Пранаяма. Сознательный способ дыхания.
Шрифт:
Это удается, когда структура нашей спины сохраняется в абсолютно вертикальном положении по отношению к земле во всех четырех направлениях, ягодицы ровно лежат в одной плоскости, а плечи при этом должны образовывать горизонтальную линию. Голову следует держать слегка наклоненной вперед без отклонения вбок, а подбородок следует слегка обратить в сторону груди. Глаза спокойно прикрыты, взгляд опущен вниз и обращен внутрь без движения зрачков. Постепенно это приведет разум в состояние желаемого спокойствия и сосредоточения, необходимого для практики пранаямы. Голова в таком положении также допускает свободное течение дыхания. В таком положении головы следует обращать внимание на то, чтобы в области шеи не возникало напряжения или болевых ощущений, а гортань (Larynx) не испытывала давления. Руки держатся расслабленными на коленях, пальцы обеих рук соединены
Теперь о способах сидения. Классический вариант -хорошо известная поза лотоса (см. рис. 13). Но для большинства людей западной культуры эта поза довольно сложна или даже невозможна, поскольку их суставы, в особенности все нижние конечности, недостаточно гибки для этой позы. К тому же они не приучены сидеть на полу. Исключение – те, кто обучен йоге и курсам медитации.
Для разрешения вышеупомянутой проблемы существуют альтернативные варианты сидения. Так, рис. 14 показывает простой пример сидения, называемый Шукхасана – для тех, кто не может выполнить позу лотоса. Сидя на полу, поместите свою левую ступню под правое бедро, а правую ступню под левое бедро. При желании ступни можно также разместить в противоположной последовательности. Такая позиция сидения очень широко используется.
Для более удобного исполнения позиции Шукхасаны можно разместить под ягодицами сложенный или скатанный коврик или средних размеров жесткую подушку таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в равновесии, как показано на рис. 15. Такой способ сидения снижает напряжение и растягивание мышц бедер, предохраняет от вывиха бедренных суставов. Сегодня этот метод очень широко используется во многих классах йоги.
Рис. 13. Поза лотоса
Рис. 14. Шукхасана
Рис. 15. Сидение на свернутом коврике
Рис. 16. Сидение на стульчике для медитации
В качестве следующего способа сидения можно использовать так называемый медитативный стул, который широко распространен на Западе для медитативных целей в классах йоги, см. рис. 16. Однако следует принять меры предосторожности, чтобы стул обеспечивал устойчивость в процессе пранаямы.
Другая возможность -сидеть на обычном стуле без подлокотников, но не на диване или чем-либо подобном. Правильная позиция сидения на стуле -когда между спиной и спинкой стула остается зазор, чтобы позвоночный столб удерживался свободным. Высота стула должна позволять, ступням удобно располагаться на полу, или, в случае коротких ног, следует использовать скамеечку для ног или другой подобный предмет. Ноги следует держать параллельно друг другу и вертикально. Можно также использовать обычный стул.
В рассмотренных выше вариантах позиций сидеть следует на удобной плоскости, но твердой в основании. Люди с ограниченными физическими возможностями, использующие инвалидные коляски, могут оставаться в них и пытаться привести свой позвоночный столб в вышеупомянутое положение в той степени, в какой их состояние позволяет им это сделать. В данном варианте каждый по желанию может сделать для себя пранаяму доступной, если пожелает, если только никакие медицинские показания не противоречат
Рис. 17. Сидение на стуле
Рис. 18. Сидение прямо с вертикальной опорой
Для того чтобы наилучшим образом исполнять разъясненные здесь физические аспекты, необходима тренировка, в особенности в удержании позвоночного столба в вертикальном положении, и в особенности для тех, кто еще не присоединился к классам йоги. Сначала для тренировки спины можно сидеть вплотную к вертикальной стене или дверной панели и вплотную прижимать спину в вертикальном положении (плоско) к стене по всей ее длине, от ягодиц до плеч, см. рис. 18. Вначале будет ощущаться некоторая усталость и даже, возможно, некоторая боль в спине в течение короткого времени при сохранении указанной позиции. Но при тренировках и соблюдении дисциплины это состояние будет преодолено, и постепенно спина приспособится к более длительному сидению в вертикальном положении, по меньшей мере 20 минут или более, даже без опоры на стену. При сидении на полу коленные и голеностопные суставы следует тренировать частой переменой позиций и длительности пребывания в позах, с кратким отдыхом между ними, с постепенным нарастанием интервалов перемены положения ног. С течением времени все суставы постепенно обретут гибкость и привыкнут к более длительному сидению в такой позиции.
4.2. Принципы дыхания
Для чтения этого параграфа будет очень полезно сначала просмотреть динамику дыхательного механизма. Там объясняются три характерные функции дыхания, движение ребер, грудины и диафрагмы. Одновременное действие этих трех движений является основой пранаямы, йоговского дыхания. Большинство из всех вариаций пранаямы выполняются посредством йоговского дыхания. Но поначалу невозможно осуществлять эти три одновременных движения без предварительной индивидуальной пошаговой практики. Поэтому перед освоением пранаямы рекомендуется обучиться постепенно вводить эти три функции, в одновременное действие в процессе периодов вдыхания и выдыхания.
Для начала следует путем тренировки отработать боковое расширение ребер в процессе цикла вдыхания при помощи межреберных мышц, с предельным заполнением объема легких. Во вторую очередь следует отработать движение грудины вперед и вверх при том же дыхательном обучении. Затем следует отработка движения диафрагмы, подъем и опускание живота при соответственном дыхании.
Когда все эта функции по отдельности хорошо натренированы, следующим шагом будет практика сведения всех трех форм воедино.
Тренировка всегда должна проводиться в одной из сидячих позиций, как объяснено в предыдущем параграфе. При этом следует принять меры, чтобы все относящиеся к делу формы позиции оставались неизменными и в процессе тренировки не возникало никаких судорог и напряжений, это должно выполняться в расслабленном состоянии. Практика должна начинаться с выдыхания, и затем следуют ритмичные формы дыхательных циклов. При вдыхании и выдыхании следует обращать внимание на дыхательный поток, он должен оставаться совершенно плавным и непрерывным, без прерываний и особых усилий для достижения согласованности в процессе дыхания. Переключение с выдыхания на вдыхание и обратно должно быть плавным перекатом движения с некоторой паузой, которую мы неосознанно делаем и в обычном дыхательном цикле.
В случае задержки дыхания, вариации, часто используемой в пранаяме, пауза между вдыханием и выдыханием удлиняется волевым усилием. Но прежде чем производить такую затянутую задержку дыхания, следует хорошо потренироваться в обычной форме дыхания, только с вдыханием и выдыханием. В противном случае для многих чуть более длительная задержка дыхания может оказаться до некоторой степени дискомфортной. Сначала потренируйте задержку дыхания после вдоха. Когда эта функция станет достаточно легкой для вас, попрактикуйте задержку дыхания в обратном варианте, между циклами выдоха и вдоха.