Остеопороз

Калюжнова Ирина

3. Подъем на носке.

Встаньте прямо. Обопритесь на гимнастическую палку. Левая нога согнута в колене. Медленно поднимайтесь вверх на носке правой ноги и опускайтесь вниз, пятку ставьте на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачивайтесь на опору. Вся тяжесть тела приходится на опорную ногу. Вдох – пятка на полу, выдох – подъем на носке. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

4. Упражнение на боковые мышцы бедер.

Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте

чуть-чуть вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног наденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 8—10 раз, 3 подхода.

5. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход 8—10 раз, 3 подхода.

6. Выпады вперед с гантелями.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество раз на правую ногу, затем переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.

7. Обратные скручивания сидя.

Сядьте на стул. Крепко держитесь руками за края стула, откиньтесь на его спинку. Не напрягайте спину в процессе движения. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Так же медленно выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Опустите ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги выпрямляем. Подход 8—10 раз, 2—3 подхода.

8.В положении лежа.

Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы сплетены на затылке. Напрягите пресс, оторвите плечи и верх спины от пола и потянитесь правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

9. Растяжение мышц спины.

Если есть возможность повиснуть на какой-нибудь опоре, сделайте это. Повесите 20—30 с и переходите к положению лежа на спине. С удовольствием вытяните руки над головой, а ноги тяните в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивайте позвоночник и прилегающие к нему мышцы еще 20—30 с. Делайте эти упражнения регулярно перед тем, как начинать укреплять мышцы спины, особенно если у вас есть небольшое искривление позвоночника.

10. Разгибания спины с одновременным подъемом рук.

Лягте на скамью на живот. Ноги должны помещаться на скамье, либо колени могут стоять на полу, если скамья невысокая (35—30 см). Разведите руки в стороны (следите за тем, чтобы они были на одной прямой) и опустите их к полу. Делайте подъем верхней части туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Одновременно поднимите руки вверх, соединяя лопатки. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – на скамье, выдох – подъем

туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Подъем гантелей вперед и в стороны.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Поднимите руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустите (ладони к себе), поднимайте руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустите. Вдох – руки внизу, выдох – подъем рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания от скамьи.

Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч и выпрямите корпус. Согните локти и опустите вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по одному подходу, 3-я неделя – по 2 подхода, 4-я неделя – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 подхода).

Режим тренировок.

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1.

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка +стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1 Разминка – 5 мин.

2. Стретчинг – 5 мин.

3. Силовые упражнения – 15—20 мин.

4. Стретчинг – 5—10 мин.

В течение следующих 2 недель увеличивайте продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 мин и прибавляйте по 1 подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой. Затем доведите частоту занятий до 3 раз в неделю и работайте в следующем режиме: шестая-восьмая недели – схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (понедельник – ноги, среда – пресс, спина, руки, пятница – ноги).

3. Аэробика – 20—30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

Программа силовых упражнений для коррекции Х-образной фигуры

1. Выпады в сторону с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги вместе. В руках гантели, руки опущены вниз и чуть согнуты в локтях. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом старайтесь не сгибать. Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений с одной ноги и переходите к другой. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Тяга с гантелями.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. В руках гантели. Колени чуть-чуть согнуты. Кисти рук развернуты ладонями назад. Напрягите мышцы спины, соедините лопатки, напрягите живот. Медленно наклонитесь, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держите прямой, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямитесь и напрягите мышцы задней поверхности бедра. Вдох – стоим прямо, выдох – наклон вперед. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.