Полюби свой мозг
Шрифт:
Хотя Уилл очень хотел продолжить карьеру в своей любимой игре, он решил остановиться. Он сказал мне: «Я люблю футбол, но знаю, что буду больше любить свою будущую жену и детей. Мне нужно научиться защищать свой мозг». С использованием процедуры реабилитации, разработанной в клинике Амена, Уилл со временем восстановил свое здоровье и вернулся к учебе. Его характер претерпел значительные перемены к лучшему.
Другими занятиями, потенциально опасными для ПФК, являются американский футбол, чирлидинг, поездки верхом и на велосипеде. Согласно новому исследованию, 20 % из более чем 13 000 подростков сообщили о сотрясении мозга в какой-то момент их жизни [91] . Один из наиболее важных уроков, усвоенных мной после изучения около 150 000 ОЭКТ-томограмм, заключается в том, что даже небольшая травма мозга может разрушить человеческую жизнь. Сотрясения и контузии, влияющие на ПФК, необратимо ухудшают исполнительную функцию мозга. Поэтому крайне важно обеспечить надежную защиту ПФК наших детей и подростков.
91
P. Veliz et al., “Prevalence of Concussion Among US Adolescents and Correlated Factors,” JAMA 318, no. 12 (September 26, 2017): 1180–82, doi: 10.1001/jama.2017.9087.32.
Шесть
Давайте рассмотрим метафору о слоне и погонщике. ПФК – это погонщик, глубокомысленная часть мозга, которая пытается направлять вашу жизнь. Лимбическая система, где находятся центры удовольствия, – это слон, мощная, эмоциональная часть вашей личности, которая движет вашими желаниями и устремлениями. Пока слон хочет двигаться туда, куда направляет его погонщик, все идет отлично. Но когда слон хочет идти в другую сторону, кто одержит верх в перетягивании каната? Большинство ставит на слона. Побуждения (слон) обычно находятся под контролем погонщика (ПФК), когда дела идут хорошо, но если слон испуган или сильно встревожен, он может захватить контроль (тут можно вспомнить о внезапном желании залезть в холодильник). Погонщик должен быть здоровым, сильным и собранным, чтобы сохранять контроль над вашей жизнью.
Как объединить усилия погонщика и слона для лучшей координации нашей ПФК и лимбической системы, наших целей и желаний, наших мыслей и поведения? Мы можем целенаправленно продвигаться к этому, укрепляя свою ПФК постоянной тренировкой. Вот шесть стратегий для укрепления исполнительной функции мозга, помогающих вам принимать верные решения, чтобы преодолевать тревогу, гнев, стресс и негативные мысли.
Стратегия № 1: Научитесь говорить себе «нет»
Эксперименты, начатые в 1960-е годы, демонстрируют решающую роль здоровой ПФК даже в раннем возрасте. Эти исследования были сосредоточены на концепции «отложенного вознаграждения», то есть нашей способности ждать награды. В эксперименте психолога Уолтера Мишеля участвовали дети дошкольного возраста и конфеты-зефирки. Детям говорили, что они могут получить и немедленно съесть одну зефирку либо подождать несколько минут и получить две штуки. Некоторые дети не могли ждать и сразу же брали конфету, а другие пользовались тактическими приемами: сцепляли руки за спиной или отворачивались от источника искушения. По результатам исследования, которое продолжалось 14 лет, Мишель пришел к выводу, что терпеливые дети обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и раздражением, показывали более высокие результаты в школьных тестах и обладали лучшими навыками общения по сравнению с детьми, которые предпочитали немедленное удовольствие [92] .
92
R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.
Подобным образом организованный эксперимент с изюмом и полуторагодовалыми малышами – некоторые из них родились недоношенными, что повышало риск проблем с ПФК, – позволил предсказать их успеваемость в восьмилетнем возрасте [93] . Малышей испытывали на то, как долго они могли ждать, когда им предлагали изюм в непрозрачных пластиковых чашках. После нескольких тренировочных сеансов им предлагали подождать 60 секунд, прежде чем получить изюм. Недоношенные дети были более склонны поедать лакомство до истечения указанного времени, а впоследствии, как показало исследование, становились отстающими учениками в начальной школе. Если дети не могут научиться откладывать вознаграждение или не получают психологическую помощь, то они с большой вероятностью останутся отстающими до конца жизни.
93
M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.
ПФК похожа на мышцу: вам нужно тренировать ее, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать верно. К счастью, вы можете учиться прямо сейчас, и доказательством тому служат последующие эксперименты Мишеля. Он предлагал взрослым людям продемонстрировать дошкольникам концепцию отложенного вознаграждения, пользуясь разными тактиками удержания от поедания одинокой ириски. Когда дети снова подверглись испытанию и были вынуждены противиться своим первоначальным желаниям, наблюдавшие ранее за взрослыми дети успешно имитировали их стратегии и съедали две зефирки
94
Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.
