Полюби свой мозг
Шрифт:
:01–30 минут
Многие мои пациенты с СДВГ, имеющие низкую активность ПФК, действуют необдуманно и часто перегружают себя обязательствами, соглашаясь со всем и со всеми. Я предлагаю им встать перед зеркалом и сказать: «Я должен подумать об этом». Каждый раз, когда ваш друг или знакомый просит вас что-то сделать, скажите: «Мне нужно подумать об этом», а когда вы вернетесь домой, то спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашими жизненными целями. Скорее всего, многие затруднения в вашей жизни происходят от неумения говорить «нет» тем вещам и поступкам, которые не были обдуманы заранее.
Время в наши дни – это драгоценный товар. Умение говорить «нет» спасает ваш мозг от перегрузки и улучшает качество жизни.
Стратегия № 3:
Лучший способ избавиться от стресса – не принимать ошибочных решений.
Принятие правильных решений – залог доброго здоровья и успеха в жизни. Если вы регулярно принимаете плохие решения, это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем и жизненным неудачам. Вы не обязаны быть идеальным человеком и принимать только правильные решения, но чем чаще вы это делаете, тем лучше становится ваша жизнь. Дополнительный приз состоит в том, что когда вы укрепляете контроль над какой-то областью вашей жизни, это приводит к улучшению в других областях жизни. К примеру, если вы совершаете ежедневные прогулки, то у вас, скорее всего, улучшится аппетит.
Пользуйтесь следующими стратегиями для улучшения функционирования вашей ПФК, а следовательно, и качества ваших решений:
• Ясно представляйте свои цели. Определите их (см. раздел «Чудо одной страницы» в главе 8) и просматривайте каждый день.
• В любой ситуации держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга. Если у вас есть план, то проще держать выбранный курс. К примеру, когда вы обедаете в ресторане, заранее откажитесь от хлеба и алкоголя (то и другое снижает активность ПФК и негативно влияет на ваши решения). Заблаговременное планирование также помогает вам избегать конфликтных ситуаций. Например, если вы идете на вечеринку, где люди будут много пить, попросите бокал вина и разбавляйте его содовой водой, пока там не останется алкоголя. Но не забудьте обеспечить себе путь для отхода.
• Избегайте нездоровых поступков. При лечении зависимостей мы часто предлагаем профилактическую стратегию. Не позволяйте себе сильно проголодаться (низкий уровень сахара в крови ассоциируется с уменьшенным притоком крови к ПФК и ухудшением качества решений). Не сердитесь (гнев ухудшает функцию ПФК). Не оставайтесь в одиночестве (изоляция от общества повышает риск дурных решений) и не переутомляйтесь (бессонница резко ухудшает функцию ПФК). Все эти факторы нужно учитывать при лечении.
• Откажитесь от сахара и искусственных подсластителей. Они стимулируют голодные позывы и принятие неправильных решений.
• :03–05 минут Начните дневник. Ведение записей необходимо для того, чтобы придерживаться выбранного курса.
Регулярные записи о вашем питании – широко известная методика для избавления от лишнего веса, которая получила подтверждение в исследовании Кайзеровского центра здоровья [98] . Ведение записей помогает закрепить необходимые привычки, пока они не становятся второй натурой. За несколько месяцев вы сможете укрепить нейронные связи, помогающие сохранять здоровье до конца жизни. Как это возможно? Секрет в том, как вы пользуетесь дневниковыми записями. К примеру, если вы замечаете, что вам трудно бороться с позывами к еде, дневник поможет точно определить то место, где вы могли свернуть с курса под влиянием пропущенной трапезы, сильного стресса или нездорового общества. Способность распознавать уязвимые моменты позволяет вырабатывать стратегии противодействия. Отмечайте ваши соблазны и ищите закономерности: время суток, количество сна или еды, уровень стресса и так далее. Ваши ошибки становятся лучшими учителями, особенно если вы изучаете их, но не осуждаете себя. Понимание причин хороших и плохих решений помогает вам познать ваши сильные и слабые стороны.
