Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Шрифт:
• Упражнение «Кошка-руки».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете верхнюю часть длинных мышц спины. Вытянуть правую руку вперед и поднять ее на уровень плеча параллельно полу. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую руку на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой рукой. Повторите упражнение до 3 раз.
• Упражнение
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете нижнюю часть длинных мышц спины. В этом упражнении несколько фаз.
Первая фаза упражнения: вытянутьправую ногу назад и поднять ее так, чтобы она продолжала горизонтальную линию спины и была параллельна полу. Можно приподнять ногу чуть выше. Голову не поднимать, а удерживать ее на уровне плеча, также продолжая горизонтальную линию тела. Взгляд направлен вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении до 30 секунд. Затем измените положение, поменяв правую ногу на левую, и проделайте аналогичное изометрическое напряжение с поднятой левой ногой. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Вторая фаза упражнения: измените исходное положение, усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки, а на кисти рук, полусогнутых в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
Третья фаза упражнения: измените исходное положение, еще более усложнив его. Для этого опирайтесь не на выпрямленные руки и не на кисти рук, а на руки, полностью согнутые в локтевых суставах. В остальном сохраняйте то же положение. Выполните в указанном положении изометрическое напряжение для обеих ног. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.
• Упражнение «Тренируем поясничный изгиб».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете все «тросы», поддерживающие ваш позвоночник, расположенные с двух сторон и стабилизирующие его, а именно мышцы брюшного пресса и спины.
Заведите кисть правой руки за спину, положите ее на поясницу. Выполняйте движение в спокойном темпе. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 2 секунд, после чего опустите руку и примите исходное положение. Выполните аналогичное движение, положив на поясницу левую руку. Вы почувствуете изометрическое напряжение мышц спины и брюшного пресса. В описанном положении мышцам спины приходится поддерживать поясничный изгиб, в этом принимают участие также мышцы брюшного пресса, которые не позволяют животу отвисать. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
• Упражнение
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 88).
Опираясь на левую кисть, спокойно сдвигайте правую руку на расстояние вытянутой руки вперед, затем сдвиньте ее назад, к колену. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае не ногами, а руками. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте руки, обопритесь на правую кисть и «пошагайте» теперь левой рукой. Повторите упражнение до 12 раз для каждой руки.
• Упражнение «Шагаем ногой».
Исходное положение – стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на колени и выпрямленные руки (ил. 88).
Опираясь на левое колено, спокойно сдвигайте правую ногу вперед, затем сдвиньте ее назад. Движение напоминает ходьбу на месте, только шагаем мы в этом случае коленями. Во время выполнения упражнения вам придется удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении для того, чтобы поддержать поясничный изгиб позвоночника. Поменяйте ноги, обопритесь на правое колено и пошагайте теперь левым. Повторите упражнение до 12 раз для каждой ноги.
Упражнения «Кошка-руки», «Кошка-ноги», «Тренируем поясничный изгиб», «Шагаем рукой» и «Шагаем ногой» сочетают динамическую нагрузку для крупных суставов и одновременно изометрическую нагрузку для мышц спины и брюшного пресса. Важно поддерживать умеренное напряжение этих стабилизаторов поясницы во время движений.
Усложненный вариант упражнения
Основной курс упражнений. Третья степень сложности
Почему в название нескольких следующих упражнений попало слово «жук»? Эти упражнения вы выполняете в положении лежа на животе на большом мяче и потому похожи на жука. Подберите мяч такого размера, чтобы он занимал все пространство под животом, когда вы встаете на четвереньки.
• Упражнение «Жук-руки».
Исходное положение – лежа на животе на мяче. Ваши колени и кисти стоят на полу и помогают удерживать равновесие, хотя основная опора в этом случае – на мяч. Голова и шея приподняты и продолжают линию спины.
В указанном положении вытяните правую руку вперед и постарайтесь удержать равновесие в этом положении в течение 45 сек или чуть меньше. Поменяйте руки и выполните упражнение также для левой руки. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.