первое, что нужно сделать в процессе медитации, – сосредоточиться на выбранном объекте – предмете или процессе, следить за своим дыханием (привязка ума). На первом этапе ум обычно беспорядочно мечется, и вам лишь изредка удается вспомнить, что нужно было следить за дыханием. Это издержки начала обучения фиксации мысли на объекте. На протяжении всего времени медитации следует возвращать свое внимание к выбранному объекту. Сбились – обнаружили, что сбились, и тут же вернули фокус внимания на место – на объект медитации. Мозг тем временем норовит сбиваться большую часть времени.
На втором этапе продолжительной фиксации вам уже удается удерживать концентрацию на объекте определенную часть времени. На следующей стадии, управляемой фиксации, когда концентрация на объекте теряется лишь изредка, удается легко и произвольно вернуть внимание и концентрацию на место. Четвертая стадия прочной фиксации – от начала занятия и до его завершения сохраняется контакт с объектом и концентрация на нем, но это в большей степени достигается притупленностью ума. Пятую стадию, обуздания ума, буддисты сравнивают с процессом остывания разгоряченного ума, когда на его ранее бурлившей поверхности перестали лопаться пузыри. Ушли грубые проявления ума. Шестая стадия называется «успокоение»: вы легко удерживаете объект концентрации, он стабилен и ясен, как и состояние ума, но может недоставать интенсивности фиксации объекта. Седьмая стадия – полного успокоения – в основном проходит без возбужденности и притупленности. Следующая стадия – ровного сосредоточения. Здесь медитация за счет сформированного рефлекса и хорошего владения техникой возникает легко и без усилий, полностью отсутствуют притупление и возбуждение. Последующая трансформация касается не только ума, но и тела, его способностей и возможностей. Наступает состояние самадхи (
Техника медитации
Трудно заглушить многоголосицу мыслей одним четким приказом. Наш внутренний диалог, мысленную жвачку и вереницу спонтанных образов не отменить кавалерист-ским ударом. Да и сам процесс борьбы с мыслями обычно лишь их стимулирует. Поэтому важно стать созерцателем, а не деятелем. Просто наблюдайте за ними, но не вовлекайтесь. Как бы вы смотрели на поток машин за окном – не пытаясь их считать, записывать номера и обдумывать марки. Или, сидя на берегу реки, вы могли бы успокоиться от ее созерцания и напрячься, идя на поводу у мыслей: «Какой объем воды протекает здесь в час? Какой ее химический состав? Как ее можно было бы использовать?» Нелепо? Понаблюдайте за своими мыслями прямо сейчас и увидите, сколько хлама тащите из-за привычки неосознанности.
Что делать, как приступить к медитации? Как будет удобнее расположиться,
Самая известная поза для медитации: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Медитация – не просто сидение в определенной позе или особое дыхание, а состояние ума. Сначала мы учимся развивать медитативное состояние ума в формальной сидячей позиции, но как только добьемся успеха, можем выбрать более свободный стиль, стать более творческими и вызывать это умственное состояние когда и где угодно. К тому времени медитация становится образом жизни. Хотя лучшие результаты обычно появляются, когда мы медитируем в каком-нибудь тихом месте. Можно практиковать медитацию и в процессе работы, ходьбы по улице, во время поездки в автобусе или приготовления пищи. Один тибетец, практиковавший медитацию, осознал пустоту, когда рубил дрова. Рудольф Нуриев описывал подобные трансовые состояния в танце (например, с помощью особого танца входят в измененное состояние сознания дервиши – суфии из Турции).
Если вы заглянете внутрь себя, то заметите, что сознание достаточно спонтанно, реактивно и хаотично. Фокус нашего внимания легко отвлекаем, а порой мечется от одного объекта к другому. Мы можем легко перескакивать с темы на тему, от идеи к идее. Как только решил начать серьезно медитировать и сделать голову пустой, выясняется, что есть о чем подумать. Мозг услужливо предоставляет поводы для рассуждений, чтобы не завершать привычный стереотип «мысленной жвачки». Для него опыт полного покоя может быть слегка пугающим своей необычностью, неизвестностью и фантазиями из серии «к чему это может привести». Мысли даже перейдут в контратаку на фоне сознательно создаваемой тишины и покоя в голове. На возникающем контрасте внешней тишины мы столкнемся в ней с сонмом обитателей. От отвлечения на посторонний звук или телесное ощущение мысли могут погнать вас к воспоминаниям или прогнозам, надуманным хлопотам (надо бы сделать то-то, позвонить тому-то, выключить это и доделать еще вот то). Они будут пытаться доказывать вам свою важность и значимость, пойдут на все, чтобы вы продолжали их думать. Почему «они», спросите вы? Это ведь я и есть – тот, кто думает эти мысли. В подходах к медитации важно понять, что мешать вам будет дихотомия, разделение на себя думающего и себя наблюдающего за собой думающим. Поэтому для простоты техники обычно вначале выбирается внешний объект, чтобы зафиксировать внимание и помочь сконцентрироваться, остановить «пляску святого Витта» неугомонных мыслей, вечную привычку куда-то спешить и гнаться за виртуальными миражами. Что это будет за объект – цветок лотоса, сад камней или собственный пупок, не столь важно. Это лишь повод остановить свои блуждания и назначить новый режим восприятия. Тогда дихотомия исчезнет и восстановится целостность (холизм) внутри, а затем целостность с миром.
Место для медитации
Лучше всего выделить для сессий медитации особую комнату или угол. Положите подушку на пол и сядьте на нее, на кровать, диван, кресло или стул с прямой спинкой. Сделайте это место комфортабельным и приятным. Хорошо, если там тихо и чисто, вы рады здесь бывать и это место ассоциируется у вас с покоем.
Выбор вводной практики
Начать можно с расслабления тела, устранения мышечных блоков и зажимов. Затем углубить расслабление дыхательными техниками или визуализацией. Они подходят для того, чтобы успокоить и очистить сознание от лишнего напряжения и балласта, более качественно войти в контакт с собой, четче заметить потоки собственных мыслей, волны эмоций и всплески чувств. Осознание и созерцание – главные составляющие успешной медитации любого типа.
Интервал сессии
Поначалу лучше медитировать короткими периодами – по десять-пятнадцать-тридцать минут – и заканчивать сессию, когда ваше сознание и тело все еще ощущают уют и бодрость. Если же вы будете заставлять себя медитировать, жадничать и требовать находиться в ней подольше, это может переутомить и даже отвадить от этой практики. Медитацию полезнее рассматривать в качестве удовольствия, комфорта и приятного ощущения, а не бремени.
Стоит заранее определить, какой период времени вы отведете на медитацию, и по возможности придерживаться графика, даже если вы делаете в медитации успехи. Это поможет выработать рефлекс и внутренний настрой на медитацию. По мере развития мастерства вы можете поступательно увеличивать длительность сессии.