98
. “Kaiser Permanente Study Finds Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss,” Kaiser Permanente website, July 8, 2008,“Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests,” ScienceDaily, July 8, 2008, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm.
Стратегия № 4:
Есть много здоровых и приятных видов спорта, не угрожающих здоровью мозга вашего ребенка. Это теннис, настольный теннис (моя любимая игра), все виды плавания, бег, гольф и спортивные танцы. Поощряйте ваших детей бережно относиться к своему мозгу.
Стратегия № 5: Чтобы как можно быстрее добиться улучшения, нужно двигаться медленно
Потише, ты двигаешься слишком быстро.
В нашем суматошном обществе человек, который способен замедлить темп, задуматься о своих целях и вести себя соответственно, может довольно быстро почувствовать себя лучше. Когда вам кажется, что вы сбиваетесь с ног, сделайте 10 глубоких, медленных вдохов и выдохов, определите вашу цель в текущей ситуации и сделайте лучший выбор на будущее. Эта простая стратегия активирует ПФК и одновременно успокаивает «эмоциональный мозг». Она помогает принимать лучшие решения и даже избавляет от тревоги [99] .
99
M. A. Scult et al., “Prefrontal Executive Control Rescues Risk for Anxiety Associated with High Threat and Low Reward Brain Function,” Cerebral Cortex (November 17, 2017): doi: 10.1093/cercor/bhx304.
Привычки, которые вы хотите изменить, нужно менять постепенно и целенаправленно, чтобы окончательный переход был быстрым и безболезненным. Как и при усвоении любых навыков, мозгу нужно время для создания дополнительных связей. Будьте терпеливы при обучении чему-то новому.
Стратегия № 6: Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК
Добавки улучшают вашу сосредоточенность и исполнительную функцию мозга в целом. К ним относится родиола розовая, экстракт зеленого чая, L-тианин, женьшень, фосфатидилсерин, гинкго билоба. Подробную информацию об этих добавках, включая рекомендуемые дозировки, можно найти в главе 10.
25-летний Ник был бойцом MMA, когда мать привела его в нашу клинику после того, как он был арестован за пьяную драку в баре, а потом начал подумывать о самоубийстве. Во время интервью он заявил, что мне не нравится его карьера бойца MMA. Я улыбнулся и сказал, что лично он мне вполне симпатичен, но не хотелось бы, чтобы он подвергал свой мозг повышенному риску. Позднее в тот вечер я вместе с Ником изучил его ОЭКТ-томограмму, показывающую низкую активность ПФК и височной области. На следующий день я предложил ему провести эксперимент. [100]
100
MMA (от англ. Mixed Martial Arts) – смешанные боевые искусства. – Прим. пер.
Я только что закончил исследование о профессиональных футболистах. Клиника Амена провела первое крупномасштабное сканирование и реабилитационное исследование для действующих и бывших игроков NFL. На ОЭКТ-томограммах мы видели высокий уровень повреждения, особенно в области ПФК, височных долей и мозжечка (которые контролируют координацию между мыслью и движением). Это было неудивительно, так как любой игрок, попадающий в NFL, с высокой вероятностью начал играть в футбол еще в 8–12 лет и получал тысячи ударов мячом по голове во время игр и тренировок. Хорошая новость заключалась в том, что после нашей программы реабилитации мозга с помощью диеты, упражнений и принципов этой книги у 80 % футболистов наступило заметное улучшение, особенно в притоке крови к ПФК, височным долям и мозжечку. Это сопровождалось улучшением памяти, мотивации, сна и настроения. Наша реабилитационная программа также включала сложную комбинацию пищевых добавок (мощные мультивитамины, высокие дозы жирных кислот Омега-3 и питательные вещества, поддерживавшие работу мозга, в том числе родиола розовая, экстракт зеленого чая, женьшень, гинкго билоба и фосфатидилсерин).