Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Фурман Джоэл

Доктор Ай-Мин Ли из Гарвардской школы здравоохранения заявила, что в ходе ее 27-летнего исследования, в рамках которого она изучала 19 297 мужчин, выяснилось, что понятия «слишком худой» попросту не существует. (Очевидно, можно быть слишком худым; как бы там ни было, это не распространено и считается анорексией, но наша книга не об этом.)

Среди мужчин, которые никогда не курили, самая низкая смертность наблюдалась у пяти самых худых. У 20 % самых худых в 1960-е гг., вероятность умереть от сердечно-сосудистого заболевания к 1988 г. была в 2,5 раза ниже по сравнению с пятью наиболее тучными участниками. В целом самые худые имели на две трети больше шансов дожить до 1988 г. в сравнении с самыми полными. А суть в том, что не стоит судить о вашем идеальном весе по традиционным таблицам для снижения веса, которые изначально основаны

на среднестатистических цифрах с уже заложенным в них избыточным весом. Тщательно изучив 25 основных исследований по данному вопросу, я понял, что все факты указывают на то, что идеальный вес – если определять его, исходя из показателя «кто дольше живет», – всегда на 10 % ниже средних показателей в таблице массы тела. Большинство графиков со стандартами веса до сих пор ставят людей под угрозу, навязывая априори нездоровые стандарты избыточного веса. Судя по моим подсчетам, в США даже не 70 % людей с ожирением – эта цифра скорее стремится к умопомрачительным 85 %.

Чем больше окружность талии, тем короче линия жизни

Хорошее проверенное правило: чтобы обеспечить оптимальное здоровье и продолжительность жизни, толщина жирового слоя на талии мужчины должна быть не более 13 мм, а у женщины – не более 25 мм. Практически любой жир сверх этих показателей представляет реальную угрозу для здоровья. Даже если после 18 или 20 вы набрали не более 4,5 кг, вы тем не менее можете находиться в группе повышенного риска – над вами дамокловым мечом нависает угроза болезней сердца, повышенного давления и диабета. Правда в том, что большинство людей, которым кажется, что у них идеальный вес, на самом деле имеют большое количество избыточного жира на теле.

Для определения идеального веса зачастую используется следующая формула:

Женщины: Примерно 43 кг в расчете на первые 152 см роста, а затем по 1,8 кг из расчета на каждые последующие 2,5 см.

Мужчины: Примерно 47 кг в расчете на первые 152 см роста, а затем по 2,3 кг из расчета на каждые последующие 2,5 см.

Все формулы, при помощи которых можно получить приблизительное представление об идеальном весе, представляют собой лишь грубое округление, поскольку у каждого из нас разное телосложение и структура костей.

Индекс массы тела (ИМТ) является удобным показателем риска избыточного веса, а также часто используется в медицинских исследованиях. ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в метрах (в квадрате). Еще один способ вычисления ИМТ представлен ниже:

ИМТ выше 24 считается избыточным весом, а выше 30 – ожирением. Как бы то ни было, для большинства из нас проще всего было бы использовать окружность талии.

Я предпочитаю измерять окружность талии и брюшной жир, поскольку ИМТ может быть неадекватно высоким у людей с атлетическим телосложением и большой мышечной массой. В идеале ИМТ должен быть ниже 23, кроме случаев, когда вы поднимаете тяжести и уже успели нарастить мышцы. В качестве примера приведу себя – я среднего роста и телосложения (1,78 м и 72 кг), и мой ИМТ составляет 21,5. Окружность моей талии составляет 77,5 см [2] .

2

Окружность талии следует измерять по линии пупа.

Считается, что у мужчин с обхватом талии более 100 см и у женщин с обхватом талии более 90 см есть проблема избыточного веса, которая повышает риск сердечного приступа и развития заболеваний сердца. Факты говорят о том, что вместо веса или размера следует измерять брюшной жир. Жировые отложения вокруг вашей талии представляют собой существенно более высокий риск, чем жир в других местах, включая бедра и ягодицы.

