Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
«Верхнее скручивание» направлено на проработку основной мышцы брюшного пресса – rectus abdominis, которая идет от ребер до таза; это упражнение на 80 процентов эффективней обычного скручивания.
Если у вас есть время только на одно упражнение на пресс, делайте «велосипед». «Велосипед» эффективно задействует главную мышцу живота, а также укрепляет все мышцы торса. Согласно одному из новейших исследований, это упражнение в два раза эффективнее простого скручивания.
Вытягивание рук и ног на полу действует одновременно на мышцы живота и спины. Сильные мышцы спины помогают поддерживать красивую осанку
И наконец, «обратное скручивание» тренирует мышцы нижней части живота. Так как rectus abdominis – это одна длинная мышца, вы не можете разделить верх и низ живота. Но данное упражнение позволяет вам максимально увеличить нагрузку именно на нижнюю часть этой мышцы, задействуя ее в большей степени, чем обычные скручивания, и не обходя при этом вниманием верхнюю часть.
Словом, на простых скручиваниях далеко не уедешь, и теперь вы знаете, почему.
Программа «Тренировка брюшного пресса»
Увеличьте пользу от тренировок
Перед тренировкой самое важное – это разминка. А после упражнений, когда мышцы разогреты и особенно податливы, необходима хорошая растяжка. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышечной ткани и улучшает осанку, так что вы сразу же будете выглядеть выше, а ваш живот – меньше.
Три упражнения на растяжку, приведенные ниже, задействуют основные группы мышц, над которыми вы будете работать. Начинайте и заканчивайте растяжку мягко, не делайте резких движений. Каждая растяжка должна длиться примерно 10 секунд. Выполните каждое упражнение на растяжку 3–6 раз, делая глубокие вдохи в перерывах.
Растяжка мышц бедра
Поставив ноги вместе, согните левую ногу назад, подведя стопу к ягодицам. (При необходимости вы можете держаться за стул или стену правой рукой.) Возьмите левую стопу левой рукой и потяните вверх, так чтобы почувствовать напряжение в передней части левого бедра. Держите 10 секунд и отпускайте. Поменяйте ногу и повторите.
Растяжка мышц голени
Встаньте так, чтобы правая нога была на 60–90 см впереди левой, носками вперед. Положите руки на правое бедро и согните правую ногу, держа левую ногу прямой и прижимая левую пятку к полу, так чтобы почувствовать напряжение в левой голени. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бицепсов бедер
Из положения для растяжки голени пододвиньте заднюю ногу вперед на 15–30 см, выпрямите переднюю ногу, подняв носок ноги от пола, и отклонитесь назад, положив руки на бедро. Очень важно не зажимать переднее колено. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра прямой ноги. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Велосипед
Основное движение:
А. Лягте на спину, поднимите согнутые колени, голени должны быть параллельны полу, а руки – за головой.
Б. Сократите мышцы живота, подняв голову и плечи и одновременно вытяните правую ногу в 25 см от пола. Сделайте
Как сделать упражнение легче
Упритесь стопами в пол, согните колени, когда вы поднимаете и скручиваете торс.
Как сделать упражнение сложнее
Опустите вытянутую ногу ниже, чтобы она была на высоте примерно 7,5 см от пола.
Зависание
Основное движение:
А. Лягте на живот, верхняя часть туловища опирается на руки, локти стоят прямо под плечами. Носки подобраны под себя и упираются в пол.
Б. Напрягите мышцы торса, подняв живот и ноги от пола, так чтобы они образовывали прямую линию от головы до пяток. Держите мышцы живота напряженными. Оставайтесь в этой позиции 15 секунд (увеличивайте этот период на 15 секунд каждую неделю, чтобы на 4-й неделе вы могли делать это упражнение в течение 1 минуты). Это упражнение нужно сделать только 1 раз.
Как сделать упражнение легче
Прижимайте колени к полу и поднимайте только живот, сохраняя равновесие на коленях и локтях. Оставайтесь в такой позиции.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимите правую ногу от пола и держите ее так половину времени. Затем поменяйте ноги и оставайтесь в таком положении оставшееся время.
Скручивание
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытянув руки за головой, а ноги согнув в коленях. Стопы и поясница прижаты к полу.
Б. Вдохните и поднимите руки над грудью. Затем выдохните и подтяните голову к груди, подняв голову и плечи от пола. Во время этого движения плечи должны быть прижаты к ушам. Сожмите внутренние стороны бедер и втяните живот. Медленно поднимайте спину от пола, пока не окажетесь в сидячем положении.