Похудеть. Советы профессионала

Рожок Инна

где, Е_пищ. – энергия, поступающая в организм из пищи;

Е_осн.об. – энергия, расходуемая организмом на основной обмен;

Е_{физ.нагр}. – энергия физической активности;

Е_термо – термогенез – выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.

Е_сддп. – специфическое динамическое действие пищи –затраты энергии на

переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки (наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи [до 40% от основного обмена], в меньшей степени – после приёма жира и незначительное увеличение – после приёма углеводов).

Это базовое уравнение, дающее понимание механизмов прироста и потери массы тела.

Для определения конкретных, результативных методик снижения веса рассмотрим каждый элемент уравнения энергетического обмена в отдельности.

Основной обмен

Первая составляющая правой половины уравнения – основной обмен.

Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма, в состоянии лежа (но обследуемый не должен спать) и эмоционального покоя, через 12-16 часов после приема пищи, при температуре окружающей среды 18-20 градусов Цельсия, есть основной обмен.

Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен.

1. Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт)

Для мужчин Е_осн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин Е_осн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет, его основной обмен составляет:

Е = 66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) – (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал

Пример. Женщина ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет, ее основной обмен составляет:

Е = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) – (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал

2. Формула Дрейера. По этой формуле суточная величина основного обмена в килокалориях может быть определена следующим образом.

Е_осн.об. = W^1/2 / (K*A^0.1333)

где, W–масса тела в граммах (обратите особое внимание!)

A–возраст человека в годах,

K–константа, равная:

0,1015 – для мужчины

0,1129 – для женщины.

Таблица 9

Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг

3. Д. Гебер в своей книге «Шейпинг – диета» для расчета затрат энергии, необходимой организму в состоянии покоя, использует следующее утверждение: каждые 450 гр. нежировой массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки примерно 14 Ккал.

Исходя

из этого, можно вывести формулу для определения основного обмена

Е_осн.об. = НМТ кг х 14 / 0,45

Для определения нежировой массы тела можно использовать данные анализаторов состава тела.

Пример. У женщины ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет содержание жировой ткани 24%, а нежировая масса тела 60-14,4 = 45,6 кг, тогда ее основной обмен составляет:

Е = 45,6 х 14 / 0,45 = 1419 Ккал

В этой формуле учитывается, что разные ткани нашего организма требуют разное количество энергии.

4. Наиболее точный метод определения основного обмена используется в полупрофессиональных и профессиональных анализаторах состава тела. Такие анализаторы фирмы Tanita я использую в своей практике. Компания Танита проводила масштабные исследования взаимосвязи основного обмена (базального метаболизма – такой термин используется в руководстве к анализаторам Tanita) с составом организма, определенного с помощью биоимпедансного метода. В результате был разработан метод вычисления Показателя базального метаболизма (ПБМ), основанный на сопоставлении возраста, роста, веса и состава тела человека.

Как мы можем повлиять на основной обмен?

Основной обмен достаточно постоянен, но подвержен колебаниям по определённым биологическими ритмами – суточным и сезонным. Выше всего его значение в часы активности (у дневных организмов, в том числе и у человека, днём, у ночных – ночью). Сезонные изменения основного обмена у человека заключаются в повышении его весной и ранним летом и в замедлении поздней осенью и зимой. В регуляции уровня основного обмена важную роль играют нервная система и железы внутренней секреции. Вот почему обстановка, сопровождаемая мышечной работой, эмоциональным подъемом и действием др. факторов, повышающих расход энергии организма, может вызвать увеличение основного обмена.

Как реально повлиять на основной обмен? Здесь есть несколько основополагающих моментов.

В случае незначительного снижения калорийности пищи, также при выраженном недостатке основных питательных веществ (витаминов, микроэлементов, белка и др.) организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена и термогенеза. Как это происходит? Снижается температура тела на 0,2-0,3 градуса, несколько замедляется частота сердечных сокращений (пульс), снижается давление, тонус мышц, «подкашиваются ноги». Человек начинает теплее одеваться, больше спать, меньше двигаться, быстрее уставать, становится более ленивым и даже привычную работу выполняет более экономично. И этот эффект очень часто готов свести к нулю все усилия в снижении веса и результаты несбалансированных низкокалорийных диет.

Человеческий организм способен сэкономить достаточно много энергии, и тому есть реальные примеры. В концлагерях люди выживали длительное время при низкой калорийности пищи и интенсивном физическом труде. Это сложно уложить в механистическую теорию. Однако, понимание того, что при снижении калорийности пищи организм способен значительно экономить энергию, дает нам представление, как это могло происходить. Эти же механизмы объясняют нам, почему очень часто ни голодание, ни жесткие диеты не приводят к желаемым результатам.