Если вам кажется, что вы слишком стройный.

Если на вашем теле много жира, но создается впечатление, что вы худой, вам следует заняться спортом, чтобы нарастить мышечную массу, которая будет способствовать увеличению веса. Ко мне часто обращаются пациенты, говоря, что, на их взгляд, они выглядят слишком худыми или же их близкие или друзья так говорят, несмотря на то что у них явно избыточный вес. Учтите, что по их меркам вы можете быть слишком худым или по крайней мере стройнее их. Вопрос в другом: является ли их стандарт здоровым? Я лично в этом сомневаюсь. В любом случае: не старайтесь переедать, чтобы набрать вес! Вы должны есть ровно столько, сколько заставляет вас съедать ваш голод – ни укусом больше. Если вы будете заниматься спортом, ваш аппетит будет соответственно повышаться. Не нужно увеличивать свой вес только за счет еды, поскольку таким образом вы одарите свое тело лишним жиром, а не мышцами. Дополнительный жир укоротит вашу жизнь, даже если вам кажется, что вам бы не помешало прибавить в весе.

Стоит начать питаться правильно, и может случиться так, что вы похудеете сильнее, чем ожидали. Большинство людей сбрасывают вес только до тех пор, пока не достигнут идеального веса, а затем останавливаются. Идеальный вес индивидуален, но от мышц избавиться сложнее, чем от жира, поэтому в миг, когда ваше тело освободится от жира, ваш вес стабилизируется. Стабилизация веса у стройного человека с мышечной массой происходит потому, что ваше тело посылает вам четкий сигнал о том, что необходимо поесть – я называю такие сигналы «истинным голодом». Истинный голод подпитывает ваши мышцы, а не ваш жир.

Единственный способ продлить жизнь

Существует огромное количество неоспоримых доказательств, указывающих на то, что при определенном ограничении продуктов питания повышается продолжительность жизни. Снижение потребления калорий не приведет к увеличению продолжительности жизни. Это доказывают результаты исследования всех живых существ – от насекомых и рыб до крыс и кошек. Существуют сотни исследований на эту тему – ниже приведены некоторые из них.

Учеными давно было доказано, что дольше всех живут те мыши, которые потребляют меньше всех калорий. Недавно такой же эффект был продемонстрирован в рамках других исследований уже на приматах (т. е. на нас). Кроме того, в Протоколе Национальной академии наук США было опубликовано исследование, в рамках которого выяснилось, что 30 %-ное снижение калорийности существенно повышает продолжительность жизни обезьян. Экспериментальная диета – хотя и обеспечивала адекватное питание – существенно снижала скорость обмена веществ обезьян и температуру их тела, что и наблюдалось у долгоживущих мышей. Кроме того, отмечалось снижение уровня триглицеридов и увеличение (полезного) холестерина липопротеинов высокой плотности. Исследования, которые на протяжении многих лет проводились на различных животных, подтвердили, что выживают не сильнейшие, а те, кто меньше ест. В действительности животные, которые едят много и все подряд, сокращают свою жизнь по крайней мере наполовину.

От грызунов до приматов были отмечены следующие улучшения:

Устойчивость к экспериментально индуцированному раку

Защита от спонтанных форм рака и генетических факторов его возникновения

Более позднее проявление заболеваний

Снижение риска возникновения атеросклероза и диабета

Снижение уровня «вредного» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов, увеличение полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности)

Повышение чувствительности к инсулину

Укрепление механизма сохранения энергии, включая снижение температуры тела

Снижение окислительного стресса

Снижение показателей клеточного старения

Укрепление механизмов обновления клеток, в том числе восстановления ДНК ферментами

Сокращение воспалительной реакции клеток

Повышение сопротивляемости организма вредной экологической обстановке

Подавление связанных со старением генетических изменений

Замедление метаболизма

Защита от генов, связанных с удалением свободных кислородных радикалов