Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей
Шрифт:
Будет замечательно, если вы со временем сможете синхронизировать дыхание и ходьбу. Понаблюдайте, сколько шагов вы успеваете сделать за вдох, сколько за выдох. Держите этот ритм в фокусе своего внимания.
То же самое, конечно же, можно делать во время бега, танца, езды на роликах или ходьбы на лыжах.
4. Дыхание со звуками и пением
Если во время выдоха пропевать мантры или звуки, это позволит без напряжения удлинить и углубить выдох. Дети охотно выполняют дыхательные практики со звуками. Это могут быть простые звуки: ссссссссс (шипение змеи), ффффф (задуваем свечку), шшшшшшш (тихо! Все спят!); короткие мантры («Ом», «Шанти Ом»)
5. Визуальная поддержка дыхания
Дети любят визуальное подтверждение силы своего дыхания. Чтобы стимулировать дыхание носом, а также вызвать у ребенка интерес к изучению дыхания, возьмите тонкую бумажную салфетку, поднесите к носу ребенка и предложите на нее подуть носом, чтобы она полетела. По такому же принципу можно двигать по полу перышко. Если возраст и активность ребенка позволяют сделать это безопасно, предложите ему подышать носом на зеркало.
Также вы можете использовать абстрактные образы в зависимости от возраста и фантазии. Например, дети с удовольствием «надувают» воздушный шар, медленно поднимая вверх скругленные руки.
6. Улучшение дыхания, работа с обратным дыханием
Посадите ребенка или положите на спину. Прикоснитесь ладонью к животу. На выдохе слегка опустите вес ладони и направьте живот вовнутрь, на вдохе ослабьте нажим, но удерживайте контакт.
При работе с обратным дыханием поместите руку на диафрагму и сконцентрируйтесь на том, чтобы направить диафрагму вверх на выдохе. Предложите ребенку проделать то же самое с помощью собственных ладоней.
7. Общий круг дыхания
Это очень естественная для мам и очень эффективная практика. Она работает не только на нормализацию дыхания, но и на улучшение контакта с ребенком, гармонизацию отношений. Если ребенок маленький, возьмите его на руки животом к животу. Если постарше, сядьте на коврик спина к спине.
Представьте себе ваш общий цикл или круг дыхания. Кому-то близок образ пуповины, кому-то – шара. Мама делает вдох снизу, он поднимается до ее макушки и сменяется выдохом, который спускается с макушки ребенка вниз. Далее цикл снова повторяется. Пользуйтесь этой практикой, когда нужно успокоить явные или скрытые тревоги малыша. Со временем вы сможете так дышать даже просто сидя рядом с ним перед сном.
8. По волнам
Я для этой техники часто использую бумажный кораблик. Он легкий и хорошо вписывается в образ. Ребенок лежит на спине и дышит спокойным глубоким дыханием. Вы ставите кораблик ему на живот и предлагаете понаблюдать, как он поднимается и опускается на волнах дыхания. Если дыхание частое и прерывистое, кораблик будет «штормить«. Если на море штиль, кораблик плывет по волнам, приятно покачиваясь. Альтернативой кораблику могут служить плюшевые кит, дельфин или рыбка.
9. Удджайи
Одна из самых мощных и благотворных пранаям. Ее спектр действия многообразен. Удджайи помогает нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, укрепляет нервную систему, действует успокаивающе. Она показана при астме, так как способствует очищению от слизи и устранению застойных явлений в дыхательных путях. Удджайи улучшает концентрацию, создает радостное настроение и уверенность, дарит ощущение силы. Не случайно ее называют дыханием воинов. «Уд» переводится как движение вверх или расширение, «джайи» означает мощь, завоевание, успех.
Удджайи
10. Гармошка
Эта техника очень нравится детям тем, что ее можно практиковать и на себе, и на товарищах. Для начала нужно определиться, где находится грудная клетка, найти нижние ребра.
Кладем ладошки ребенка на ребра спереди или чуть сбоку, своими ладонями при необходимости направляем руки ребенка. На вдохе наблюдаем, как гармошка разъезжается в стороны, делаем расширяющее движение. На выдохе слегка направляем ребра внутрь, как бы закрываем гармошку. Аналогично повторите, положив руки на задние ребра ребенка. Эти техники также способствуют развитию диафрагмального дыхания, углубляют и удлиняют вдох и выдох.
Глава 3
Йога и сон
Я никогда не занимался никакими другими практиками, кроме сна и отдыха.
Помните, в самом начале мы определились, что сон является одним из источников восстановления сил и энергии. К сожалению, современные темп и стиль жизни очень часто вынуждают взрослых людей жертвовать часами сна, «чтобы все успеть». Невольно мы закладываем своим детям модель, в которой сну отводится место по остаточному принципу: от будильника и до «пока все не сделаешь». От этого страдает все: здоровье, учеба, отношения. Механизм покоя в нас заложен не случайно. Раз в сутки человек нуждается во сне, так же, как и большинство млекопитающих, птиц и рыб. «Засыпают», закрывая лепестки, даже цветы, а у них не идет речи о снижении мозговой активности. Состояние покоя физически необходимо природе. И природе человека в том числе. Во сне снижаются реакции на окружающий мир, именно поэтому животные находят для ночевки укромные безопасные места, где никто и ничто не застанет их врасплох. Это время, когда можно не бороться за выживание, когда отдыхает главный инстинкт живого существа.
Бодрствование и покой, день и ночь – эти фазы созданы таким образом, чтобы поддерживать баланс вещей во Вселенной. Нарушение этого, как и любого другого баланса, приводит к сбою всех систем.
В качестве иллюстрации: насильственное лишение человека сна столетиями используется как изощреннейшая пытка, метод психологического давления. Несколько суток без сна – и рассудок человека теряет ясность, наступает состояние спутанного сознания, остается одно непреодолимое желание – уснуть. Тот, кто по тем или иным причинам бодрствует несколько суток, может потом проспать много часов, восстанавливая энергию. Мне это знакомо по вступительным экзаменам. Так случилось, что я поступала одновременно в два вуза, и экзамены совпали день в день. После этого недельного марафона на пределе сил я отсыпалась без преувеличения три дня.