Практика хатха-йоги: ученик среди учителей

Николаева Мария Владимировна

Разминочные комплексы

Разминка является важным элементом практики именно для начинающих, поскольку практикующие давно и систематически нередко приступают непосредственно к асанам. В этом аспекте показательны импровизационные комплексы: если на занятиях для начинающих разминка занимает едва ли не половину всего времени, то на занятиях для практикующих она вообще отсутствует, хотя вначале даются более простые асаны. Но это не жесткое правило: например, инструктора по айенгар-йоге в силу тщательной отстройки каждой асаны не дают разминки вовсе. Так, сразу после мантры вы можете неожиданно услышать команду: «Стойка на руках!» Когда же тело начнет

функционировать в режиме «непрерывной практики», разминка будет постепенно вытеснена правильно подобранными вступительными асанами. Все разминочные комплексы выстраиваются с ориентацией на ту или иную дальнейшую работу. Для того чтобы понять, какая степень приближения разминки к уровню основной практики вас устраивает на данном этапе, вы можете сравнить варианты постепенного включения тела в работу по мере их усложнения.

Тем не менее для повседневной практики лучше выбрать один разминочный комплекс. Повторение привычной последовательности, подобно ритуалу, лучше всего «втягивает» в практику. С самого начала это позволяет не только включить тело в работу, но и правильно настроить сознание, так что после перехода к основной части трудностей с концентрацией и расслаблением уже не возникает. При описании упражнений для одной стороны тела предполагается, что их необходимо симметрично повторить и для другой стороны. Нередко упражнение повторяется дважды, и это существенно. В первый раз происходит своеобразная «настройка» на движение, и во второй раз положение «улавливается» гораздо лучше. Тело как бы «проходит» по «следу» в пространстве, воспроизводя и усиливая наметившиеся энергетические потоки. Но третий раз может оказаться излишним — и по затратам времени, и из-за возникающей механичности движения.

Разминка в положении сидя [2]

1. Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги, стопы вместе. Движение пальцев ног. Согнуть пальцы ног и отогнуть их на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз.

2. Движение стоп. Отвести стопы от себя, а затем потянуть на себя, сохраняя неподвижность стоп. Повторить несколько раз. Вращать обеими стопами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

3. Правая нога прямая, согнуть левую ногу в колене, положить стопу на бедро как можно ближе к тазу, развернув ее вверх. Положить ладонь на колено и осуществлять движения колена вверх и вниз, помогая рукой. Поменять ноги.

2

Данный комплекс с вариациями встречается в шивананда-стиле и сатьянанда-стиле для снятия напряжения ног и преодоления инертности тела. Я привожу схему, которую на занятиях для начинающих использовали учителя в Ришикеше.

4. Подтянуть стопы к себе, сложив их вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны. Положить ладони на колени и осуществлять движения коленями вверх и вниз, помогая руками. Затем опустить оба колена вниз, надавив на них прямыми руками, и постараться прижать их к полу.

5. Движения головой: подбородок к груди, затылок к лопаткам, выпрямить, поворот вправо, поворот влево. Вращения головой по часовой стрелке и в обратном направлении, причем шея должна быть полностью расслаблена. Наблюдать за дыханием.

6. Движения плеч. Ноги скрещены, ладони на коленях, руки прямые и расслабленные. Вращение обоих плеч вперед-назад. Движения плечами поочередно вверх-вниз: правое плечо идет вниз, а левое — вверх, и наоборот. Движения обоими плечами вверх-вниз с интенсивным глубоким дыханием.

7. Подвижное

скручивание позвоночника. Развести ноги в стороны и поочередно касаться пальцами одной руки пальцев противоположной ноги, одновременно заводя другую руку за спину. Повторить несколько раз в быстром темпе.

8. Наклоны. Сесть в Ваджрасану. Сомкнуть руки снизу за спиной в локтевой замок: пальцы одной руки охватывают локоть другой. Наклониться, коснуться лбом пола. Вернуться в вертикальное положение. Повторить трижды.

Разминка в положении стоя [3]

1. Вращение ступни. Руки на поясе, нога согнута в колене до 900, кончики пальцев описывают правильные круги сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Внимание — на движении суставов поднятой ноги и одновременно на устойчивом положении опорной ноги.

3

Данный комплекс разработал Суриндер Сингх.

2. Соединить пальцы рук в замок, вывернуть его наружу и, медленно поднимая вверх прямые руки, одновременно приподняться на носки и зафиксировать положение, сохраняя направление взгляда вперед. Длительное удержание равновесия лучше всего помогает сосредоточению сознания.

3. Стопы параллельно на ширине плеч. Руки поднять вперед и удерживать горизонтально на уровне плеч. Приподняться на носках и согнуть ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение спины. После фиксации выпрямить ноги и продолжать удерживать равновесие на носках. Затем еще раз согнуть ноги в коленях и снова откорректировать баланс.

4. Вращение коленей. Стопы вместе, подсогнуть ноги в коленях, положить ладони на колени и описывать ими предельно большие круги в горизонтальной плоскости сначала три раза по часовой стрелке, а затем столько же в обратном направлении.

5. Боковое выравнивание. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе наклонить прямое тело влево, сгибаясь только в пояснице, и одновременно повернуть голову вбок, направив взгляд по диагонали вверх, но без наклона, а в одной плоскости с телом. После нескольких свободных дыхательных циклов на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Затем повторить в обе стороны.

6. Наклон вперед. Расставить стопы несколько шире, плотно прижать их к полу для устойчивости, поместить руки на пояс. Наклониться вперед, складывая тело пополам в тазобедренных суставах, сохраняя выпрямленный позвоночник и вытягивая его вперед. Возможно, наклон дойдет только до горизонтального положения, но и этого достаточно. Выпрямившись, слегка прогнуться назад, однако без излишних усилий, а только для компенсации. Повторить наклон.

7. Вращение тела. Стопы на ширине плеч, руки на поясе. Совершать круговые вращения всем телом по наибольшей окружности, сохраняя спину прямой. Три раза по часовой стрелке и три раза в обратном направлении. Выдох при наклоне, вдох при прогибе.

8. Динамическое скручивание. Стопы на ширине плеч, руки на уровне груди, согнутые в локтях. Если позволяет пространство, совершать отмашки по очереди одной и другой рукой, выпрямляя и заводя как можно дальше за спину. При этом должна сохраняться форма «челнока»: позвоночник прямой и служит осью (при повороте не следует наклоняться, а только скручиваться), руки движутся исключительно в горизонтальной плоскости, очерчивая две части окружности. Если места мало, то пальцы сплетаются в замок и отмашка осуществляется не ладонью, а локтем, однако в целом вся структура сохраняется. Движение назад происходит на выдохе.