Палеодиета - живое питание для здоровья
Шрифт:
• Показатель А1с должен быть ниже 5. Если это так, не принимайте статины.
• Триглицериды ниже 50 мг. Если и другие ваши биоиндикаторы в порядке, значит, и этот будет в порядке. Если это не так, то вы съели больше, чем нужно, углеводов, испытали стресс либо и то и другое.
А что, если значения всех этих биоиндикаторов близки к хорошим? Ну если так, то у меня встречный вопрос: вам нравится жить? Если показатели биоиндикаторов не нормализуются, это значит, что вы относитесь к какой-то особой генетической разновидности человечества. И это
Ниже помещена обобщенная информация. Рядом с биоиндикаторами указаны рекомендованные диапазоны величин:
• общий холестерин – 120–140 мг/дл;
• ЛПВП – >58 мг/дл;
• ЛПНП – 40–70 мг/дл;
• триглицериды – 50–80 мг/дл;
• А1с – < 5;
• С-реактивный белок – <1,0 мг/дл.
Глава 12. Месячный план питания
Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu. Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).
По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».
Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.
Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.
Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.
Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи.
Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.
Неделя первая
Понедельник
ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.
ОБЕД: салат фахитос с курицей*.
ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.
УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.
Вторник
ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.
ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.
ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.
УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.
Среда
ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, 1/2 авокадо.
ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.
ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.
УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!
Четверг
ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.
ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.
ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.
УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.
Пятница
ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.
ОБЕД: простое севиче*.
ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.
УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.
Суббота
ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.
ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).
ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.
УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.
Воскресенье
ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.
ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.
ЗАКУСКА: индейка, авокадо.
УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.
Поваренная книга первой недели
Салат фахитос с курицей
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 3/4 чашки лука, нарезать;
• 1/2 кг куриной грудки (без кожи);
• 1/2 ч.л. зиры;
• 2 ч.л. душицы;
• 1 чашка сладких перцев, порубить;
• красный листовой салат;
• 1–2 томата;
• 1 авокадо.