От новичка до мастера спорта
Шрифт:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 15–20 раз по 300 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега.
На максимальной скорости колебания скорости по отрезкам от первого до последнего не превышали 2–3 сек.
Среда. Легкий равномерный кросс от одного до полутора часов. Четверг. Переменный кросс в лесу от 1 ч 10 мин до 1 ч 40 мин. Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки — развитие скоростной выносливости и совершенствование техники и тактики бега.
Содержание разминки то же — 25–30 мин.
Содержание
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега,
— 6–8 раз по 1200 м через 400 м тихого бега
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега (скорость не ниже запланированного результата);
— заключительный легкий бег 10 мин. Воскресенье. Легкий переменный кросс от 1 ч 20 мин до 1 ч 50 мин.
В тренировках на скорость и скоростную выносливость я обращал особое внимание на совершенствование тактики бега. Тактическая подготовка осуществлялась за счет смены темпа бега по дистанции. Это было очень быстрое пробегание начала дистанции с последующим переходом к равномерной скорости или, наоборот, равномерное начало и длинный финиш со второй половины дистанции. Одним из вариантов тактической подготовки бегуна может быть отработка бурного финиша на последних 300–500 м дистанции. Так финишировал П. Болотников на XVII Олимпийских играх. И, наконец, можно применить изматывание противника во время прохождения всей дистанции резкой переменой темпа бега. Этот тактический вариант я применил на XVI Олимпийских играх в Мельбурне в борьбе с сильнейшим своим соперником на беговой дорожке англичанином Г. Пири.
Один или два из этих вариантов весьма целесообразно готовить заблаговременно на тренировках с учетом будущего противника и его тактики бега.
12. Переходный период — ноябрь — декабрь
Переходный период в подготовке бегуна — это такое время, когда спортивный сезон окончен и спортсмен должен отдохнуть от напряженных тренировок и выступлений.
В подготовительном и особенно в основном соревновательном периоде затрачивается максимальное количество энергии, и, естественно, возникает необходимость в активном отдыхе.
Резкий переход от больших нагрузок, которые переносит организм в течение всего сезона, к полному отдыху так же вреден, как и резкий переход от полного покоя к интенсивной нагрузке. Кроме того, прекращение тренировок приводит к полной или частичной потере многих ценнейших навыков и качеств, приобретенных за прошедший сезон. Поэтому по окончании напряженного спортивного сезона я постепенно снижал нагрузки до 50–60 % общей нагрузки сезона. Это снижение шло как по количеству проводимых в неделю тренировок, так и по их объему и интенсивности. Но делал это я постепенно, в течение первых двух-трех недель ноября. Декабрь был месяцем «профилактики». Снижая объем тренировок, в это время я заботился о лечении травм, если они были получены в течение спортивного сезона.
Главная цель этого периода — активный отдых и накапливание новых сил для дальнейшего повышения результатов.
13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)
Вторник.
Содержание разминки общее — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 25–15 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 15 мин. Среда. Отдых. Четверг. Легкий переменный кросс в лесу продолжительностью один час. Общеразвивающая гимнастика в течение 15–20 мин.
Пятница. Отдых.
Суббота. Основная цель тренировки- поддержать скоростную выносливость, приобретенную за прошлый спортивный сезон.
Содержание разминки то же — 25–30 мин.
Содержание основной тренировки:
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— 15–10 раз по 400 м через 100 м тихого бега;
— 3 раза по 200 м через 100 м тихого бега;
— заключительный бег 15 мин.
Воскресенье. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика — 15–20 мин.
Понедельник. Отдых.
Эти тренировки я проводил без особой подготовки, со средней интенсивностью.
14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)
Вторник. Основная цель тренировки — поддержать скоростные качества бегуна, приобретенные за прошедший спортивный сезон.
Содержание разминки то же — 25–30 мин. Содержание основной тренировки:
— 5 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 10–15 раз по 200 м через 100 ж тихого бега;
— 5 раз по 100 ж тихого бега;
— заключительный бег 10 мин. Среда. Отдых.
Четверг. Легкий равномерный кросс — один час. Общеразвивающая гимнастика. Пятница. Отдых.
Суббота. Легкий переменный кросс, ускорения на 600–800 м — один час. Общеразвивающая гимнастика — 25–20 мин.
Воскресенье. Спортивные игры, баскетбол, ручной мяч, катание на велосипеде. Время определялось в зависимости от желания и самочувствия.
Понедельник. Отдых.
По возможности все тренировки я проводил в лесу или парке. В приведенных циклах тренировок во всех трех периодах были и перестановки по дням, так как по тем или иным служебным обстоятельствам не всегда возможно было придерживаться плана тренировок; указанная дозировка, нагрузки тоже слегка изменялась в ту или иную сторону в зависимости от моей подготовленности. Однако лучший эффект в этом периоде получался тогда, когда тренировки шли согласно заранее составленному плану. Строгое выполнение плана — залог успеха.
Звание мастера спорта ко многому обязывает. Я не собирался останавливаться на достигнутом и продолжал тренироваться. После каждого соревнования, как бы оно ни заканчивалось, я анализировал свой бег, критически оценивал его, чтобы завтра выступить еще лучше; я учился распознавать характер бега своих соперников и противопоставлять им свою тактику, навязывать свою волю и темп.
После того как я стал мастером спорта, я участвовал в соревнованиях не менее 20 раз в сезоне.