Практика хатха-йоги: ученик среди учителей
Шрифт:
Даже выполнение асан по отдельности в период их освоения уже предполагает некий внешний порядок асан, поэтому с самого начала нужно ориентироваться на построение комплексов. Основное стилистическое деление при создании комплексов производится по принципу «статика — динамика», которому соответствует результат «блок — последовательность». Если вы ориентированы на статический стиль, то важнее набор асан в каждом блоке (например, сначала стоячие асаны, а затем сидячие), тогда как переходы между ними осуществляются через отдых в Шавасане или другой позе для промежуточного расслабления и порядок несущественен. Если вы выбрали динамический стиль, то важнее порядок построения последовательности в соответствии с определенными принципами перехода, а сами асаны могут оказываться разнородными. Например, в комплексе Сурья-намаскар вы начинаете со стоячих асан, затем доходите до Бхуджангасаны в положении лежа на животе, а после снова возвращаетесь к стоячим асанам. Итак, прежде всего нужно определиться с предпочтительностью
Промежуточным этапом между статической проработкой асан и самостоятельным составлением динамических последовательностей выступает сочетание асан во взаимодополняющие пары по принципу контр-позы. Наиболее известны виньясы из Сурья-намаскара, среди которых Адхо-мукха-шванасану и Урдхва-мукха-шванасану можно чередовать бесконечно долго, добиваясь эффективного воздействия на все отделы позвоночника. Преподавая йогу индийским студентам в Гималайском университете, я предлагала и другие варианты. Можно чередовать Шашакасану и Уштрасану, поскольку при выполнении обеих асан нужно неотрывно держать ладони на стопах, замыкая контур тела. Из положения Ваджрасаны вы делаете поочередно следующие движения: ставите голову на пол перед коленями и поднимаете таз, накатываясь на затылок и выгибая спину; поднимаете голову и прогибаетесь в спине, равномерно по дуге выпрямляя тело от коленей до макушки. Другой пример: Бакасана и Какасана, смена которых позволяет постоянно отдыхать от предыдущей асаны в следующей. При выполнении Бакасаны весь вес тела — на руках, а ноги «покоятся» на плечах, тогда как при выполнении Какасаны вес тела приходится на согнутые в коленях ноги, а руки просто служат «распоркой» между коленями, и их легко расслабить. Подобных примеров можно привести множество.
Альтернативный принцип сочетания состоит в подборе таких пар асан, которые оказывают одинаковое воздействие, но в разной степени. Так, Свами Рудра строил занятия, разбив группу на две половины. Пока одни стояли в Адхо-мукха-шванасане, другие выполняли стойку на руках у стены, а затем они менялись местами. В обеих асанах важно равномерно распределить давление на ладони, и если удается сделать это в первой асане, что способствует правильному положению спины, то получится удерживать равновесие и во второй асане, ибо в ней тоже главное — соотношение спины и ладоней. Другую пару асан составляли «скорпион» у стены и обычный прогиб назад в положении стоя. В обоих положениях важнее всего раскрытие грудного отдела, и если его удается проработать в простом прогибе, то и в сложном «скорпионе» трудностей практически не возникнет. Данный принцип несколько ближе к подбору соответствия разминки основному комплексу, хотя здесь разминочное упражнение выполняется непосредственно перед асаной и они несколько раз чередуются, чтобы охватить полный спектр степеней воздействия.
Представления инструкторов о том, какая из двух асан представляет сложность для начинающих, тоже нередко отличаются. Например, Упендра Прасад всегда дает сначала Халасану, а затем Сарвангасану, причем для выхода во вторую асану он обычно предлагает повторить первую. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Халасану, а затем из нее поднимаете ноги в «сложную» Сарвангасану, и сложность здесь заключается в напряжении при удержании вертикального положения тела, поскольку приходится прикладывать больше физической силы. И наоборот, Йоги Сандип предпочитает на занятиях для начинающих выполнять сначала Сарвангасану, а затем Халасану, причем выход во вторую асану осуществляется непосредственно из первой. Таким образом, сначала вы принимаете «простую» Сарвангасану, а затем из нее опускаете ноги в «сложную» Халасану, и сложность здесь заключается в складывании тела, для чего нужна значительная гибкость. Инструктор был крайне удивлен, когда я поделилась альтернативными соображениями, и с уверенностью настоял на своей правоте. Однако вполне очевидно, что все зависит от самого начинающего: располагает он в большей мере силой или гибкостью.
Среди различных групп асан базовыми позами считаются стоячие асаны, особенно в айенгар-стиле и аштанга-виньяса-йоге В целом акцент делается на «заземление» и «укоренение», выраженном в удержании равновесия и укреплении ног. Конечно, это разделение условно, ибо во всех силовых асанах требуется равновесие, а во всех равновесных — сильная опорная нога. Те и другие воздействуют на нижние чакры и позволяют развивать чувство стабильности бытия в материальном мире. Однако выход из них существенно отличается: после равновесных асан следует закрыть глаза и сохранять баланс, не позволяя телу покачиваться, а после силовых асан рекомендуется подвигать ногами и повращать в суставах, чтобы снять напряжение. После длительной фиксации наклонов, особенно со скручиванием, нужно сцепить пальцы в замок, подняв руки на уровень плеч, и совершить несколько отмашек локтями назад вместе с поворотами корпуса влево-вправо. Такие движения важны, поскольку длительное расслабление после этих асан не предусмотрено, ибо обычно они встраиваются в самое начало комплексов, хотя и не всегда.
