Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Питание и диета для спортсменов
Шрифт:

Следует съедать 50 г семян подсолнечника в течение дня. В таком их количестве содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки, из-за которой не следует есть этот продукт перед тренировкой, и около 3 г глютамина.

Петрушка

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена.

Из дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить ее способность нейтрализовать неприятное дыхание после чеснока или лука.

Петрушка предупреждает накопление жира и обезвоживание организма.

Апигенин, содержащийся

в петрушке, является сильным антиоксидантом. Доказано, что он защищает молекулы ДНК от окисления, тем самым сохраняя здоровыми клетки как кожи, так и мышц.

В 1 ст. ложке свежей нарезанной петрушки содержится около 10 мг апигенина (это вещество в некоторых пищевых добавках присутствует в таком же количестве).

Голубика

В голубике содержится очень большое количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мышцы кровью, питательными веществами и кислородом. От состояния структуры кровеносных сосудов напрямую зависит сила и упругость мышц.

Помимо этого, антоцианин улучшает работу клеток головного мозга. Научным путем доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предупреждает слабоумие.

Следует добавлять 30 г голубики в протеиновый коктейль перед сном. Такое количество ягод обеспечивает организм более чем 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы и содержит всего 40 ккал.

Крапива двудомная

Молодые побеги и листья крапивы двудомной содержат практически все известные витамины, муравьиную и кремниевую кислоты, дубильные вещества, другие биологически активные соединения. В спортивном питании крапива используется для активизации защитных и адаптационных свойств организма при неблагоприятных условиях. Кроме того, крапива широко применяется при занятиях силовыми видами спорта в качестве богатого естественного источника белка, не уступающего по количеству и качеству этого вещества бобовым культурам и грибам. Крапива является наиболее ранним растением, пригодным для приготовления салатов, зеленых щей, закусок и приправ к рыбным и мясным блюдам.

Для получения суточной дозы растительного белка рекомендуется готовить салат из 200 г крапивы. Это блюдо обеспечивает работоспособность и нормальное состояние организма спортсмена в течение всего дня.

Для повышения иммунитета следует 1 кг молодых листьев и побегов крапивы двудомной промыть, измельчить, залить 600 мл горячей воды и довести до кипения, но не кипятить. Отвар остудить и добавить в него 300 г меда. Принимать средство по 100 мл 3 раза в день за 0,5 ч до еды.

Элеутерококк

Вещества, содержащиеся в элеутерококке, являются прекрасными природными стимуляторами, повышающими работоспособность и результативность спортсмена. Это растение чаще всего принимают в виде настоек, наилучшим образом активизирующих механизм восстановления организма после интенсивных нагрузок, болезней и травм.

Настойку элеутерококка следует принимать в качестве стимулирующего и профилактического

средства по 20 капель 2 раза в день за 1 ч до еды или спустя 4 ч после приема пищи.

Растительные экстракты и настои, обладающие стимулирующими свойствами, не рекомендуется употреблять вечером во избежание перевозбуждения и нарушения сна.

Особенности питания юных спортсменов

Полноценное питание имеет важнейшее значение для обеспечения протекания обмена веществ и оказания существенного влияния на сопротивляемость организма ребенка, выработку иммунитета к различным заболеваниям. Правильно организованные рацион и режим питания повышают работоспособность и выносливость молодого организма, способствуют нормальному физическому и нервно-психическому развитию.

В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование юного спортсмена таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье.

Изменение питания является хотя и не единственной, но основополагающей причиной наблюдаемого в последнее время во всем мире нового биологического явления – акселерации, то есть ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков. Потребность детей в количестве и составе пищи зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 30—50 см, масса тела – более чем на 20 кг, окружность грудной клетки – на 20 см. В течение 10 лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга, наступает половое созревание.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребность в основных питательных веществах и энергии: младший школьный возраст – 7-10 лет, средний – 11—13 лет и старший, или подростковый, возраст – 14—17 лет.

В настоящее время спорт занимает одно из самых значительных мест в жизни подрастающего поколения. Систематическая мышечная деятельность изменяет протекание биохимических и физиологических процессов, что требует внесения определенных изменений в организацию питания юных спортсменов. При организации рационального питания спортсменов-юниоров следует учитывать следующее:

калорийность пищи должна соответствовать суточным энергозатратам;

химический состав, калорийность и объем пищи должны находится в разумном соотношении с возрастными потребностями и особенностями организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

необходимо использовать в питании широкий и разнообразный ассортимент продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

недостающие продукты следует заменять только равноценными, особенно по содержанию белков и жиров;

Поделиться:
Популярные книги

Кодекс Крови. Книга ХVI

Борзых М.
16. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга ХVI

Эммануэль

Арсан Эммануэль
1. Эммануэль
Любовные романы:
эро литература
7.38
рейтинг книги
Эммануэль

Часограмма

Щерба Наталья Васильевна
5. Часодеи
Детские:
детская фантастика
9.43
рейтинг книги
Часограмма

Девочка из прошлого

Тоцка Тала
3. Айдаровы
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Девочка из прошлого

Наследник, скрывающий свой Род

Тарс Элиан
2. Десять Принцев Российской Империи
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Наследник, скрывающий свой Род

Кодекс Охотника. Книга ХХ

Винокуров Юрий
20. Кодекс Охотника
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга ХХ

Дочь моего друга

Тоцка Тала
2. Айдаровы
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Дочь моего друга

Неудержимый. Книга XV

Боярский Андрей
15. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XV

Барон ненавидит правила

Ренгач Евгений
8. Закон сильного
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Барон ненавидит правила

Начальник милиции. Книга 6

Дамиров Рафаэль
6. Начальник милиции
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Начальник милиции. Книга 6

Идеальный мир для Лекаря 18

Сапфир Олег
18. Лекарь
Фантастика:
юмористическое фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Идеальный мир для Лекаря 18

Тайны затерянных звезд. Том 2

Лекс Эл
2. Тайны затерянных звезд
Фантастика:
боевая фантастика
космическая фантастика
космоопера
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Тайны затерянных звезд. Том 2

Изгой

Майерс Александр
2. Династия
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
рпг
аниме
5.00
рейтинг книги
Изгой

Семья

Опсокополос Алексис
10. Отверженный
Фантастика:
городское фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Семья