Продуманный тренинг

Макурин Андрей Викторович

— Разгибания ног: 2x12-14

— Жим штанги лежа: 3x10-12

— Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 3x10-12

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Подъем корпуса на римском стуле: 2-3x20-25

— Обратные скручивания: 2x30

2 день

— Становая тяга на прямых ногах: 3x10-12

— Сгибания ног в тренажере: 2x12-14

— Подъем на носки стоя: 2-3x14-16

— Подъем на носки сидя: 2x20

— Вертикальная тяга к груди: 3x10-12

— Пулловер: 2x12-14

— Сгибания рук со штангой: 3x10-12

— Сгибания рук на «бицепс-машине»: 2x12-14

— Подъем ног в висе на

брусьях: 2-3x20-25

— Скручивания: 2x25-30

3 день

— Приседания со штангой на груди: 2x14

— Гиперэкстензия: 2x14

— Отжимания на брусьях: 2x14

— Сведения рук на блоке: 2x14

— Вертикальная тяга за голову: 2x14

— Горизонтальная тяга: 2x14

— Протяжка: 2x14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x14

— Разгибания рук стоя в наклоне: 2x14

— Полные скручивания: 2x14

Новый комплекс претерпел значительные изменения. Теперь не придется прорабатывать все мышцы в рамках одной тренировки, а только их половину. Разделяя тренинг на несколько частей, где за одно тренировочное занятие нагружается лишь какая-то определенная часть тела, такой метод имеет название «сплит-тренировки». Вот так обычно выглядит стандартный «сплит» у бодибилдеров: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Но вам пока рановато использовать такие раздельные тренировки на себе. Все будет, но чуть позже. Выше представленный мной комплекс упражнений также относится к раздельному тренингу. Только он выглядит немного иначе. Почему?

Объясню, в чем его суть. Поскольку предыдущая тренировочная нагрузка перестала давать должный стимул для мышц, тут приходится принимать вынужденные меры по модернизации тренировочного комплекса. Объем и интенсивность продолжают увеличиваться в равной степени. Соответственно, общая тренировочная нагрузка тоже возрастает и достигает того предела, когда становится уже просто невозможным выполнять все упражнения за одну тренировку. Но как-то надо дальше продолжать воздействовать на мышцы и стимулировать весь организм в целом на дальнейший прогресс. Вот в этом случае и приходится прибегать к раздельным тренировкам (сплит-тренировкам). В нашем случае тело пришлось разделить всего на две части, и этого вполне достаточно, учитывая ваш уровень физической подготовки на этом этапе тренировок. Мышечные группы теперь будут прорабатываться не три, а два раза в неделю, но только с разной интенсивностью. Обратите внимание на общий вид комплекса. В первые два дня под нагрузкой находятся совершенно разные части тела, а вот в третий день все мышечные группы опять собираются вместе, как на предыдущих тренировках. Здесь также есть скрытый смысл. А дело тут в том, что при постоянном увеличении нагрузки на мышцы им все больше и больше нужно времени на восстановление своих ресурсов. Интенсивность тоже становится уже не шуточная, и когда при самом начале тренировок мышцам хватало всего одного дня для полного восстановления, то теперь им будет этого отдыха недостаточно. С ростом тренировочной нагрузки так же пропорционально (т. е. в равных пропорциях) должен увеличиваться и восстановительный период между прорабатываемыми мышечными группами. Что бы не допустить лишних перегрузок, давая возможность мышцам полностью восстановиться, следует тренироваться два дня с высокой интенсивностью, а третий день должен быть более облегченным, и нагрузка должна быть снижена примерно на 30 % от предыдущей. Попытавшись сразу перейти к серьезным сплитам, можно раньше времени сильно себя перегрузить. Поэтому не советую так делать.

