Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей
Шрифт:
На дыхательный паттерн сильное влияние оказывают стрессовые ситуации, вызывая напряжение в плечевом поясе, шее, солнечном сплетении (а значит, как мы уже знаем, и диафрагме), скованность грудной клетки. Что происходит в момент, когда из-за угла выскочил хищник (или автомобиль)? Мы резко задерживаем дыхание, сжимаем грудную клетку, напрягаем и втягиваем в плечи шею. Хорошо, если мы потом, когда опасность миновала, «вспоминаем», как вернуться к нормальному рисунку дыхания. Но часто и взрослые, и дети продолжают жить на этой задержке, блокирующей все системы. Ровно то же самое мы делаем, чтобы не расплакаться, когда необходимо сдержаться. Это сжатие препятствует свободному течению потока
С точки зрения психосоматики диафрагма связана со многими вещами, которые мы проглотили – буквально или в переносном смысле, – и в первую очередь с проглатыванием того, что заставило нас почувствовать неприятие, гнев, отвращение, страх и боль. Это первые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, когда люк диафрагмы открывается. Они высвобождаются, если мы позволяем энергии проникнуть под диафрагму. Блокирование эмоций в диафрагме, направление всей энергии в центр лишает человека сил. И напротив: глубокое дыхание дает нам доступ к мощным ресурсам нижней половины тела, ощущение силы и наполненности.
Вот почему так целительны все техники, практики и занятия, помогающие продышаться. Вашей пранаямой могут стать пение и танец, плавание и смех.
Смех – особенно важная часть дыхательной практики. Доводилось ли вам слышать о смехойоге? Эта популярная система индийского доктора Мадана Катария (более 10 000 клубов смехойоги по всему миру) соединяет элементы йоги и релаксации, дыхательные упражнения и смех. Тренировки школы возвращают рефлекторный смех, подобный детскому. «Смех связан как с телом, так и с умом. Взрослые люди с годами смеются от ума. Мы оцениваем, что смешно, а что нет. И потом решаем, нужно ли смеяться. Дети же смеются от тела, ничего не оценивая. Именно такой чистый, свободный смех мы и практикуем», – утверждает доктор.
Почему смех полезен для здоровья и буквально прописывается докторами как естественный холистический метод избавления от разных недугов? Открываем Википедию: «Смех есть сложный акт, состоящий из модифицированных дыхательных движений в связи с определенной мимикой. При смехе после вздоха следует не один, а целый ряд продолжающихся, иногда долго, коротких спазматических выдыханий при открытой голосовой щели; если голосовые связки приводятся при этом в колебательные движения, то получается громкий, звонкий смех; если же связки остаются в покое, то смех бывает тихим, беззвучным». Правда, похоже на описание некой сложной техники пранаямы?
Техника безопасности при пранаяме
1. Не пытайтесь освоить все техники сразу и без разбора! Многие дыхательные техники имеют противопоказания. В конце этой главы приведены те, что таковых не имеют. Их можно выполнять детям и взрослым. Если же вы будете исследовать другие техники самостоятельно, делайте это осторожно и грамотно. ВАЖНО! Неверная практика пранаямы может вызывать кашель, гипертонию, боли в сердце, ушах и глазах, головокружение, кровотечение из носа, сухость во рту. Если вы чувствуете дискомфорт или любые из перечисленных симптомов, немедленно прекратите практику и возобновите ее под руководством инструктора.
2. Не практикуйте пранаяму на полный желудок.
3. Все ступени всех пранаям начинайте с выдоха, а заканчивайте вдохом.
4. Отслеживайте состояние ребенка, если вы предложили ему новую технику. Спрашивайте про его ощущения, не форсируйте, не спешите.
5. Начинайте с 1–2 минут. Посвящайте пранаяме 5–10 минут утром и вечером.
6. Тщательно выбирайте источники для самообразования. Это могут быть авторитетные издания, книги, статьи, блоги признанных специалистов. Чей-то любительский Youtube-канал – не авторитет, слишком много в сети псевдойоги.
7. Некоторые практики не рекомендуется выполнять беременным женщинам.
Дыхательные техники
1. Наблюдение за дыханием – ищем свой паттерн
Даже если вы из всей книги освоите только эту практику, качество вашей жизни ощутимо улучшится.
Сядьте с прямой спиной. Если это пока дается трудно, можно сесть с опорой на стену, подложив небольшой валик или одеяло, чтобы не заваливаться на стену, а именно опираться. Если и это пока некомфортно, выполняйте технику лежа на спине. Сделайте свой обычный вдох. Не меняйте ничего в рисунке дыхания, просто наблюдайте. Какой он? Длинный? Равномерный? Если посчитать, длина вдоха будет 1-2-3? Или он длиннее 1-2-3-4-5-6? Проследите многообразие ощущений от вдоха во всем теле: вы вдохнули прохладный воздух или теплый? Поднимался ли на вдохе живот? Расширялась ли грудная клетка? Расслабились ли плечи? Ощущения могут быть самыми разными, главное, что это ваши уникальные переживания. Так же подробно отследите выдох. Понаблюдайте за ним во всех деталях, словно со стороны. Выдох равен по длине вдоху или он короче/длиннее? Стремитесь к равному вдоху-выдоху, либо выдох длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает.
Практикуйте наблюдение за дыханием как можно чаще. Когда вы ложитесь спать, в дороге или за домашними делами. Напоминайте себе, возвращайте себя к дыханию. Когда такая практика войдет в привычку у вас, вы сможете помочь этим и ребенку.
2. Альтернативное дыхание, или Нади Шотхана пранаяма
Эта пранаяма – одна из самых тонких и самых полезных. Она уравновешивает работу правого и левого полушарий мозга, регулирует работу симпатической и парасимпатической нервной системы, очищает на физическом и эмоциональном уровне. Благодаря смене сторон на вдохе и выдохе энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга. Такое дыхание приносит умиротворение, спокойствие и гармонию.
Чтобы подготовиться к Нади Шотхана пранаяме, предложите ребенку закрыть указательным пальцем одну ноздрю и сделать несколько вдохов и выдохов свободной ноздрей. Затем поменяйте сторону. Когда этот этап освоен, переходите к классической практике: вдох левой ноздрей, задержка, выдох через правую. Вдох правой, небольшая задержка, выдох через левую. И так несколько циклов. Детям длительная задержка дыхания не рекомендуется. В идеале выполняется с Вишну Мудрой – положением пальцев, при котором все пальцы вытянуты, а указательный и средний согнуты. Большой палец ложится на правую ноздрю, безымянный и мизинец – на левую (если вы выполняете правой рукой).
3. Дыхание при движении / ходьбе
Важно помнить о пользе синхронизации дыхания и движений. Вот самая простая техника, которая позволяет этому научиться: лежа, сидя или стоя на вдохе поднимите руки вверх. Руки движутся вверх столько, сколько длится вдох. Если они не дошли до вертикального положения, а вдох уже закончился, не страшно, не задерживайте дыхание, а с выдохом начинайте опускать руки. Повторите 5–10 раз и понаблюдайте, как вдохи и выдохи становятся длиннее. Восходящие, раскрывающие движения помогают углубить вдох, нисходящие и собирающие движения – углубить выдох.