Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе
Шрифт:
Выходя на старт марафона, я брал с собой расчетную табличку продвижения по трассе, чтобы по часам контролировать скорость на отдельных отрезках пути. В зависимости от самочувствия и комфорта на этой длинной трассе скорость можно регулировать, посматривая на эти цифры, чтобы был какой-то конечный ориентир (табл. 3.3). По ощущениям обычно кажется, что к концу дистанции энергия затрачивается вроде достаточно большая, но километры накатываются как в замедленном кино, а стрелки часов бегут слишком быстро. Тогда можно сравнить расчетные цифры и фактические, чтобы знать, с чем ты достигнешь финиша.
Трассы официальных марафонов
Средние результаты на финишах были близки к 4:05 или 4:20. А самый затяжной пробег получился в Ганновере в 1993 году, и на то были причины. Со старта в правой икроножной мышце ощущалась скованность, тянуло ногу, потом стала схватывать судорога. С 20-го километра стал делать массаж голени, но периодически схватывало, потом и другую ногу. Скорость малая, частые остановки с массажем на 25, 30, 35, 40-м км, два раза делали массаж немцы из медпомощи (32-й, 40-й). Бежал все время, это легче, чем идти пешком. Пил на всех пунктах апельсиновый напиток, во второй половине ел бананы. С 21-го км бег стал трудным и мучительным из-за боли и судороги правой голени. Но морально был полон оптимизма, желания добежать до финиша, физически чувствовал себя легко, так как скорость невысокая. Два последних километра пробежал уверенно под «браво» публики. Финиш легкий, но время получилось большое. Других подобных экстремальных случаев на марафонах у меня не возникало. В следующем году в том же Ганновере у меня время было на 40 минут короче.
Таблица 3.3. Как рассчитать марафон по отрезкам трассы
Таблица 3.4. «Любительские» километры моих марафонов
Участие в марафонских соревнованиях убедило, что мой организм достаточно крепок, чтобы при определенной подготовке пробежать классическую дистанцию 42,195 км. Это было доказано прежде всего себе на протяжении 15 лет более 30 раз. Было это не случайностью, а достигнуто волей и трудом. Был заложен определенный фундамент в общем укреплении здоровья, надежности жизнеобеспечивающих систем организма.
Нужно ли что-то еще дальше себе доказывать? Вряд ли. Эмоционально я прочувствовал все стадии и прелести марафона, он научил меня многому: возможностям совершенствовать организм, управлять его функциями, достигать высшего уровня отдачи в экстремальных условиях, истинной радости бытия.
Я также понял, что в моем возрасте (последний марафон
Так я отключился в своих тренировках от классического марафона, но сохранил в своем резерве еще на 6 лет «тридцатки» и на 15 лет «двадцатки», не говоря уже о более коротких дистанциях (10–15 км).
Сразу проститься с марафонскими соревнованиями мне было сложно. В 2001–2005 годах 2–3 июля четыре раза приходил я на Минский марафон и участвовал на официальной дистанции 10 км, пробегая их за 57–64 минуты. Так постепенно, с годами, расставался я с марафоном, помня всегда о незабываемых, прекрасных его праздниках в нашей стране и за рубежом.
Рис. 3.5. Мой последний финиш в официальном классическом марафоне. Минск, 5 июля 1998 года
Маленькие хитрости бегуна
• В период научно-технической революции от контроля качества и надежности производимых изделий человек перешел к мысли о проверке надежности собственного организма. Испытания проводят наиболее эффективным и всесторонним физическим упражнением – продолжительным бегом.
• Лучше не бегать на длинные дистанции небольшими кругами (по стадиону, например). Это утомляет психику: надоедает крутиться по одной трассе. Бежать желательно один большой круг либо туда и обратно по одной трассе.
• При длительном беге обильный пот с затылка в холодную погоду сильно охлаждает заднюю поверхность шеи, что чревато остеохондрозом шейных позвонков. Чтобы этого избежать, можно повязать носовой платок вокруг шеи кончиками вперед: пот впитывается в платок и стекает по кончикам, платок греет шею, которая остается сухой и теплой.
• Резиновой «баранкой» (кистевым эспандером) на бегу можно тренировать силу рук и согревать их при холоде, одновременно помогая периферическим «насосам» в перекачке крови.
• При наращивании дистанции пробега можно использовать такой психологический прием: достигнув обычной точки поворота, пробежать намеченный отрезок дальше и вернуться обратно через прежнее место поворота, как будто приращения дистанции не было. Возвращение по знакомой дороге и ощущение привычной трассы создают прежний стереотип, и удлинение пробега воспринимается легко.
• Надо помнить об осторожности при первой пороше, когда ухабы и колдобины на дорогах слегка присыпаны снегом, покрыты легким ледком. Очень легко получить травму – придется пропускать очередные пробеги.
• Во время пробежки в холодную погоду как следует утеплите поясницу, чтобы уберечь ее от переохлаждения. Сделать это можно, обернув вокруг талии длинный тонкий шарф.
• Зимой пригодится запасной платок, который при встречном продувании можно использовать, заложив в клапан плавок.