В комплекс также добавились новые изолирующие упражнения, только уже к мелким мышечным группам, и теперь их тоже стало по два, как и на крупные. Что касается подходов и повторений, то тут произошли незначительные изменения. 2–3 подхода в одном упражнении так и остается, а вот количество повторений продолжает постепенно уменьшаться. И их количество снизилось до 10 в основном упражнении на одну мышечную группу и до 12 во второстепенном. Также становится уже вполне допустимым добиваться полного мышечного отказа, но только в последнем подходе первого упражнения, считающегося основным на конкретную мышечную группу. В остальных подходах стоит придерживаться прежнего темпа, т. е. тренироваться с небольшим запасом — 1–2 повторения, до того как наступит «отказ». К методам увеличения интенсивности прибегать, пока, тоже не стоит. Время отдыха между

упражнениями и сетами можно оставить прежним. В любом случае смотрите по своему самочувствию. Если кому-то стало этого времени недостаточно для восстановления, можете его немного увеличить. Тренируясь по этому комплексу можно продолжать прогрессировать какой-то определенный период времени. Как правило, границы его результативности составляют от двух до шести месяцев.

Прозанимавшись по первым двум тренировочным этапам, уже стоит гордиться проделанной вами работой и достигнутыми результатами. И теперь пришло время осваивать более сложные методики. Наверняка каждый из вас с нетерпением ждал этого момента, в таком случае не смею больше задерживать и представляю вашему вниманию следующий комплекс упражнений.

3-й тренировочный этап

1-й день (мышцы груди, сгибатели предплечья, мышцы живота)

— Жим шт. лежа: 3x10.8.6

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12

— Отжимания на брусьях: 2x10-12

— Сгибания на бицепс со шт. стоя: 3x12.10.8

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 2x12

— Подъем ног в висе на брусьях: 3х макс.

2-й день (мышцы спины, разгибатели предплечья, мышцы живота)

— Тяга шт. к поясу в наклоне: 3x10.8.6.

— Пулловер: 2x12

— Подтягивания широким хватом: 2x10-12

— Жим штанги узким хватом: 3x12.10.8

— Французский жим с гантелей сидя: 2x12

— Подъем корпуса на Римской скамье: 3х макс.

3-й день (мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы живота)

— Приседания: 3х 10.8.6

— Выпады с гантелями: 2x12

— Становая тяга на прямых ногах: 2x10

— Сгибания ног в тренажере: 2x12

— Подъем на носки стоя (с гантелей на одной ноге): 2-3x12-15

— Жим шт. с груди стоя: 3x10.8.6

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12

Этот комплекс уже больше напоминает профессиональный раздельный тренинг. Но, тем не менее, он имеет массу отличий и адаптирован для атлета, не принимающего стероиды. Теперь тело прорабатывается за три тренировочных дня и каждая мышечная группа находится под

нагрузкой всего один раз в неделю. Такое деление стало необходимым потому, что объем и интенсивность тренировки значительно возросли, и восстанавливаться раньше, чем через неделю, мышцам уже не представляется возможным. Тренироваться следует так же, как и раньше — 3 раза в неделю, а отдых между занятиями должен быть 1 день. Например, можно заниматься понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В любом случае, как ни крути, в таком недельном цикле выпадает 2 дня перерыва, но ничего страшного в этом нет. Лишний день отдыха только поспособствует качественному восстановлению (имеется в виду, что такой двухдневный перерыв выпадает только один раз в неделю). На мышцы-гиганты следует выполнять уже по 3 упражнения, 2 из которых относятся к базовым (многосуставным). На мелкие мышцы количество упражнений осталось прежним. Вообще я не советую давать на них большую нагрузку, так как мелкие мышечные группы и так активно участвуют в работе при выполнении тех же базовых упражнений. Стараясь нагрузить мелкие мышцы в равной степени с большими, в конечном итоге можно сильно их перегрузить. Ведь тот же жим штанги лежа целиком и полностью зависит не только от хорошей работоспособности грудных мышц, но и от полностью восстановившегося трицепса. То же самое можно сказать и о подтягиваниях. Перегруженный бицепс не позволит вам выполнить необходимое количество повторений, а выключится из работы гораздо раньше, чем мышцы спины.

В этом комплексе впервые используется один из методов увеличения интенсивности, «пирамида». Это говорит о том, что ваш уровень физической подготовки уже позволяет включать в тренинг некоторые из подобных приемов. Поскольку мы используем линейный метод изменения нагрузки с постепенным увеличением интенсивности (в виде прибавления веса отягощения), количество повторений в подходе на третьем этапе значительно сократились по сравнению с первым этапом тренировок. Но также стоит заметить, что такое сокращение больше коснулось базовых (основных) упражнений. В то время как тренировочный объем изолирующих упражнений претерпел незначительные изменения.