Остеопороз
Шрифт:
4. Жим гантелей лежа.
Лягте на невысокую скамью на спину. Ноги стоят на полу, шире плеч. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях. Ладони обращены от лица. Это исходное положение. Выжмите гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Медленно опустите руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – отжим вверх. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
5. Отжимания.
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь
6. Тяга резины.
Грудные мышцы задействованы полностью. Это упражнение не увеличит размер вашего бюста, но существенно укрепит мышцы, расположенные под молочными железами. Закрепите резиновый амортизатор (его можно заменить медицинским эластичным бинтом) на уровне 20—30 см от пола. Отойдите на расстояние, при котором бинт будет натянут в правой руке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь немного вперед, не прогибаясь в пояснице. Обопритесь правой рукой о левое колено. Потяните резиновую ленту на себя, чем дальше заведете, тем лучше. Возвратите руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Вдох – рука в стороне, выдох – тянем на себя. Подход – 10—12 раз, 3 подхода.
7. Статическое упражнение на мышцы груди.
Это упражнение влияет на рост мышц (хотя и небольшой степени). Сядьте в удобную для вас позу. Соедините ладони перед грудью и начинайте сдавливать их изо всех сил. Одна ладонь давит на другую в течение 20 с. Отпустите на 10 с. Повторите это упражнение нужное количество раз. Дышите произвольно, не задерживая дыхания. Выполните 15 раз.
8. Упражнение на боковые мышцы бедер.
Лягте на пол, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Не проваливайтесь назад, таз подайте вперед. Стопа верхней ноги должна быть параллельна полу. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. В этом упражнении рекомендуется использовать груз. Браслет для ног оденьте на лодыжку. Вдох – нога внизу, выдох – подъем ноги вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
9. Упражнение на ягодичные мышцы.
Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
10. Подъем туловища и таза из положения лежа.
Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
11. Переменные скручивания.
Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь,
12. Разгибание спины.
Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).
Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).
Схема № 1
Разминка – 5 мин.
Аэробика – 15—20 мин.
Заминка + стретчинг – 5—10 мин.
1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).
Схема № 2.
Разминка – 5 мин.
Стретчинг – 5 мин.
Силовые упражнения – 15—20 мин.
Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию
Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.
Схема № 3.
1. Разминка – 5 мин.
2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).
3. Аэробика – 30 мин.
4. Заминка – 3—5 мин.
5. Стретчинг – 5—10 мин.
Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.
1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.
2. Попеременные выпады назад.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.
3. Разведение ног.
Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.