Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
Дополнительная польза
Итак, упражнения предотвращают усыхание мозга и помогают организму работать более эффективно. Однако у них есть еще и несколько важных «побочных эффектов». Начнем с физических:
• Упражнения способствуют избавлению от лишнего веса. Они помогают сжигать больше лишних калорий, не принося при этом новые. У вас вряд ли получится макать креветки в соус тар-тар во время игры в большой теннис, а за рулем велосипеда крайне неудобно уминать большой бургер.
• Упражнения укрепляют сердце, уменьшают кровяное давление, увеличивают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого.
• У физически активных женщин снижается
Вот еще несколько важных психологических преимуществ, которые дают нам упражнения:
• Физическая активность способствует более качественному сну. Несложно понять, почему: уставшим мускулам нужно больше времени на отдых. А когда вы хорошо спите, то чувствуете могучий прилив здоровья и энергии. Более того, здоровый сон может помочь вам предотвратить наступление болезни Альцгеймера, как вы вскоре сможете убедиться в последующих главах этой книги.
• Упражнения – это естественный антидепрессант. В ходе некоторых исследований их эффективность была сравнима с действием антидепрессивных медицинских препаратов.
Правильное топливо для ваших тренировок
Позвольте мне повторить еще раз один ключевой момент. Крайне важно заниматься и при этом правильно питаться, упражнения не заменят вам здоровый рацион. Просто многие люди воображают себе, что после усердных тренировок они имеют полное право предаться чревоугодию и налечь на нездоровую пищу. Однако упражнения не способны избавить вас от всего съеденного вами холестерина, вы слишком многого от них хотите, если думаете, что тренировки способны нейтрализовать негативные последствия неправильного питания.
Упражнения – это лишь один из нескольких инструментов, которые должны у вас всегда быть под рукой. Начните с правильного питания, добавьте упражнения для мозга и тела – и вы получите могущественный контроль над здоровьем своего организма.
Шаг третий
Боритесь с основными угрозами вашей памяти
К настоящему моменту вы уже узнали довольно многое о том, как питательные элементы защищают ваш мозг и как нагрузка – умственная и физическая – укрепляет связи между нейронами и предотвращает усыхание мозга со временем в процессе старения. Тем не менее, какими бы важными эти меры ни были, вся польза от них может быть сведена на нет, если вы не будете бороться с потенциальными угрозами вашей памяти.
Именно во время сна происходит сбор всех кусочков вашей памяти в единое целое, подобно тому, как работники архивного бюро аккуратно каталогизируют все поступающие к ним папки. Если вы плохо спите, то все папки с вашими воспоминаниями так и остаются беспорядочно разбросанными, и у вас возникают проблемы со вспоминанием нужных имен и слов.
Кроме того, некоторые лекарства и медицинские расстройства также способны внести разруху в упорядоченную структуру ваших нейронов. Многие люди даже и не догадываются, что их проблемы с памятью могут быть решены сменой употребляемых медикаментов или лечением заболеваний, вызвавших их.
Я предлагаю вам не только внимательно изучить следующие главы, но и принести эту книгу с собой на следующий визит к своему лечащему врачу. Вы можете использовать ее в качестве списка заболеваний и лекарств, на которые имеет смысл обратить внимание.
Глава 8
Укрепляйте память во время сна
Когда я перешел на третий курс своей медицинской школы, я быстро усвоил, насколько
Вы, вероятно, в ужасе от осознания того, что пациенты находятся в руках персонала с хроническим недосыпом. К счастью, с тех пор все значительно изменилось.
Уже спустя несколько недель такого напряженного графика я стал замечать, что моя кратковременная память начала давать сбои. Мне приходилось записывать все: названия лекарств, рецепты на которые мне надо было выписать; имена пациентов, которых мне нужно было осмотреть; результаты анализов из лаборатории, которые мне нужно было проверить – иначе я попросту обо всем забывал. Та же самая история была и у остальных практикантов. После всех этих бессонных дней наша память начала работать в ограниченном режиме. Затем, когда мы наконец уходили в отпуск и начинали нормально высыпаться, память потихоньку возвращалась в норму.
Сон чрезвычайно важен. Как только вы отключаетесь и вашему мозгу больше не нужно контролировать вашу сознательную жизнь, он принимается к работе по архивированию всей поступившей за день информации, перезагружает ваш эмоциональный баланс, восстанавливает вашу способность контролировать боль и просто приводит себя в порядок. Ночью ваш мозг подобен бригаде рабочих, которые приходят на автостраду после наступления темноты, чтобы расставить оранжевые конусы, заделать ямы на дороге, нанести разметку, обновить дорожное покрытие, а затем исчезают до того, как наступит утренний час пик. Если вы на ногах круглые сутки, то ваши выбоины на дороге так и останутся выбоинами.
Если вас удивляет тот факт, что мозгу необходим отдых, то поразмыслите о других частях своего тела. Вы не сможете таскать тяжести двадцать четыре часа без перерыва. После физических упражнений мышцам нужно время на то, чтобы восстановиться и отдохнуть. Каждый спортсмен знает, что это не менее важно, чем сами упражнения.
Исследователи работы мозга утверждают, что сон помогает мозгу закрепить ваши воспоминания. Предположим, сегодня вы прочитали несколько интересных фактов в книге или выучили новую мелодию на музыкальном инструменте. Эти воспоминания пока что очень хрупкие и запросто могут быть безвозвратно утеряны. Именно здоровый сон помогает им окончательно закрепиться у вас в голове.
Ученые утверждают, что во время первой половины ночи происходит закрепление воспоминаний о фактах и событиях. Во второй половине ночи, когда преобладающим является быстрый сон, мы фиксируем воспоминания, связанные с новыми навыками и эмоциями.
Во время первой половины ночи ваш организм значительно снижает производство кортизола – гормона, наиболее известного благодаря своему влиянию на уровень стресса. Он предупреждает вас об опасности и приводит вас в боевую готовность. А когда ваш мозг пытается упорядочить все ваши воспоминания, то ему меньше всего на свете нужно, чтобы кортизол отвлекал его своим сигналом тревоги. Так что он отключает кортизол и спокойно занимается своими текущими делами.