Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Шрифт:
Сокращение калорий и поддержание желаемой массы тела при условии адекватного приема питательных веществ значительно увеличивает продолжительность жизни и снижает риск возникновения рака, но только при условии значительного сокращения употребления животного белка. Более того, сокращение количества потребляемого животного белка имеет более мощный положительный эффект для продолжительности жизни по сравнению с регулярным ограничением калорийности рациона.
Физическая нагрузка также способствует понижению уровня ИФР-1.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» [66] , наблюдало, какой эффект бег на длинные дистанции и определенная диета оказывают на уровень ИФР-1, сравнивая его с уровнями ИФР-1 у строгих вегетарианцев и сторонников американской диеты, ведущих довольно малоподвижный образ жизни. Исследователи связались с клубами любителей бега, пробегавшими в среднем по 77 километров в неделю, а также с вегетарианскими сообществами, чтобы найти там правильно
66
American Journal of Clinical Nutrition 0002–9065 Allen Press USA + online.
В исследовании отмечено, что веганы, потреблявшие мало белка, не придерживались диеты с низким содержанием жира. Они в большом количестве ели орехи и семена, а иногда даже использовали в рационе оливковое масло. Во всех группах плазма ИФР-1 линейно взаимодействовала с потреблением белка, и сокращение потребления животного протеина сильнее влияло на снижение уровня ИФР-1, а также маркеры воспаления, нежели изнурительные физические нагрузки.
Средняя суточная норма потребления белка веганами составляла 0,73 грамма на килограмм массы тела, в то время как другие группы потребляли в два раза больше белка. Интересно еще и то, что основная разница заключалась в показателях ИФР-1, а не в тестостероне или других половых гормонах, значительное различие которых между группами установлено не было.
История Клаудии
Клаудия придерживалась вегетарианства, путая свой отказ от мяса с правильным питанием, пока не решила последовать методу доктора Фурмана, разобравшись в сути предлагаемого им высокопитательного рациона.
До: 54 килограмма
После: 40 килограммов
С пятнадцати лет я стала вегетарианкой. Моя вегетарианская диета очень походила на провоцирующий заболевания рацион, которого придерживается основная часть людей. У меня была зависимость от такой пищи, как пицца, картошка фри, поджаренные бутерброды с сыром, ванильное мороженое с шоколадным сиропом. Создавалось впечатление, что я постоянно боролась за то, чтобы похудеть, а потом удержать вес. В конце концов я исключила молочные продукты, что привело мои показатели уровня холестерина к норме, однако продолжала есть другие подрывающие здоровье продукты.
Я никогда не отличалась подвижностью и не любила физические упражнения. Поэтому какая-либо ограничивающая диета и физическая нагрузка представлялись мне настоящим кошмаром, поэтому ни того, ни другого я не придерживалась. К тому же я заработала себе обширную миому матки, что накладывало ограничения на мою физическую активность.
Какое-то время я придерживалась веганской диеты, основанной на крахмале. Вес немного снизился, но я постоянно чувствовала себя голодной. Я все время думала о следующем приеме пищи и внимательно считала калории, чтобы не допускать переедания. Моя кожа была бледной и очень сухой. Тогда я открыла для себя высокопитательную программу доктора Фурмана. На сегодняшний день я чувствую себя совершенно здоровым человеком, полным сил, энергии и желания жить! Теперь я наслаждаюсь той пищей, которую ем, и мне нравится тот факт, что я могу, питаясь полезно и вкусно, прекрасно себя чувствовать и при этом сохранять идеальный вес. Сейчас я живу активной жизнью, у меня масса планов, идей и перспектив на будущее.
Мне нравится понимать, что теперь я самостоятельно контролирую судьбу своего здоровья и что я не обречена на страдания и смерть от хронических заболеваний, мешающих жить полноценной жизнью. И самое главное, на изменение своей жизни подобным образом способен каждый!
Красное мясо, кишечные бактерии и сердечно-сосудистые заболевания
Получение большого количества белка из продуктов животного происхождения не просто ускоряет старение и способствует возникновению рака. Употребление чрезмерного количества мяса также связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Например, сводные данные Исследования здоровья медицинских сестер [67] и Проспективное исследование работников здравоохранения [68] , которые совместно наблюдали более 120 000 человек, показали, что каждая порция красного мяса в день повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18 %.
67
Nurses’ Health Study.
68
Health Professionals Follow-up Study.
