Пилатес. 15 минут в день
Шрифт:
Исходное положение: лежа на животе(для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела.
На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение восемь раз.
Упражнение 6
Упражнение
Исходное положение: лежа на животе, голова расположена на руках, сложенных друг с другом, ноги соединены, носки вытянуты. Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите над полом голову и руки, одновременно опуская лопатки вниз. Вдохните. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, растягивая тело от макушки до кончиков пальцев. Повторите упражнение пять раз.
Упражнение 7
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены между собой (верхняя часть стоп расположена на полу). Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину. Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов. На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8
Упражнение прекрасно прорабатывает плечи.
Исходное положение: станьте прямо. На протяжении всего упражнения удерживайте подтянутое положение мышц живота и тазового дна.
Сохраняя естественное дыхание, выполните вращение плечами: 10 раз назад, 10 раз вперед. Затем вытяните руки в стороны и сделайте еще по 10 вращений вперед и назад в данном положении (руки не напряжены, а сохраняют естественный изгиб).
Упражнение 9
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы поясницы и талии.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам.
На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите левую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи. В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально вправо. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.
Упражнение 10
Упражнение
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты и находятся на одной линии со стопами. Наклоните туловище вперед. Руки расположены немного сзади туловища (как показано на рисунке), ладони направлены назад.
Вдохните и потяните позвоночник вверх. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите лопатки вниз, соединяя их друг с другом. Затем старайтесь соединить руки, пытаясь соприкоснуться большими пальцами. Вдохните и задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Расслабьтесь на выдохе.
Упражнение 11
Упражнение прекрасно укрепляет голеностопные суставы.
Исходное положение: лежа на спине, ноги касаются стены, стопы разведены на ширину бедер и параллельны.
Зафиксировав положение ног, медленно, с максимальной амплитудой движения, выполните вращение стопами в голеностопном суставе. Общее количество повторений – по 12 раз в каждую сторону.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает подколенные сухожилия.
Исходное положение: аналогично предыдущему упражнению.
Сохраняя положение ног – на ширине бедер и параллельно друг другу – вытяните носки стоп вверх. Затем оттяните на себя только пальцы. Сохраняя положение пальцев, подтяните к себе стопы целиком. Расслабьте пальцы и повторите упражнение 10–12 раз. Дыхание естественное.
Упражнение 13
Упражнение разрабатывает мышцы и суставы стоп.
Исходное положение: аналогично описанному в предыдущих упражнениях, с той лишь разницей, что вы должны подальше отодвинуться от стены.
Согните ноги в коленях так, чтобы упереться подошвами в поверхность стены. Стопы разведены на ширину бедер и параллельны друг другу.
Расставьте пальцы ног как можно шире, в результате получится движение стоп вверх. Продолжайте двигать стопы таким образом, удерживая подошвы плотно прижатыми к стене. Повторите упражнение 5–8 раз.
Упражнение 14
Упражнение способствует растягиванию внутренних мышц бедер.
Исходное положение: лежа, как можно ближе ягодицами к стене, вытяните вверх ноги. Руки расположите на бедрах.