Полюби свой мозг
Шрифт:
• Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями.
• Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели.
• Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения
:05–60 минут
• Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога)
• Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день
• Пейте зеленый чай без кофеина
• Употребляйте немного темного шоколада без сахара
• Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9)
• Ешьте свеклу
• Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е
• Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина
• Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая.
Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение
:05–60 минут
• Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое
• Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому
• Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг
• Вступите в певческий коллектив [82]
• Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость [83]
• В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом
82
T. Shakespeare and A. Whieldon, “Sing Your Heart Out: Community Singing as Part of Mental Health Recovery,” Medical Humanities, published electronically November 25, 2017, doi: 10.1136/medhum-2017-011195.
83
K. Rehfeld et al., “Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors,” Frontiers in Human Neuroscience 11, no. 305 (June 15, 2017), doi: 10.3389/fnhum.2017.00305.
• Ешьте
• Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки
• Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса)
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1).
Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления
:05–30 минут
• Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови)
• Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8
• Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира
• Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи
• Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок
• Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи.
Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики
:05–30 минут
• Если в вашей семье есть случаи деменции, как можно серьезнее отнеситесь к здоровью вашего мозга и пройдите тестирование на память
• Узнайте тип вашего гена APOE. Если у вас ген APOE e4, избегайте контактных видов спорта и любых травм головы
• Приправляйте еду куркумой или принимайте пищевую добавку куркумин
• Ешьте натуральную чернику
• Готовьте еду с шалфеем
• Принимайте добавки: CoQ10, витамин D, шалфей, куркумин и экстракты зеленого чая
Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ешьте натуральную замороженную чернику в качестве легкой закуски, предварительно разморозив ее. Моя дочь Хлоя называет ее «конфетками от Бога».
Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения риска травм головы
:05–60 минут
• Пристегивайте ремень безопасности в автомобиле, будь вы на водительском или пассажирском месте
• Носите шлем при поездках на велосипеде, горных лыжах и т. д.
• Спускаясь по лестнице, будьте осторожны и замедляйте шаг; держитесь за поручень
• Если у вас была травма головы, проверьте уровень гормонов и верните к норме те, что оказались снижены