Насыщенные жиры и гемовое железо [69] , содержащиеся в красном мясе, как было показано, тоже повышают риск болезни сердца и сосудов. Насыщенные жиры известны тем, что повышают содержание общего холестерина и уровня ЛПНП («плохой холестерин»), а переизбыток железа связан с окислительным стрессом, который способствует развитию атеросклероза. Интересно, что один из механизмов, посредством которого комбинация из насыщенного жира и красного мяса повышает риск развития болезни, является усвоение гемовой формы железа через потребление насыщенных жиров. Гемовое железо и насыщенный жир работают совместно на оксидирование холестерина, увеличивая небольшие частички оксидированного
69
Это железо, добытое из гема, то есть когда в производстве продукта участвует переработанная кровь крупного рогатого скота.
70
Реакция биологического окисления, сопровождающаяся образованием свободных радикалов с высокой химической активностью, которые вступают в реакцию с ненасыщенными жирными кислотами мембран, нарушая их структуру.
То, что мы едим, определяет тип бактерий, который будет создавать микрофлору в нашем кишечнике.
Некоторые исследования показали, что повышенное употребление мяса и гемового железа, помимо всего прочего, связано с высоким артериальным давлением, в то время как употребление негемового железа (из растительной пищи) препятствует его повышению.
Кроме этого, на сегодняшний день существует еще более увлекательное новое исследование, открывшее другой механизм, при помощи которого красное и белое мясо повышает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней – это происходит за счет изменений особых бактерий, населяющих наш пищеварительный тракт.
Полезные для здоровья, богатые клетчаткой растительные продукты являются поставщиками источника энергии – пребиотиков, необходимых для роста полезных бактерий. Например, карнитин, аминокислота, в избытке содержащаяся в продуктах животного происхождения, практически отсутствует в растительных продуктах. Человеческий организм способен производить адекватные количества карнитина из других аминокислот, лизина и метионина. Карнитин необходим клеткам организма для транспортировки жирных кислот. Этот механизм впервые был обнаружен у мышей, когда ученые установили, что карнитин в рационе образовывался кишечными бактериями, производящими триметиламин-N-оксид. Это вещество, как было установлено ранее, вносит свой вклад в развитие атеросклеротических бляшек, так как замедляет процесс удаления холестерина с артериальной стенки. Позднее, проанализировав уровень карнитина и триметиламин-N-оксида в крови людей, те же самые исследователи обнаружили, что высокий уровень и того, и другого вещества в соединении повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск инфаркта и инсульта. Когда группе людей в процессе исследования давали карнитиновые добавки, у тех, кто употреблял в пищу все продукты, выделялось больше триметиламин-N-оксида, нежели у веганов и вегетарианцев. Помимо этого, стоит отметить, что типы кишечных бактерий всеядных людей отличались от типов бактерий, обнаруженных у вегетарианцев и веганов. Полученные результаты позволяют предположить, что употребление мяса способствует росту кишечных бактерий, которые могут превращать карнитин в вещества, способствующие болезням сердца.
Подобные результаты свидетельствуют о том, что те из нас, кто регулярно придерживается здорового рациона питания, состоящего по большей части из цельных растительных продуктов, имеют более здоровую микрофлору кишечника и менее подвержены проблемам, связанным с недостатком карнитина. Результаты большинства исследований на сегодняшний день доказывают причинно-следственную связь между употреблением мяса и возникновением рака и преждевременной смертью, не оставляя сомнений, что даже мяса животных, выращенных в благоприятных условиях, стоит избегать или минимизировать его количество в рационе. Если вы не собираетесь исключать мясо из своего рациона, то следует использовать его только в качестве дополнения; то есть всего несколько раз в неделю и в небольших количествах.
Выбирайте по возможности самые натуральные и качественные источники производства мяса и птицы.
Избегайте обработанного мяса, которое включает нарезанные колбасные изделия, колбасы, вяленое мясо, бекон, закусочное мясо, хот-доги и мясо, используемое для пиццы, в консервированном и упакованном виде.
Питайтесь безопасно, мудро и хорошо
Организму необходимо получать достаточное количество белка для роста и поддержания мышечной массы, а также для профилактики возникновения остеопороза – возрастного ухудшения состояния костей, но эту потребность лучше всего удовлетворять при помощи включения в свой рацион продуктов, богатых растительным белком, – зеленых овощей, бобов и семян. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваша мышечная ткань может самостоятельно вырабатывать ИФР-1 для поддержания здоровья мышц и костей без участия животных продуктов.