Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно
Шрифт:
Зная об этих опасностях, я могу принять меры предосторожности — прислушиваться к своему телу, не прикладывать силу, заставляя себя принимать те или иные позы, избегать чрезмерной нагрузки на шейные позвонки — и извлечь из занятий пользу, не подвергая себя риску травм. Это чрезвычайно ценная информация.
Минимальная эффективная асана
Итак, я готов к занятиям… Но с чего начать?
Совершенно очевидно, что существует большое количество видов, форм и философий «настоящей» йоги. Все это очень хорошо, однако я должен вернуться назад
Почему я выбрал именно ее?
Я хочу вести более активный образ жизни, и мое тело подает ясные сигналы о том, что мне нужно больше двигаться. Врач рекомендовал мне упражнения, которые расширяют диапазон движений, назвав йогу как один из вариантов. Я читал о пользе физических упражнений и медитации, и мне нравится, что йога сочетает и то и другое. У меня нет времени для посещения студии, поэтому мне хотелось бы заниматься дома, но так, чтобы занятия были эффективными и безопасными.
Всего этого достаточно, чтобы сформулировать целевой уровень мастерства. Вот что у меня получилось.
1. Выучить комплекс поз, которые позволят мне увеличить ежедневную физическую нагрузку, развить силу и общую гибкость.
2. Соединить физические упражнения с техникой дыхания и медитацией, чтобы улучшить не только свое физическое, но и психологическое состояние.
3. Заниматься самостоятельно от 20 до 30 минут, учитывая необходимую силу, гибкость и общий уровень энергии.
Принадлежности для йоги
До начала занятий мне нужно приобрести принадлежности. Первое и самое главное — коврик, который служит своего рода мягким матом и не дает рукам и ногам скользить по полу. Во время занятий йогой можно вспотеть, и, если вы поскользнетесь, это может привести к травме. Потому хороший коврик очень важен.
Когда я занимался в студии Pure Yoga, там были свои коврики, и меня это устраивало. Однако вскоре я заметил, что коврик для меня коротковат. Довольно часто я соскальзывал, и мне приходилось прерывать упражнение, чтобы переместиться к центру. Вероятно, мне лучше найти коврик побольше.
После недолгих поисков я остановился на коврике Manduka PRO [12]. Он удлиненный, совсем не скользкий, прочный и, что тоже немаловажно, приятного зеленого цвета. То, что мне нужно.
Кроме того, я приготовил чехол для коврика и несколько полотенец для рук — на тот случай, если вспотеют ладони. Футболки и несколько пар трико для йоги у меня уже были — так что по части одежды я экипирован. Асаной занимаются босиком, и поэтому специальная обувь не требуется.
По совету Келси я купил длинную хлопковую ленту и бамбуковый опорный блок, которые могут понадобиться для некоторых поз.
Вот и все принадлежности, которые мне необходимы. И это хорошо. Для занятия йогой нужно минимум вещей.
Изучение поз
Моя начальная стратегия сводилась к следующему: Келси — опытный преподаватель йоги, и поэтому есть смысл начать с ее инструкций. В один из дней мы потратили полтора часа на изучение основ.
Не будь у меня в семье преподавателя йоги, я бы взял частные уроки у местного инструктора. Индивидуальные
Но это не значит, что я отказываюсь от книг. Несколько источников информации я уже подобрал.
«Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эми Мэтьюз (2011).
«Йога для здоровья» («Yoga for Wellness») Гари Крафтсоу (1999).
«Аштанга-йога: Практика и философия» («Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy») Грегора Мехле (2007).
«Дыхательная йога с Лесли Каминоффом» («Breath-Centered Yoga with Leslie Kaminoff») (DVD) Лесли Каминоффа (2010).
Эти книги я использовал главным образом как справочники. Они содержат фотографии и рисунки поз, а также подробные инструкции по каждой позе, так что при необходимости я буду в них заглядывать. После начала занятий я пойму, какая еще информация мне нужна.
Мы с Келси расстилаем свои коврики и приступаем. Первым делом — «Приветствие солнцу».
Комплекс «Приветствие солнцу»
«Приветствие солнцу» — это последовательность поз, предназначенная для того, чтобы разогреть тело, и большинство практик асаны начинается с нескольких повторений этого комплекса.
Небольшое примечание, если вы решили попробовать это самостоятельно: все люди разные, и в каждом случае «правильная» поза зависит от индивидуальных возможностей. Если вы прислушиваетесь к своему телу, не тянетесь слишком сильно и адаптируете каждую позу к своим возможностям, то практика асаны будет безопасной.
Вот оно, «Приветствие солнцу».
1. Вдохните. Встаньте на переднюю часть коврика, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, колени не напряжены.
2. Выдохните. Сложите ладони перед грудью в «молитвенный» жест.
3. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, соедините ладони. Посмотрите на ладони (если это трудно, просто посмотрите перед собой).
4. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже, но не прилагайте чрезмерных усилий; колени можно согнуть. Расслабьте плечи и шею.
5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)
6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.
7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)
8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу — это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)