Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Борщенко Игорь Анатольевич

Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз.

Фаза

третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

• Упражнение «Шагаем по стене».

Исходное положение – лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.

Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.

• Упражнение «Наклон коленей».

Исходное положение – прежнее.

Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.

• Упражнение «Давим подушку».

Исходное положение – лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы

под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

• Упражнение «Перехлест».

Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: Опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

• Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу».

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8–10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

• Упражнение «Маятник боком к столу».

Исходное положение – стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед – удерживаете 20–30 секунд.

Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5–10 секунд.

Фаза изометрического напряжения: сноваподнимаете выпрямленную левую ногу назад – также изометрическое напряжение 20–30 секунд.