От новичка до мастера спорта

Куц Владимир

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения — разминку — целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как

тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега — 2000–2500 м.

Вторник. Отдых.

Среда. Легкий кросс — один час.

Четверг. Отдых.

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега — 2500–3000 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; — 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

— легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; — легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 10 мин.

Отрезки

в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м — со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения — 10 мин. Четверг. Разминка

— 30 мин. Бег с ускорением:

— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м