Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей
Шрифт:
4) индивидуальные рекомендации. Заполнение анкеты Vitality Compass™ — ваш первый шаг на пути к долгой жизни.
Второй шаг — создание в своем доме условий, благоприятствующих долголетию: персональной «голубой зоны». Главное тут — сделать полезные привычки приятными, а в некоторых случаях — естественными. Наши стратегии помогут вам внедрить в свою жизнь привычки, благоприятствующие долгой жизни, с тем чтобы, сделав сейчас первые шаги, вы не задумывались о них позднее. Мы предложим вашему вниманию девять обманчиво простых, но действенных правил, благодаря которым вы создадите «голубую зону» в собственном доме. Они призваны подкрепить уроки нашей книги.
Девять правил касаются всех жизненных сфер: каким должен быть образ жизни, чтобы прожить
Исследования показывают: если заниматься той или иной деятельностью не менее пяти недель, то она с большой долей вероятности превратится в привычку. (Согласно методике предотвращения срывов при отказе от переедания, азартных игр, злоупотребления наркотиками и любых других пагубных привычек и пристрастий решающую роль играют первые три месяца после смены поведения. Если вам удалось продержаться эти первые двенадцать недель, вероятность рецидива значительно снижается.) Таким образом, временная разбежка при культивировании привычек составляет от пяти до двенадцати недель.
Доктор Лесли Литл из Университета Миннесоты, занимающаяся вопросами диетологии, утверждает, что все рекомендованные нами привычки легко усвоить, если задаться такой целью. Она советует руководствоваться поговоркой: срывайте низко висящий фрукт. Все девять уроков дают возможность продлить здоровую жизнь, поэтому сначала усвойте самые простые. Начните, к примеру, с занятия, с которым вы успешно справлялись в прошлом. Если вам это удалось тогда, то и сейчас дастся с большей легкостью. Еще один совет: не пытайтесь использовать больше трех правил за раз. Если возьметесь за реализацию сразу всех девяти правил, то, скорее всего, вас будет ждать неудача. Начинайте с трех правил, имеющих наибольший шанс на успех, а потом, ободренные успехом, постепенно добавляйте новые. Лесли также советует подключить к программе друзей или родственников. Если вы будете поддерживать друг друга, шансы на успех существенно повысятся. Не забывайте поощрять себя, напоминает она. Не зацикливайтесь на ошибках: менять привычки нелегко. Сосредоточьтесь на маленьких победах и обязательно отмечайте их!
На первый взгляд, эффективность пошагового метода в силу своей простоты представляется маловероятной. Однако он отражает мнение современных исследователей о результативном изменении поведения. Мы не предлагаем вам четкий график, поскольку многим тяжело придерживаться жесткого режима. Люди ведут бурную и зачастую хлопотливую жизнь, так что следовать строгому расписанию порой просто невозможно.
Успехи на раннем этапе мотивируют нас, в то время как неудачи могут все усложнить. Если девятимесячная программа предусматривает десятиминутные прогулки в день в течение первой недели, а вы не любите ходить пешком или живете не в самом спокойном районе, у вас возникнут проблемы даже в столь малом деле и весь план будет нарушен. А, как известно, неудачи, несмотря на страстное желание перемен, отбивают всякую охоту двигаться дальше.
Наш подход позволяет выбрать любую стратегию — ту, что вам понравилась с самого начала. Мы акцентируем внимание на изменении окружающей обстановки, и это благотворно сказывается на культивировании полезных привычек. Подумайте, какие изменения вы можете привнести в свою жизнь, чтобы начать создавать собственную «голубую зону». Намного проще придерживаться полезных привычек, если окружающая обстановка тому способствует.
Правильное мировоззрение
— Обретите цель в жизни
— Сбавьте обороты
Правильное питание
— Правило 80 процентов
— Растения — наше все
— Вино в пять часов
Социальные связи
— Подходящее племя
— Община
— Любимые
Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в троеборье, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивной физической активностью, которая является неотъемлемой частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в «голубой зоне» Сардинии большую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждый день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгой и здоровой жизни. По словам доктора Роберта Кейна, «имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна».
Идеальный режим, который вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнений на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частой причиной телесных повреждений и смерти среди пожилых людей (в США ежегодно каждый третий человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на одной ноге (например, когда чистите зубы) — маленький шаг к улучшению равновесия.
Занятия йогой также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно действуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же йога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.
Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кейн: «Вы должны действовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедший, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал». Главная задача — завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале — в течение часа) по крайней мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.
— Доставьте себе неудобство. Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку. Даже за счет того, что вы встаете с дивана каждый раз, когда хотите переключить телеканалы, или поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вы сможете обеспечить себе более активный образ жизни. Постарайтесь избавиться от следующих предметов: дистанционный пульт от телевизора или двери гаража, электрический консервный нож, электрический блендер, снегоочиститель и газонокосилка. Постарайтесь как можно чаще пользоваться велосипедом, граблями, метлой, лопатой для уборки снега. Не забудь приобрести удобную обувь для ходьбы.
— Получайте удовольствие. Двигайтесь. Составьте список физических упражнений, которые вам по душе. Вместо того чтобы выполнять упражнения ради самих упражнений, ведите активный образ жизни. Пользуйтесь велосипедом, а не машиной. Идите в магазин пешком. Замените обеденный кофе и пончик прогулкой на свежем воздухе. Наполняйте активными действиями свою повседневную жизнь. Делайте то, что вам нравится. Забудьте о тренажерном зале, если не лежит к нему душа: вы все равно не будете туда ходить, если воспринимаете его как неприятную повинность. Не принуждайте себя делать то, к чему испытываете неприязнь.