1. Халасана (поза плуга).
2. Сарвангасана (стойка на плечах).
3. Матсьясана (поза
4. Урдхва-дханурасана (перевернутая поза лука).
5. Вакрасана (скручивание позвоночника).
6. Пашчимоттанасана (складывание тела).
7. Макарасана (поза крокодила).
8. Бхуджангасана (поза кобры).
9. Дханурасана (поза лука).
10. Дариникасана (поза младенца).
После выполнения всех асан ненадолго расслабиться в Шавасане и, оставаясь в том же положении, перейти к практике Йога-нидры для более глубокого расслабления.
Выполнение асан в классе Суриндера Сингха делится на блоки, каждый из которых завершается промежуточным расслаблением в Шавасане: стоячие, сидячие, лежачие и перевернутые асаны. Так достигается проработка целых уровней энергии в направлении снизу вверх, ибо стоячие асаны воздействуют преимущественно на нижние чакры, а перевернутые — на верхние. Тем самым задается и порядок взаимодействия с внешними энергиями: в стоячих асанах задействуются в основном вертикальные потоки, в лежачих — горизонтальные, а в сидячих — те и другие. Внутри блоков нет определенной фиксированной последовательности, и асаны меняются изо дня в день в зависимости от состояния. Нет смысла останавливаться подробно на описании деталей остальных блоков и приводить объяснения особенностей каждой асаны. Поскольку основное на занятиях — коррекция и подбор индивидуальных вариантов выполнения каждой асаны, то для получения общего представления о построении практики достаточно воспользоваться фотографиями в первом издании этой книги, на которых представлены асаны, наиболее часто включаемые в каждый блок. Кроме них встречаются как вариации тех же асан — упрощение или усложнение, так и добавление совсем новых. Вы легко можете подобрать соответствующие блоки, исходя из первой последовательности аштанга-виньяса-йоги, представленной ниже.
Начинающие заниматься хатха-йогой, сделавшие выбор в пользу аштанга-виньяса-йоги, приступают к практике первой серии асан. Сразу надо предупредить, что даже в «первую» последовательность входят асаны, которые в других школах относятся к разряду «усложненных» и изучаются через несколько лет регулярных занятий. Однако аштанга-виньяса — система «бескомпромиссная», и в нее приходят свои «начинающие»: как правило, это люди не только молодые и здоровые, но и обладающие физической подготовкой «выше среднего», например, спортсмены или артисты. Если вы к таковым не относитесь, то лучше подготовиться к практике аштанга-виньясы с помощью йога-терапии и более «мягких» стилей хатха-йоги, для чего лучше всего подходит шивананда-йога. Если же вы чувствуете исключительное призвание именно к аштанга-виньясе, то прежде всего следует найти грамотного инструктора, а потом под его руководством постепенно осваивать серию, сначала пропуская запредельные асаны, затем делая в них контролируемые попытки, постепенно заполняя «пробелы» в личной изначальной последовательности. Но в любом случае вы начинаете делать упрощенную серию, а не разрозненные асаны.
Последовательность асан состоит из двух вариаций Сурья-намаскара, каждая из которых выполняется по 5–7 раз, и блоков стоячих, сидячих, лежачих и перевернутых асан. После каждой асаны в положении стоя нужно возвращаться в исходную стойку, а переход от стоячих асан к сидячим делается через модифицированный второй вариант Сурья-намаскара. Далее в сидячих асанах после каждой сделанной симметрично в обе стороны асаны выполняется виньяса — сокращенный первый вариант Сурья-намаскара. При самом тщательном подходе виньяса делается после асаны в каждую из сторон. В блоке лежачих и перевернутых асан никаких виньяс нет, просто асаны сменяют друг друга. Следует подчеркнуть, что последовательность фиксирована, а не представляет собой любое динамическое чередование асан с соблюдением принципов контр-позы и виньясы. Если человек практикует данный стиль, допустим, пять лет, это означает, что все эти годы каждый день он выполняет асаны в одном и том же порядке. Конечно, это сильно экономит энергию практикующего, поскольку именно перестройки в практике требуют большого запаса структурной прочности. И все же постоянное повторение одной серии чревато застоем в развитии, который нужно непременно отслеживать.
Необходимо также особо отметить некоторые нюансы, не очевидные из чередования поз на фотографиях. В Сурья-намаскарах отдельные переходы между асанами выполняются прыжком, то есть за одно движение всем телом. Во-первых, это переход из Падахастасаны в Чатуранга-дандасану (3–4): ладони упираются в пол, колени слегка сгибаются, и все тело выбрасывается назад, выпрямляясь в воздухе раньше, чем пальцы ног опустятся на пол. Во-вторых, это возврат из Адхо-мукха-шванасаны в Падахастасану (6–7 в первом Сурья-намаскаре и 14–15 во втором), который намного понятнее и проще. Точно так же обстоит дело с виньясами, перемежающими асаны основного цикла, но здесь есть вариации. При выполнении Сурья-намаскара после всего блока стоячих асан по его завершении нужно перейти в положение сидя, поэтому из Адхо-мукха-шванасаны скрещенные ноги прыжком переносятся между руками вперед. Соответственно, между сидячими асанами в начале каждой виньясы тоже нужно переходить в Чатуранга-дандасану прыжком непосредственно из положения сидя. Это еще более сложные движения, и на их освоение уходит довольно много времени, в течение которого можно делать попытки, а затем перебираться в следующее положение любым доступным способом.