Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Барнард Нил

• 2 стакана сырого светлого кус-куса

• 2 стакана черники

• Полстакана фруктового джема

• Полтора стакана любых свежих фруктов на ваш выбор для начинки (персики, киви или клубника, например)

В небольшой кастрюле смешайте апельсиновый сок, ваниль и соль. Доведите эту смесь до кипения и добавьте в кастрюлю кус-кус. Перемешайте, накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться в течение

двух минут. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте в сторону, оставив крышку. Дайте ей потомиться 5–10 минут, пока кус-кус полностью не впитает сок. Аккуратно смешайте чернику с приготовленным кус-кусом.

Смочите водой форму для пирога. Выложите в нее кус-кус и равномерно распределите его с помощью лопаточки. Поместите кекс в холодильник как минимум на пару часов, чтобы он схватился. Распределите по кексу джем и украсьте его кусочками свежих фруктов.

Примечание: если у вас проблемы с глютеном, то используйте вместо кус-куса кукурузную крупу. В этом случае время варки увеличится до 10 минут.

На одну порцию (^1/ от всего приготовленного кекса): 412 калорий, 9 г белка, 93 г углеводов, 38 г сахара, 1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 72 мг натрия.

Черничные батончики

Получается 9 батончиков

Вам не составит труда приготовить этот изысканный десерт, изобилующий витамином С.

• Четверть чайной ложки сафлорового масла

• 3/4 стакана ячменной или любой другой муки

• Пол чайной ложки морской соли

• 3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления

• 2/3 стакана неподслащенного яблочного пюре

• Полстакана кленового сиропа

• Чайная ложка экстракта ванили

• Стакан черничного джема

Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом противень.

В большой миске смешайте муку, соль и овсянку.

В маленькой миске смешайте яблочное пюре, кленовый сироп и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте.

Выложите половину получившегося теста на противень и хорошенько его придавите. Выложите слой джема, а сверху – вторую часть теста.

Поместите в духовку и запекайте около получаса, до образования золотистой корочки. Перед тем как разрезать на отдельные батончики, дайте пирогу полностью остыть.

На одну порцию (один батончик, ^1/ от всего приготовленного пирога): 289 калорий, 5 г белка, 64 г углеводов, 30 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 139 мг натрия.

Теплое яблочно-вишневое пюре

4 порции

Этот простенький десерт можно приготовить по-разному. Вы можете использовать любые фрукты на ваш вкус, а также добавить в свою кружку немного нежирных мюсли.

• 3 яблока, удалить сердцевину и нарезать

на небольшие кусочки

• Стакан свежих или замороженных вишен

• Четверть стакана яблочного сока

• Щепотка морской соли

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• Полторы столовые ложки кукурузного крахмала, растворенного в двух столовых ложках холодной воды

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Чайная ложка экстракта ванили

Смешайте яблоки, вишни, яблочный сок, соль и кленовый сироп в подходящего размера кастрюле. Накройте кастрюлю крышкой и доведите смесь до кипения. Уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне в течение приблизительно пяти минут, пока фрукты не размягчатся.

Медленно, стараясь избежать появления комочков, добавьте растворенный в воде крахмал, чтобы сделать пюре более густым. Добавьте корицу и ваниль и уберите кастрюлю с плиты. Ешьте пюре, пока оно теплое (или поставьте в холодильник и подавайте охлажденным).

На одну порцию ( 1/4 приготовленного пюре): 144 калории, 0,8 г белка, 37 г углеводов, 27 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 77 мг натрия.

Запеченное фруктовое пюре

4 порции

Отличный способ насладиться фруктами. Что может быть лучше вкусного десерта, который не навредит вашей талии?

• 4 стакана нарезанных персиков

• Стакан черники

• Полстакана малины

• 5 столовых ложек кленового сиропа

• Пол чайной ложки молотой корицы

• Четверть чайной ложки молотой душистого перца

• Четверть чайной ложки молотого имбиря

• Четверть чайной ложки молотой гвоздики

Разогрейте духовку до температуры 180 °C.

Аккуратно перемешайте все ингредиенты в большой миске. Выложите их на противне и запекайте около получаса, пока фрукты не станут очень мягкими. Ешьте пюре, пока оно не остыло.

На одну порцию: 150 калорий, 2 г белка, 39 г углеводов, 32 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 3 мг натрия.

Фруктовый шашлык

4 порции (4 шампура)

• 4 крупные клубники

• 8 красных или белых виноградин

• 4 кусочка мускусной дыни (канталупа)

• размером 3x3 см

• 4 кусочка мускатной дыни размером 3x3 см