Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Лужковская Юлия

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы

1. Налейте в большую кастрюлю воду на 1 сантиметр и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте спаржу и вновь доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и кипятите 5 минут, пока спаржа не станет мягкой. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.

2. Нагрейте масло канолы в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте болгарский перец и держите на огне, постоянно помешивая, в течение 3

минут, или пока перец не станет мягким. Добавьте спаржу, имбирь, соевый соус и хлопья перца и держите на огне еще 2 минуты, пока смесь полностью не прогреется. Снимите с огня и добавьте кунжутное масло и семена кунжута.

В каждой порции: 190 калорий, 4 г белка, 9 г углеводов, 17 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 145 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом помидоров черри (30) и 1 средним апельсином (70).

Количество калорий во всем блюде: 390.

Тосканская паста из белой фасоли

Подготовка: 10 минут / Количество порций: 12

1 банка (450 граммов) белой фасоли, промытой; 1 большой зубчик чеснока; 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки виноградного уксуса; 2 побега свежей петрушки; 2 листа базилика; 1 чайная ложка горчицы, 1/2 чайной ложки сушеного орегано; 1/2 чайной ложки красного перца; щепотка соли; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана оливкового масла

1. В кухонном комбайне или в блендере смешайте фасоль, чеснок, лимонный сок, уксус, петрушку, базилик, горчицу, орегано и красный перец (по вкусу). Доведите до однородного состояния.

2. Взбивая смесь, медленно вливайте масло. Приправьте по вкусу солью и черным перцем.

В каждой порции: 140 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 1 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой лепешкой (140) и 1 стаканом помидоров черри (30).

Количество калорий во всем блюде: 310.

Бисквит со сливами и нектарином

Подготовка: 35 минут / Отстаивание: 30 минут / Охлаждение: 1 час / Количество порций: 6

3 сливы, без косточек и тонко нарезанные; 2 нектарина, без косточек и тонко нарезанные; 1/4 стакана меда; 1 столовая ложка малинового или белого бальзамического уксуса; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; 1 стакан сыра рикотта из обезжиренного молока; 300 граммов простого бисквита, нарезанного на ломтики толщиной 1,5 сантиметра

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана обжаренного миндаля, нарезанного соломкой

1. В

небольшой миске смешайте сливы и нектарины с медом и уксусом.

Дайте отстояться 30 минут при комнатной температуре, один-два раза помешав.

2. В маленькой миске смешайте йогурт и рикотту до однородного состояния.

3. Равномерно выложите на дно двухлитровой прозрачной сервировочной миски половину кусочков бисквита. Сбрызните их частью фруктового соуса. Положите половину смеси фруктов на бисквит. Посыпьте половиной миндаля. Выложите половину смеси с йогуртом. Оставшимися ломтиками бисквита выложите второй слой. Сверху положите оставшиеся фрукты и ложкой распределите оставшуюся йогуртовую смесь так, чтобы она покрывала фрукты. Сверху украсьте бисквит оставшимся миндалем.

4. Накройте пластиковой пленкой и охлаждайте от 1 до 24 часов, перед тем как подать на стол.

В каждой порции: 371 калория, 13 г белка, 62 г углеводов, 10 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 15 мг холестерина, 289 мг натрия, 4 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Клубника в шоколаде

Подготовка: 3 минуты / Приготовление: 8 минут / Остывание: 30 минут / Количество порций: 4

1 столовая ложка обезжиренного молока; 20 спелых средних ягод клубники

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан стружки горького шоколада

1. Положите на противень бумагу для выпечки.

2. Положите шоколад и налейте молоко в верхнюю часть двойной пароварки с кипящей водой. Убавьте огонь до среднего и варите, пока шоколад не растопится (примерно 3 минуты). Помешивайте, пока смесь не станет однородной. Снимите с огня.

3. Держа ягоды за черешок, окуните каждую в шоколад примерно на три четверти. Положите на бумагу на расстоянии примерно 3 сантиметров друг от друга.

4. Охлаждайте 30 минут, чтобы шоколад застыл.

В каждой порции: 222 калории, 2 г белка, 31 г углеводов, 13 г жира, 7,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 7 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нежирного творога (160), посыпанного корицей.

Количество калорий во всем блюде: 382.

Тыквенный чизкейк

Подготовка: 15 минут / Приготовление: 1 час 10 минут / Охлаждение: 4 часа / Количество порций: 12

700 граммов обезжиренного сливочного сыра комнатной температуры; 3 больших яйца; 450 граммов мякоти тыквы; 1/2 стакана нежирного ванильного йогурта; 2 столовые ложки муки; 1 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1 чайная ложка молотого имбиря; 1 чайная ложка кленового или ромового сиропа; 1 чайная ложка экстракта ванили