Дети могут научиться развивать свою ПФК – впрочем, как и взрослые люди. Именно в детстве большинство из нас узнают о том, как нужно использовать ПФК. Мы спрашиваем родителей, можно ли покататься на велосипеде без шлема или съесть массу сладостей, а когда слышим отказ, то учимся говорить «нет» самим себе. Но если родителей не было рядом, когда вы росли, то вам может не хватить воли для такого решения. Если ваши родители увлекались наркотиками или алкоголем, вы не могли научиться обуздывать свои побуждения. Вы даже могли втянуться в такой же порочный круг поведения.
Говорить себе «нет» – все равно что быть любящим родителем для самого себя. Поддаваться дурному поведению, будь то поглощение фастфуда или прыжки на канате вниз головой, – это означает рисковать своим здоровьем и навлекать риск преждевременной смерти. Но если вы научитесь говорить «нет», эффективно укрепляя свою волю и желание, то со временем это станет проще. Укрепляя ПФК, вы создаете и делаете более прочными связи между нейронными клетками в процессе так называемой «долговременной потенциации». Ваш мозг образует новые связи, когда вы стремитесь узнать что-то новое. Сначала они будут слабыми, но со временем – когда вы научитесь говорить «нет» марихуане, алкоголю, наркотикам, вспышкам гнева, азартным играм или постоянному копанию в смартфоне – нейронные связи ПФК укрепляются, или потенциируются. Когда это происходит, ваше поведение становится почти автоматическим, потому что ваш мозг автоматически выбирает правильное решение! С другой стороны, если вы руководствуетесь сиюминутными эмоциями, сила воли слабеет и вам становится легче продолжать в том же духе.
:03–05 минут
Одна из стратегий состоит в использовании небольших перерывов каждый раз, когда у вас возникает соблазн сделать что-то, не совместимое с вашими целями. Составьте список занятий, которые будут отвлекать вас от нездоровых порывов. Это могут быть самые простые вещи, такие как 10 глубоких вдохов и выдохов, пение без слов, короткая прогулка, попытка сосредоточиться на цели с закрытыми глазами или даже игра в «Тетрис» на смартфоне. Исследования показали, что всего лишь три минуты игры в «Тетрис» резко уменьшают позывы к еде, легким наркотикам, сигаретам, алкоголю и кофе, а также стремление к азартным играм и сексу [95] , причем этот эффект сохранялся в течение семи дней, пока проводилось исследование.
95
J. Skorka-Brown et al., “Playing Tetris Decreases Drug and Other Cravings in Real World Settings,” Addictive Behaviors 51 (December 2015): 165–70, doi: 10.1016/j.addbeh.2015.07.020.
Стратегия № 2: Научитесь говорить «нет» другим людям
Тони Блэр, бывший премьер-министр Великобритании, однажды сказал: «Искусство лидерства заключается в умении говорить «нет». Очень просто соглашаться с собеседником, но это далеко не всегда бывает полезно. А знаменитый инвестор Уоррен Баффет сказал: «Разница между успешными и действительно успешными людьми состоит в том, что действительно успешные люди говорят «нет» практически в любой ситуации» [96] . Мой отец, который был председателем совета директоров бакалейной компании стоимостью четыре миллиона долларов, постоянно говорил «нет». В детстве это возмущало меня, но потом я осознал его мудрость. Умение говорить «нет» похоже на отличные тормоза в автомобиле. В современном обществе с его стремительным темпом и множеством отвлекающих факторов наши тормоза постепенно ослабевают, и мы говорим «да» бесконечным текстовым сообщениям, твитам, постам и электронным письмам, отвлекающим нас от цели. Умение говорить «нет» повседневной рутине совершенно необходимо для достижения настоящих целей. Если вы хотите добиваться превосходных результатов, то должны разумно тратить время и заниматься лишь наиболее важными делами, чего бы другие люди ни хотели от вас. Стив Джобс сказал: «Люди думают, что сосредоточенность – это способность говорить «да» тому занятию, на котором вы хотите сосредоточиться. Но это совсем не так. Это умение говорить «нет» сотне других хороших идей, которые приходят вам в голову» [97] .
96
Jonathan Becher, “6 Quotes to Help You Understand Why It’s Important to Say No,” Forbes BrandVoice, August 12, 2015, https://www.forbes.com/sites/sap/2015/08/12/quotes-on-saying-no/#19dda7fc5555.
97
C. Gallo, “Steve Jobs: Get Rid of the Crappy Stuff,” Forbes website, May 16, 2011, https://www.forbes.com/sites/carminegallo/2011/05/16/steve-jobs-get-rid-of-the-crappy-stuff/#25b6fb271452.