Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии
Шрифт:
Витамин C
Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.
Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:
Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных
Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.
Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).
Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.
Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).
Диетические источники витамина С
Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.
Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:
фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.
овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.
Дефицит витамина С и цинга
Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:
регулярное употребление нездоровой пищи
интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания
недоедание из-за недостаточного ухода
очень строгие диеты при аллергии
расстройство пищевого поведения
курение – курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.
Симптомы цинги
Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.
Цинга обычно легко поддается лечению – симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:
усталость и общее плохое самочувствие
потеря
тошнота и диарея
высокая температура
болезненные суставы и мышцы
небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.
Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.
Витамин Д
Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.
Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.
Организм может усваивать лишь небольшое количество витамина D.
Проведение слишком большого количества времени на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса достигает максимума (3 или выше).
Пищевые источники витамина D
Лишь небольшое количество (около 5–10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:
жирная рыба (например, лосось)
яйца
маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.
Дефицит витамина D
Очень важно достичь хорошего пика костной массы на раннем этапе жизни. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослой жизни, увеличивая риск:
остеопороз
падения и переломы костей (особенно у пожилых людей)
рахит (у детей раннего возраста) – предотвратимое заболевание костей.
Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.
Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки с витамином D, которые следует принимать строго по назначению.
Витамин Е
Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Для нас также важно:
зрение
иммунная система
кожа.
Диетические источники витамина Е
Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).
Диетические источники включают:
мясо (например, печень)
яичные желтки
зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи
орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.
полезные масла – такие как подсолнечное, соевое
необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.