Освободи себя

Научный редактор Анна Гришина

Издано с разрешения Pearson Education Limited

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В течение нескольких лет мы разрабатывали программу Mind Fitness, которой – совместно с нашими командами – руководствуемся при работе с предприятиями, театральными коллективами, индивидуальными клиентами и общественными группами. Наша цель – сделать программу доступной широкому

кругу людей, и потому мы счастливы пригласить вас в путешествие под названием «Освободи себя», чтобы стать более спокойными, уверенными и счастливыми людьми. Вы достигнете многого из того, к чему стремитесь, и все потому, что перестанете воздвигать препятствия на собственном пути и тратить время на беспокойство и негативные мысли, загоняющие в тупик. Вы начнете лучше понимать окружающих и больше ценить жизнь. И самое главное, возможно, измените себя до такой степени, что высвободите тот огромный потенциал, который до сих пор оставался незадействованным. Сможете взглянуть на себя и воскликнуть: «Вот это да! Ну конечно же! Это я – такой, какой есть на самом деле!»

Эта книга научит вас сугубо практическим вещам:

• Распознавать негативные или бесполезные мысли и установки и заменять их позитивными.

• Сохранять сосредоточенность и не позволять автоматическим негативным мыслям (сокращенно АНМ, как мы их называем) брать верх.

• Понимать, какой тип стресса полезен (возбуждение, прилив энергии), а какой наносит вред. А еще видеть ту черту, за которой стресс перестает приносить пользу. (И при необходимости возвращаться назад.)

• Распознавать физиологические симптомы реакции «бей или беги» и освоить простые техники возврата в такое состояние, в котором ваш мозг будет работать как полагается.

• Понимать, какие эмоциональные и когнитивные состояния способствуют получению новых знаний (то есть входят в зону ближайшего развития). Вы узнаете о техниках, позволяющих не только проникать в эту зону, но и расширять ее.

• Ставить перед собой достижимые и подходящие именно вам цели.

• Распознавать негативные и нездоровые эмоции, сосуществовать с ними, принимать их и работать над тем, чтобы их изменить.

• Не забывать, насколько важен внутренний позитивный настрой для общего состояния и как использовать сфокусированное внимание для высвобождения творческого потенциала.

Другими словами, вы узнаете, как выходить за пределы, которые сами себе установили, и поймете, что жизнь может быть в сто раз лучше, чем вы представляли!

Как работает наша программа? Что нужно сделать, чтобы достичь заметных результатов?

Программа Mind Fitness – «Фитнес для ума» – личный тренер вашего мозга. Это простые и доступные упражнения, цель которых – очистить и перенастроить его. Однако, как вы понимаете, важно не только достичь хорошей формы, но и поддерживать ее, поэтому книга должна стать вашим постоянным спутником. С ее помощью вы раскроете огромный потенциал, надежно погребенный под ворохом повседневных забот, и освободите все лучшее, что в вас есть.

Наша программа основана на осознанности. Ее цель – научить вас распознавать и изменять мешающие вам убеждения. Некоторые из таких убеждений могут быть с вами настолько давно, что вы инстинктивно постараетесь их защитить.

Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими автоматически, на подсознательном уровне. Она помогает спокойно фокусироваться на моменте, выигрывая время и пространство для больших изменений [1] . Очень часто первый инстинктивный ответ на событие – отнюдь не тот, что принесет наибольшую пользу. Но все изменится, как только новый образ мышления превратится в привычку.

Программа Mind Fitness делает упор на воображение. Но вам не придется превращаться в Пикассо, – хотя и в креативной терапии много полезного, – мы лишь попросим вас представлять различные образы, события и ситуации.

Как правильно работать с программой? Можно ли выбирать главы, которые кажутся наиболее важными, и полностью сосредотачиваться только на них? С одной стороны, да: вы почерпнете что-то ценное, но, с другой, далеко не в той мере, как если бы вы прорабатывали главу за главой. Поступательно изучая материалы книги, вы будете коучем

и – в определенной степени – психотерапевтом. Вы сформируете комплект инструментов и техник, которые будут полезны как в нелегкие времена, так и в периоды, когда вы чувствуете себя вполне уверенными.

Мы надеемся, что, дочитав эту книгу, вы сможете твердым шагом продвигаться вперед по пути к максимально продуктивному и здравому образу мысли. В последней главе вы найдете шестинедельную программу, которая включает все основные упражнения, описанные в книге. Выберите максимально полезные именно вам и отведите на занятия всего пару минут утром и вечером, чтобы закрепить полученные результаты.

Поверьте, новые техники укоренятся настолько глубоко, что вы не будете их замечать. Они станут основой вашей жизни, основой нового понимания мира внутри и вокруг вас. Конечно, и в этот новый мир будут вторгаться непредвиденные события и обстоятельства, но вы будете знать, как справиться с ними, чтобы вновь обрести почву под ногами.

В каждой главе мы даем упражнения, позволяющие проверить полученные знания. Но не стоит уделять внимание исключительно практике; в равной степени важно изучать и теорию, потому что наша основная задача – изменить образ мышления, который вам мешает. А значит, придется осознать необходимость перемен.

В теоретической части мы расскажем об основных понятиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и, разобравшись в основных механизмах, вы перестанете сопротивляться идеям и привычкам.

Раньше ученые считали, что к тому моменту, как мы становимся взрослыми, наш мозг жестко запрограммирован, и если изменения и возможны, то лишь минимальные [2] . Теперь все знают, что это не так. В разделе, посвященном нейропластичности, мы объясняем, почему это не так, и рассказываем, как перепрограммировать свой мозг. Звучит немного пугающе, но на самом деле в этом нет ничего страшного. Мы откроем все то прекрасное, что составляет именно вашу личность, и освободим вас от всех укоренившихся за эти годы негативных мыслей, эмоций и идей, препятствующих движению вперед.

Итак, мы расскажем о причинах и следствиях всего, что с вами происходит, чтобы вы самостоятельно начали менять свою жизнь. Слушатели, посещавшие наши тренинги, говорили, что порой их зачаровывали описания процессов в человеческом мозге. Только представьте, до 60 тысяч мыслей в день! [3] Сто тысяч химических реакций в секунду! [4] Мы живем в то невероятное время, когда нейробиология движется вперед семимильными шагами. Так что все, что мы предлагаем в своей программе, подкреплено научными данными.

Перейдем к осознанности. У современных практик осознанности есть и духовная, и научная составляющие (эти два направления с развитием нейробиологии все больше сближаются), но в книге мы сосредоточились только на второй.

Простое определение гласит, что осознанность – это концентрация на настоящем моменте для более четкого и полного его проживания. Исследования, проведенные ведущими университетами мира [5] , подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс, улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.