Полный семейный справочник домашнего доктора
Шрифт:
Упражнение 12. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделать максимальный наклон корпусом влево, вернуться в исходное положение. Сделать максимальный наклон корпусом вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 13. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги вместе. Плавным движением приподняться на носки, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.
Упражнение 14. Исходное положение – упор на руки (начинающие могут отжиматься от
Упражнение 15. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Бег на месте в течение 2–3 мин.
Указанный комплекс упражнений рекомендуется закончить самомассажем и водными процедурами, подобранными в индивидуальном порядке.
Для начинающих заметим: интенсивность занятий должна быть такова, чтобы выступил пот, участились дыхание и сердцебиение. Очень полезно после гимнастических упражнений сделать себе массаж ручным роликовым массажером – размять мышцы шеи, спины, ягодиц, задней поверхности бедер, затем помассировать мышцы груди, переднюю поверхность бедер. После массажа приступить к водным процедурам.
Гимнастические упражнения очень важно делать во время отдыха на производстве, особенно при сидячей работе (кассир, водитель, телефонистка и т. п.), работникам умственного труда, а также при работе, связанной с управлением механизмами (когда выполняются лишь несколько однообразных движений). Достаточная по времени физкультурная пауза – не менее 5 мин. Комплексы упражнений для производственной гимнастики можно составить самостоятельно или с помощью специалиста. Принцип простой: должны быть задействованы все основные группы мышц, чтобы исключить условия для возникновения в организме застойных явлений. Следует также помнить, что лучший отдых – это смена деятельности; человек, страдающий от гиподинамии (малоподвижности), должен обязательно обратиться к какой-либо физической деятельности: это могут быть работы по дому, в саду и огороде, продолжительные прогулки и т. д.
Повысить работоспособность, улучшить самочувствие, легко избавиться от ощущения усталости в области шеи, которое обычно появляется при длительном сосредоточенном умственном труде, можно, улучив свободную минутку и проделав нехитрые гимнастические упражнения. Кстати, эти упражнения являются и хорошей профилактикой шейного остеохондроза.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Запрокинуть голову назад, затем опустить ее на грудь (при этом постараться достать подбородком грудины). Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонять голову влево, потом вправо. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать головой круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Не наклоняя головы и не запрокидывая ее, делать движения головой вперед и назад. Выполнить упражнение 8-10
Упражнение 5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая голову в вертикальном положении, делать движения шеей влево и вправо (это движение является одним из элементов восточного танца). Выполнить упражнение 8-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – лежа. Ноги согнуть в коленях, не отрывая ступней от пола, и сделать «мостик». Это упражнение рекомендуется выполнять только физически подготовленным людям. Начинающим его выполнять не нужно до тех пор, пока не окрепнут мышцы шеи.
Упражнение 7. Повторить упражнение № 3.
Упражнение 8. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, привстать на носки и всем телом тянуться вверх.
Этим упражнением заканчивается комплекс.
Если по причине каких-либо обстоятельств нет возможности выполнить только что описанный комплекс упражнений, можно ограничиться следующим простым упражнением (им же можно завершать комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника). Следует зажать в зубах кончик карандаша (или представить, что в зубах зажат карандаш) и писать им в воздухе цифры от 1 до 10 и обратно. При этом в достаточной мере задействуются все шейные мышцы. Это оригинальное упражнение нужно выполнять 2–3 раза в течение дня.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, привстать на носки и потянуться всем телом вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Обнять себя за плечи и постараться максимально их свести; затем, наоборот, максимально развести плечи, чтобы лопатки сошлись. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделав взмах руками вверх, наклониться вперед, коснуться руками носков. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Нагнуться, крепко взяться руками за голеностопные суставы и, не отпуская рук, выгнуть спину (как говорят, «колесом»). Оставаться в этом положении 5–6 сек. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение – опершись на стол руками (так, чтобы предплечья были прижаты к поверхности стола). Отвести левую ногу назад и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Затем отвести назад правую ногу и поднять ее как можно выше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Повернуться всем корпусом максимально влево. Вернуться в исходное положение. Повернуться всем корпусом максимально вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 6–8 раз.