Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Лафлин Джон Делвз; Терри

Техника против силы: как развить правильные навыки

Cистема «Полное погружение» основана на постепенных шагах, представленных в виде серий последовательных упражнений. Я подчеркиваю: накачивание мышц принципиально отличается от обучения эффективному движению в воде. Последнее включает в себя умение чувствовать свое тело и воду, наработку автоматических навыков и «переобучение» нервной системы. Техника движений закрепляется поэтапно. Самый простой способ понять правильность выполнения техники движений — это прочувствовать их на практике. Гораздо легче передать чувства и ощущения, чем пытаться подражать технике плавания олимпийских чемпионов на основании традиционных описательных инструкций.

Благодаря такому подходу даже начинающие пловцы могут имитировать технику выдающихся спортсменов.

Но одни лишь бесконечные повторения обычно не приводят к успеху, будь то гребок в плавании вольным стилем или техника игры на музыкальном инструменте. Практика лишь закрепляет технику, правильную или неправильную в своей основе.

Если вы принадлежите к большинству, которое вкладывает свои «средства» в «аэробный» банк, то в этом случае увеличение «счета» — ваша главная забота. Вы делаете это, повышая количество сердцебиений до уровня аэробной нагрузки, обычно в течение часа. В этом и состоит смысл тренировок — в дополнительной нагрузке на сердце. Например, если сравнить аэробную нагрузку сердца на тренировке (120 уд./мин) и на прогулке (80 уд./мин), то в течение часа сердце делает 2400 дополнительных ударов. Такая разница приводит к потрясающей окупаемости ваших инвестиций, особенно в таком виде спорта, как бег. Но в случае высокотехничного плавания за 2400 дополнительных ударов вам «выставят счет» в 2000 или более гребков. Каждый гребок оставит след в вашей мышечной памяти, отпечатается в центральной нервной системе и в итоге выльется в привычку, особенно если вы плаваете на протяжении долгого времени. Теперь подумайте, если 2400 сердцебиений влияют только на 30 % вашего результата, а 2000 гребков — на 70 %, то что прежде всего заслуживает вашего внимания? Ответ очевиден.

По определению тренеров, мышечная память — это привычные паттерны движений; благодаря этому вы можете кататься на велосипеде, завязывать шнурки и печатать на компьютере вслепую. Как только вы закрепили навык, можно довериться автоматическим мышечным рефлексам. К сожалению, закрепляются и нежелательные навыки. Вы ошибаетесь, если предполагаете, что мышцы механически избавятся от плохих привычек.

Мышечную память можно сравнить со старой пластинкой. Острие иглы проигрывателя оставляет царапины и при повторном проигрыше делает их глубже. Также и в спорте: в мышечной и нервной памяти остаются «зарубки» от механически повторяемых движений. Замечательно, если ваш гребок эффективен, и совсем нежелательно, если ваша техника плавания оставляет желать лучшего. Многолетняя практика неправильного гребка становится укоренившейся привычкой, которую чрезвычайно сложно изменить.

Сложно, но возможно. Требуется только решиться на первый шаг и полностью отказаться от старых привычек ради формирования новых навыков. Вы должны сознательно работать над каждым из 2000 гребков, используя эффективную технику. Доведя ее до автоматизма, вы в итоге придете к лучшей скорости. Умелый пловец работает с меньшими усилиями, но с более высокой производительностью. Одновременно происходит укрепление мышечной выносливости. Попов стал лучшим в мире именно благодаря своей правильной технике. Для того чтобы извлечь максимальную пользу из физической формы, надо меньше заботиться о количестве проплываемых метров и больше внимания обращать на длину каждого отдельного гребка. Ведь на другой чаше весов нагрузка в 2400 дополнительных ударов сердца. Так что терять вам нечего.

Заставьте 2400 ударов сердца работать на успех

На наших семинарах мы терпеливо объясняем, что 70 % результата в плавании зависит от техники и только 30 % определяет физическая форма. Мы неоднократно подчеркиваем, что техника гораздо важнее силовой подготовки, и советуем рассматривать общефизическую подготовку в качестве естественной составляющей

«практики правильной техники». Несмотря на это, все же возникают вопросы по поводу уровня физической подготовленности. Меня, например, постоянно спрашивают: «Все же сколько метров в неделю я должен проплывать, чтобы подготовиться к полуторакилометровому плавательному этапу в триатлоне?»

Я считаю, что функциональная подготовка имеет большое значение, только подразумеваю под этим нечто иное. Причина, по которой спортсмен хочет находиться на пике физической формы, совершенно конкретна: при помощи высококлассной техники проплывать более длинные дистанции с лучшей скоростью и большей отдачей. Учитывая это, наша программа начинается с более легких шагов: заплывов на короткие дистанции, развития техники гребка, более медленных и менее утомительных серий упражнений с меньшей нагрузкой на сердце. Таким образом вы постепенно совершенствуете свои навыки, чтобы оставаться на пике формы как можно дольше. Вышесказанное может напоминать подготовку к соревнованиям.

Итак, роль функциональной подготовки состоит в поддержании физической формы. Но для этого годится не каждая тренировка. Например, время от времени я принимаю участие в соревнованиях в категории «мастерс» — обычно в национальных чемпионатах на открытой воде в летний период — и посвящаю несколько месяцев интенсивной целенаправленной подготовке. Осенью я сокращаю тренировки и начинаю для разнообразия бегать несколько раз в неделю. И каждый раз убеждаюсь, что я плохой бегун, хотя и нахожусь в это время на пике своей физической формы.

То же самое происходит в бассейне, когда вы меняете стиль плавания. Если я показываю неплохой результат вольным стилем, то брассом мне удается хорошо проплыть только в первой части дистанции. Во второй части я отчаянно борюсь с утомлением, потому что нужные для брасса мышцы просто не были тренированы. Естественно, что они не выдерживают долгих нагрузок.

Если вы будете тренироваться в плохой технике, то точно так же накачаете неправильные группы мышц. И во время соревнований они откажут. Это неизбежная реакция, она не зависит от характера соревнования. Дрожащие напряженные мышцы будут мешать вам ставить рекорды скорости и выносливости.

В зависимости от вида соревнований, вольным стилем на спринтерской дистанции или в триатлоне на дистанции 1500 метров, используются разные группы мышц и разная техника. Помните, что именно нервная система стимулирует мышечную деятельность человека. Обычно во время тренировок про этот факт забывают, однако в итоге нервная система влияет на результаты вашей подготовки. Она избирательно заставляет работать определенные группы мышц и переобучается по мере необходимости.

Таким образом, вы тренируете не только мышцы, но и нервную систему, доводя рефлексы до автоматизма. Рациональные навыки зависят только от ваших сознательных усилий. Если вы позволите себе плавать в небрежной манере хотя бы в течение часа, то нервная система это запомнит и будет автоматически переключаться на плохую технику плавания. Помните об этом.

Освоение навыков при помощи успешных упражнений

Многие триатлеты чувствуют себя в отличной форме, возвращаясь заново в спорт после двадцатилетнего перерыва. У них срабатывает мышечная память. Навык езды на велосипеде легко восстанавливается, потому что движения относительно просты — они цикличны и ритмичны. Руки и ноги зафиксированы в определенных позициях. Баланс и рулевое управление были усвоены в детстве. С ранних лет в центральной нервной системе остается глубокий отпечаток, формируется рефлекс, который во взрослом состоянии легко вспомнить. Однако в плавании и теннисе, высокотехничных видах спорта, такой механизм восстановления не работает. На первый взгляд, эти виды спорта совсем не похожи, но у них больше общего, чем могут себе представить спортсмены и их тренеры.