Основы силовой подготовки в спорте
Шрифт:
Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).
Подобных взглядов придерживалось в то время большинство специалистов в тяжелоатлетическом спорте (А.Н. Воробьев, 1968; А.С. Медведев, 1971; Р. Роман, 1972 и многие др.). Однако в начале и в середине 1970-х годов появились работы, в которых рекомендовалось использовать метод максимальных усилий в тренировочном процессе на протяжении подготовительных периодов
Объем тренировочной работы с использованием максимальных зон интенсивности весьма индивидуален – от 5 до 10 % от запланированных величин.
В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % x 1 подход x 6–8 повторений;
1- й подход: 70 % x 1 подход x 6 повторений;
2- й подход: 80 % x 1 подход x 4 повторения;
3- й подход: 85 % x 1 подход x 3 повторения;
4- й подход: 90 % x 1 подход x 2 повторений;
5- й подход: 95 % x 1 подход x 1 повторение;
6- й подход: 85 % x 1 подход x 2 повторения;
7- й подход: 80 % x 1 подход x 3 повторения;
8- й подход: 70 % x 1 подход x 6 повторений
Заметим, что «метод пирамиды» в настоящее время наиболее распространен в тренировочном процессе в большинстве видов спорта (особенно в скоростно-силовых).
В свое время мы предложили использовать метод одной зоны применительно к легкоатлетическим метаниям. Здесь речь идет об использовании зоны 60–70 % от максимума с целью развития быстрой и взрывной силы. Метод одной зоны эффективен и при выработке максимальной силы, но применяемые зоны интенсивности должны быть не ниже 80–90 % от максимума.
Кроме этих нами были предложены и другие методы развития силовых способностей. Перечислим их. Одним из них является «метод сочетания в одном подходе к штанге двух разных зон интенсивности». Его суть состоит в том, что на помост ставятся две штанги с разным весом. Вначале спортсмен выполняет упражнение с одной штангой, а затем, спустя одну – две секунды – на другой. Возможные варианты сочетания двух зон интенсивности в одном подходе к штанге отображены в таблице 1.1.
Второй метод называется «методом сочетания двух режимов (динамического и статического) работы мышц в одном подходе к штанге». Он отличается от предыдущего только тем, что вначале спортсмен выполняет статическую (или, наоборот, динамическую) работу, а затем динамическую (или статическую). Вновь рядом ставятся две штанги разного веса. На одной из них спортсмен выполняет статическую (или динамическую) работу, а на другой – динамическую (или статическую). Варианты сочетания статической работы с динамической и динамической со статической отображены в таблицах 1.1, 1.2 и 1.3.
Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.
Таблица 1.1
Различные
Таблица 1.2
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц
Таблица 1.3
Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц
То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем – жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.
«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.
Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % x 1 подход x 15 повторений (1-й подход); 80 % x 1 подход x 5–6 повторений (2-й подход); 50 % x 1 подход x 15 повторений (3-й подход); 80 % x 1 подход x 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.
Кроме вышеперечисленных, нами было предложено четыре мульти-стрессовых метода развития силы: 60, 45, 30 и 15 секунд. Они отличаются от других тем, что между подходами сокращаются периоды пассивного отдыха. Если раньше большинством специалистов предлагалось после каждого очередного подхода пассивно отдыхать от трех до пяти минут до момента полного или частичного восстановления, то в нашем случае эти промежутки сокращаются до 60,45, 30 и 15 секунд. При использовании длительных промежутков времени отдыха между подходами (например, в тяжелоатлетическом спорте) достигнутые величины возбуждения нервно-мышечного аппарата в момент завершения того или иного упражнения значительно снижаются к началу выполнения последующего подхода. В нашем же случае исходный уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата также снижается, но незначительно по отношению к достигнутым в конце выполнения того или иного упражнения в предшествующем подходе величинам.
Поддержание высокого уровня активации нервно-мышечного аппарата между отдельными подходами позволяет на протяжении каждого последующего подхода достичь еще более высокого уровня его активации при использовании тех же зон интенсивности. Если же этого не происходит, то общая амплитуда активации нервно-мышечного аппарата все равно выше, чем при использовании длительных промежутков отдыха между подходами. Одной из ее составляющих является высокий исходный уровень активации в момент начала каждого последующего подхода.