Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Лужковская Юлия

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана обжаренных семян тыквы

1. Разогрейте духовку до 175 °C. Взбейте миксером сливочный сыр и коричневый сахар до однородного состояния. Добавьте яйца. Подмешайте мякоть тыквы, йогурт, муку, корицу, имбирь, кленовый или ромовый сироп и экстракт ванили. Вылейте смесь в форму для выпечки.

2. Выпекайте в течение 1 часа 10 минут. Выньте из духовки и пройдитесь ножом вдоль стенки формы, чтобы отделить чизкейк. Дайте чизкейку постоять 30

минут при комнатной температуре, не закрывая крышкой.

3. Накройте фольгой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа.

4. Перед подачей на стол осторожно выньте из формы. Посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками семян тыквы.

В каждой порции: 299 калорий, 20 г белка, 26 г углеводов, 13,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 64 мг холестерина, 315 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 379.

Овсяное печенье с клюквой и шоколадной стружкой

Подготовка: 10 минут / Выпекание: 10 минут / Количество штук: 24

2 стакана геркулеса; 1/2 стакана цельнозерновой кондитерской муки; 3/4 чайной ложки пищевой соды; 1/2 чайной ложки молотой корицы; 1/4 столовой ложки соли; 1/2 стакана коричневого сахара; ¹/₃ стакана масла канолы; 3 белка крупных яиц; 2 чайные ложки экстракта ванили; 3/4 стакана клюквы; 1/2 стакана стружки горького шоколада

Мононенасыщенные жирные кислоты: 21/4 стакана измельченных грецких орехов

1. Разогрейте духовку до 175 °C. В большой миске смешайте геркулес, муку, соду, корицу и соль.

2. В миске среднего размера смешайте коричневый сахар, масло, яичные белки и ванилин до однородного состояния. Добавьте клюкву, грецкие орехи и шоколадную стружку. Постепенно добавляйте мучную смесь и хорошо перемешивайте.

3. Выложите получившееся тесто на противень с помощью чайной ложки. Выпекайте в течение 10 минут, или пока печенье не станет золотисто-коричневым.

4. Переложите печенье на решетку, чтобы оно полностью остыло.

В каждой порции (1 печенье): 172 калории, 4 г белка, 15 г углеводов, 11,8 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 73 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана творога (80) и 1 средним яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 332.

Шоколадный пудинг с бананами

Подготовка: 5 минут / Выпекание: 5 минут / Охлаждение: 2 часа / Количество порций: 6

3

крекера из непросеянной пшеничной муки, измельченные; 1 спелый банан, нарезанный ломтиками; 1/2 стакана сахара; 1/4 стакана кокосовой стружки; 3 столовые ложки кукурузного крахмала; щепотка соли; 3 стакана двухпроцентного молока; 1/2 чайной ложки экстракта ванили

Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана стружки полусладкого шоколада

1. Поровну разделите измельченные крекеры на 6 форм для выпечки. Прижмите крышку, чтобы она покрыла дно форм. Сверху положите ломтики бананов, оставив немного места.

2. В большой кастрюле смешайте сахар, кокосовую стружку, кукурузный крахмал и соль. Подмешайте молоко. Держите на среднем огне, помешивая, примерно 4 минуты, или пока пудинг не пойдет пузырями и не загустеет.

3. Держите на огне еще 1 минуту. Снимите с огня и добавьте ванилин. Вылейте в подготовленные формы для выпечки. Охлаждайте в течение как минимум 2 часов, или пока пудинг не затвердеет.

4. Посыпьте каждую порцию 1/4 стакана шоколадной стружки и украсьте оставшимися ломтиками банана.

В каждой порции: 391 калория, 7 г белка, 65 г углеводов, 15 г жира, 8,5 г насыщенного жира, 10 мг холестерина, 147 мг натрия, 4 г клетчатки. Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Трубочки с рикоттой и цитрусовыми

Подготовка: 15 минут / Количество порций: 12

480 граммов обезжиренного сыра рикотта; ¹/₃ стакана кондитерского сахара; 1 столовая ложка свежетертой цедры апельсина; 2 чайные ложки свежетертой цедры лимона; 1 чайная ложка свежетертой цедры лайма; 1/2 чайной ложки экстракта ванили; 12 больших вафельных трубочек

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3 стакана стружки полусладкого шоколада

1. В небольшой миске смешайте рикотту, кондитерский сахар, цедру апельсина, лимона и лайма и экстракт ванили. Взбивайте смесь миксером, пока она не станет легкой и рыхлой. Постепенно подмешайте 2 1/2 стакана шоколадной стружки, отложив оставшуюся 1/2 стакана.

2. Ложкой переложите начинку в трубочки. Расплавьте оставшуюся шоколадную стружку и полейте каждую трубочку топленым шоколадом.

В каждой порции: 250 калорий, 6 г белка, 34 г углеводов, 13 г жира, 7,7 г насыщенного жира, 6 мг холестерина, 42 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанной клубники (53) и 1 маленьким бананом, нарезанным ломтиками (90).