Остеохондроз

Калюжнова Ирина Александровна

Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги

Суть некоторых упражнений сходна с теми, что даны выше, но техника исполнения несколько иная — выбирайте то, что вам ближе.

Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушумну)

Упражнение служит эффективным средством пробуждения всего организма ото сна, когда в течение нескольких минут активизируются его силы.

После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину — ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятки от простыни, а,

наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 39) оставайтесь в течение 5 с, для этого считая про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе. Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется 5 раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание концентрируйте на копчике.

Рис. 39

Лечебные эффекты: нормализуются кровообращение, работа симпатического отдела вегетативной нервной системы, снимается боль в пояснице, исчезают судороги в икроножных мышцах, развивается выносливость, развивается часть мускулатуры позвоночника, ответственная за поддержание правильной осанки (тонические мышцы спины).

Грива шактивардхак

 Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка: встаньте так, чтобы пятки и носки были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотрите перед собой в одну точку. Расслабьте мышцы шеи, для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.

Упражнение выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз. Дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на область шеи. Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем старайтесь глаза не закрывать.

 Упражнение 2. Упражнение выполняется, как и упражнение 1, но после расслабления мышц шеи нужно резко опускать голову вперед, а затем так же резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными, дыхание произвольное, через нос. Внимание направляйте на область шеи.

 Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, спину при этом не сгибайте. Упражнение состоит из очень медленных круговых, вращательных движений головой влево-назад-вправо-вперед.

Голову прижимайте как можно плотнее к туловищу, плечи при этом не поднимайте. Круговые движения выполняйте 2 раза в одну сторону и, не поднимая головы, 2 раза в другую сторону.

Внимание направляйте на область шеи, дыхание произвольное через нос.

Лечебные эффекты: укрепляются мышцы шеи, ликвидируются излишние жировые отложения на шее, ликвидируются отложения солей в шейном отделе позвоночника, осуществляется профилактика болезней горла и голосовых связок (хронического тонзиллита, ангины, фарингита и ларингита), тренируется вестибулярный аппарат, нормализуется гиперфункция щитовидной железы.

Скандх шактивардхак (упражнение, укрепляющее плечевые суставы)

 Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите руки и сожмите кисти рук в кулаки (большие пальцы при этом находятся внутри ладоней). Вытяните губы трубочкой (как для свиста) и сделайте

через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Не дышите. Медленно опустите голову вперед, прижав подбородок к яремной ямке, одновременно с этим поднимите кулаки до уровня плеч (рис. 40). Спина при этом прямая, а локти стремитесь поднять как можно выше. Упражнение состоит из резких и быстрых движений рук вниз по передним линиям ног и из таких же резких и быстрых подъемов рук вверх. Опускание и подъемы рук считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.

Рис. 40

Внимание направляйте на оба плеча. Закончив движение руками, опустите их вдоль туловища и расслабьте, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос.

Лечебные эффекты: укрепляются суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидируются отложения солей в плечевых суставах, улучшается кровообращение в этой области, исчезают боли в плечах, укрепляются лопатки.

Пурна бхуджа шакти викасак (упражнения для развития рук и плечевого пояса)

 Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони (рис. 41). Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Начните вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по направлению вперед-вверх-назад-вниз.

Рис. 41

Вращения выполняйте в быстром темпе (1 оборот в секунду). Необходимо делать от 5 до 10 круговых вращений, начиная с 5 и прибавляя каждые 10 дней по 1 разу.

Внимание направляйте на левый плечевой сустав. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча с одновременным резким выдохом через нос. При этом кулак не разжимайте. Затем опустите руку вдоль туловища и расслабьте ее.

 Упражнение 6. Выполняется так же, как упражнение 5, но вращательные круговые движения левой рукой производятся в обратном направлении, т. е. кулак идет назад-вверх-вперед-вниз.

 Упражнение 7. Выполняется так же, как упражнение 5, но правой рукой. Внимание направляйте на правый плечевой сустав.

 Упражнение 8. Выполняется так же, как упражнение 6, но правой рукой. Внимание направляйте на правый плечевой сустав.

 Упражнение 9. Выполняется так же, как упражнение 5, но обеими руками вместе. Внимание направляйте на оба плечевых сустава.

 Упражнение 10. Выполняется так же, как упражнение 6, но обеими руками вместе. Внимание направьте на оба плечевых сустава.

Лечебный эффект: укрепляются суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидируются отложения солей в плечевых суставах, исчезают боли в плечах, укрепляются лопатки, развивается грудная клетка, руки и плечи обретают красивую форму.

Растягивающие упражнения для шеи, рук и спины

Боковая растяжка с кистью

Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и вытяните руки через стороны вверх, при этом ладони обращены друг к другу. Выдохните в тот момент, когда возьмете левую кисть правой рукой.