Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

Бендинелли Камилла

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо

из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта [2] , в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

2

Панчетта – разновидность бекона, грудинки, типичный мясной продукт итальянской кухни. – Прим. ред.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо,

как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

Конец ознакомительного фрагмента.