Похитители счастья. Как справиться с депрессией
Шрифт:
Как влияет на других человек с депрессией?
До сих пор мы в основном говорили о том, каким образом причины одиночества могут быть связаны с окружающей средой, в которой находится человек, страдающий депрессией. Но причина изоляции, с которой сталкивается человек, может также крыться в реакции других на само расстройство. Человек, переживающий депрессию, возможно, и прав в том, что привносит в общение с другими не так уж много. Некоторые больные бывают раздражительными и отталкивают от себя людей таким поведением. Другие же не в силах хорошо отзываться об окружающих и подтверждать, что ценят их, и этим вселяют в собеседников неуверенность. Испытывая ощущение беспомощности при общении, члены семьи, друзья и коллеги начинают отдаляться от больного. Таким образом, изоляция
Раздел 2. Выход из депрессии
Если у вас депрессия, то эта часть книги, возможно, будет для вас наиболее интересна. Здесь представлены конкретные предложения, что вы можете сделать в борьбе с недугом. Прочитать эти советы также, вероятно, полезно родственникам, близким людям и специалистам. В следующих главах описываются подходы, полезность которых подтверждена научными исследованиями и которые помогли множеству людей с симптомами депрессии.
Подумайте о наших советах как о некоем меню с разными идеями того, что вы можете сделать. Пусть количество вариантов вас не смущает. Важно, чтобы вы выбрали что-то, что хотели бы попробовать, и разработали комплекс мер, который подойдет именно вам с учетом ваших потребностей. Этот пакет мер также станет вашим планом боевой готовности, который можно использовать, если вы когда-либо еще заметите, что депрессия возвращается.
Иногда такую работу сложно проделать в одиночку. Многие сталкиваются с тем, что во время депрессии не видно конца болезни. Ситуация становится тупиковой из-за отсутствия надежды и снижения способности замечать возможности. В этом случае важно иметь союзника: человека, которому больной доверяет, который сумеет поддерживать и воодушевлять. Это может быть член семьи, друг или лечащий врач.
Многим помогает составление конкретного плана:
• Что является моей целью?
• С чего бы я хотел начать?
• Сколько времени я хотел бы отвести на это?
• Кто может поддержать меня и посоветовать что-то?
Если через какое-то время вы запишете свой опыт, вам будет легче понять, как работают эти методы. Также вы получите ценную информацию о том, что можете продолжить, а что изменить. В общем, вы извлечете наибольшую пользу из этой книги, если заведете рабочую тетрадь с вашими собственными заметками о том, что важно.
Многие советы в этой книге включают регулярное выполнение упражнений. Эффективность этих рекомендаций требует систематической работы. Однако при депрессии может быть сложно как помнить об упражнениях, так и концентрироваться на их выполнении. Здесь станет полезным использование так называемых «правил действия» (см. страницу 157).
Иногда стоит сначала обсудить план с семьей или другом. Если вы проходите лечение, можете поговорить со своим лечащим врачом о том, что будете делать. Важно спросить себя: каким образом мне адаптировать методы к моей конкретной ситуации?
Глава 4. Как преодолеть депрессивное мышление
Представьте, что вы на работе и встречаете коллегу, который с вами не здоровается. Вы расстраиваетесь и размышляете о том, что он может иметь против вас. Возможно, как-нибудь потом вы упомянете при нем об этом происшествии, и окажется, что он попросту вас не заметил. Обычно человек чувствует облегчение и забывает такой эпизод. Если же у вас депрессия, вы можете подумать, что коллега на самом деле не хотел с вами здороваться. Возможно, вы даже не спросите его об этом случае и никогда не узнаете, что ошиблись. Этот инцидент будет казаться вам грустным. Вы не задумываетесь о том, что есть другие, более позитивные способы интерпретации неоднозначной ситуации.
Люди с тяжелой депрессией снова и снова интерпретируют все в негативном ключе. Время от времени они могут оказываться правыми в своих мрачных предположениях (например, что друг в самом деле не хотел с ними здороваться). Но тенденция ясна: если депрессия сильна, все плохое воспринимается как данность и человек лишается возможности прояснить случайно возникшее недопонимание.
Люди
То, что самокритика воздействует на человека мотивирующе, – это миф. Напротив, обычно все происходит наоборот. Человек, постоянно находящий в себе недостатки, деморализован.
Постоянная самокритика заставляет нас чувствовать себя менее стоящими, и из-за этого мы не начинаем работать лучше. Важно разговаривать с собой так, чтобы это шло на пользу, а не вредило. Гораздо продуктивнее давать конструктивные и вдохновляющие комментарии.
Нагрузки и неудачи, как правило, сильно влияют на возникновение депрессии. Люди в депрессии обычно сталкиваются со вполне реальными проблемами. Но образ мышления характеризуется потоком неприятных мыслей, из-за чего человек становится нерешительным и впадает в ступор. Он пассивен, избегает общества других. Занятия, ранее воспринимавшиеся как терпимые, теперь кажутся тяжким бременем. Человек может сдаться заранее, потому что думает, что у него все равно ничего не получится. В то же время многие люди, переживающие депрессию, корят себя за пассивность и, сравнивая себя с тем, кем они были раньше, находят в себе нынешнем больше недостатков: «Почему я больше ничего не могу?» Ответы чаще всего приходят в виде новой, более жесткой самокритики.
Пропаганда
Один из наиболее часто встречающихся симптомов этой болезни наряду с прочими ее проявлениями, физическими и психологическими, – это чувство ненависти к самому себе, или, мягче говоря, недостаток самоуважения. И по мере того как мой недуг прогрессировал, я все более и более страдал от общего ощущения собственной негодности.
Тяжелая депрессия может представляться как форма пропаганды, когда человеку навязываются совершенно неразумные представления. Он может увериться в своей неполноценности и не видеть выхода из темного туннеля, в котором, как ему кажется, находится. Первый шаг в борьбе с этой пропагандой – осознать, что такое влияние неправильное. Второй шаг – научиться замечать негативные мысли, которые скрадывают воспоминания, чувства и ожидания. В этой главе мы рассмотрим, каким образом когнитивный подход и использование модели ABC могут оказаться полезными в такой работе.
Когнитивный подход
Человеку, который сталкивается с жизненными трудностями, важно научиться разговаривать с собой таким образом, чтобы это позволяло ему использовать собственные ресурсы и получать поддержку от окружения. В когнитивном подходе подчеркивается значение такого внутреннего диалога. Вопрос в том, каким образом вы можете дать себе уверенность, поддержку, понимание и утешение, а также конструктивные советы о том, что и кто сможет помочь вам в сложной ситуации.
Когнитивная терапия, также называемая когнитивно-поведенческой терапией, стала популярной и востребованной формой лечения в последние годы. Многие считают, что это разумный и трезвый способ работы с проблемами психического здоровья. Кроме того, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия помогла множеству пациентов обрести контроль над своими проблемами. Подход основан, в частности, на психологии обучения и когнитивной психологии, и требуется научная документация относительно приемов и результатов. Существуют различные формы когнитивной терапии, предназначенные для разных видов проблем: депрессии, тревожных расстройств, проблем со сном и расстройств пищевого поведения, а также симптомов, возникших в результате травм и/или нарушений прав, таких как низкая самооценка и отсутствие уверенности в своих силах. Кроме того, когнитивная терапия играет важную роль в лечении соматических болезней, например при заболевании раком, сердечных расстройствах и диабете, а также при хронических болях и истощении. Более подробно о когнитивной терапии как методе лечения мы пишем в книге «Внутренний диалог. Обучитесь когнитивной терапии».