Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Палеодиета. Секреты стройности и здоровья
Шрифт:

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот — олеиновая кислота.

Источники омега-9 — свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль

и арахис.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН2– группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло — подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи — грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.

Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно — они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных — 10 %; остальные 10 % — на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.

Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот — растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов — свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество — из яиц. Моно- и полиненасыщенные — из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.

Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, — достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?

Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.

И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.

Углеводы

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на две большие группы:

• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);

• дисахариды,

или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в нашем питании — обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы — головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, — все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар — и вовсе чистый простой углевод.

Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г — для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.

Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.

Что происходит, когда углеводов в питании недостает?

Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.

Есть еще один, особый вид углеводов — пищевые волокна. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают нам энергию. Но, тем не менее, очень важны для нас.

• Пищевые волокна обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации каловых масс.

• Способствуют выведению шлаков из организма.

• Выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторыми формами рака, сахарным диабетом 2-го типа.

• Увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости наступает быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

Поделиться:
Популярные книги

Девятый

Каменистый Артем
1. Девятый
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
9.15
рейтинг книги
Девятый

Цеховик. Книга 2. Движение к цели

Ромов Дмитрий
2. Цеховик
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Цеховик. Книга 2. Движение к цели

На границе империй. Том 10. Часть 3

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
попаданцы
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 10. Часть 3

Жена неверного маршала, или Пиццерия попаданки

Удалова Юлия
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
4.25
рейтинг книги
Жена неверного маршала, или Пиццерия попаданки

Надуй щеки! Том 2

Вишневский Сергей Викторович
2. Чеболь за партой
Фантастика:
попаданцы
дорама
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Надуй щеки! Том 2

Жена на пробу, или Хозяйка проклятого замка

Васина Илана
Фантастика:
попаданцы
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Жена на пробу, или Хозяйка проклятого замка

Попаданка для Дракона, или Жена любой ценой

Герр Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.17
рейтинг книги
Попаданка для Дракона, или Жена любой ценой

Ни слова, господин министр!

Варварова Наталья
1. Директрисы
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Ни слова, господин министр!

По дороге на Оюту

Лунёва Мария
Фантастика:
космическая фантастика
8.67
рейтинг книги
По дороге на Оюту

(Не) моя ДНК

Рымарь Диана
6. Сапфировые истории
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
(Не) моя ДНК

Газлайтер. Том 17

Володин Григорий Григорьевич
17. История Телепата
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 17

Адвокат вольного города 3

Кулабухов Тимофей
3. Адвокат
Фантастика:
городское фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Адвокат вольного города 3

Шлейф сандала

Лерн Анна
Фантастика:
фэнтези
6.00
рейтинг книги
Шлейф сандала

Беглец

Бубела Олег Николаевич
1. Совсем не герой
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
8.94
рейтинг книги
Беглец