Продуманный тренинг
Шрифт:
В комплексе № 3 используется подобный принцип «тяжело-легко». Все это, конечно, хорошо, но мы так и не обсудили, как следует поступить с теми частями тела, которые не получили должного внимания. Нет, я про них не забыл. Они также смогут себя проявить, только в другой день. А точнее, ровно через неделю приоритеты стоит поменять. И те мышцы, которые на прошлой неделе прорабатывались в полсилы, становятся основными, а те, что были основными, теперь станут вспомогательными. Такой подход дает не только качественное восстановление мышц, но и не слишком сильно переутомляет организм в целом, оставляя достаточный запас сил для радостей повседневной жизни.
Таким образом, в рамках всего шестидневного цикла упражнений все мышечные группы будут прорабатываться дважды в две недели, но с разной интенсивностью. Первый день тяжело, второй
При тренировках по комплексу № 3 предлагаю вам использовать мезоцикл, где нагрузка будет изменяться волнообразным образом. Его хорошо видно на примере. Подобный метод изменения нагрузки чем-то напоминает ступенчатый. Оба метода имеют очень схожую по смыслу основу. Этот пример наглядно демонстрирует, насколько могут быть разнообразны не только программы, но и сами тренировочные циклы.
Сам мезоцикл будет состоять из нескольких микроциклов, в рамках которых и будет варьироваться нагрузка и тренировочный объем. Конечная цель остается прежней, увеличение результатов в силе и массе тела (за счет мышц). Цикл, в качестве примера, начнется, как всегда с весом штанги, который будет составлять 70 % от максимального веса в 8 повторениях. Объем на протяжении всего мезоцикла, продолжает волнообразно изменяться. Однако теперь перепады будут значительно круче, чем раньше. Т. е. после 10 повторений объем сразу будет резко понижаться до 6, перепрыгивая отметку в 8 повторениях, как это делалось при использовании ступенчатого цикла. Ритм изменения рабочих весов будет тоже немного отличатся от прежнего. Раньше увеличение веса отягощения происходило ступенчатым образом. Теперь он так же, как и объем, станет изменяться волнообразно, а точнее, если во время прошлого мезоцикла веса сначала возрастали до какой-то определенной отметки, а потом их рост останавливался и выдерживалась небольшая пауза, то теперь при таких остановках придется немного отступать назад.
Этот метод напоминает выталкивание тележки из ямы. Если просто постоянно толкать ее перед собой, то вам трудно будет преодолеть препятствие, но, как следует раскачав телегу, можно без особых усилий выехать из ямы. Вот таким образом и должен теперь изменяться рабочий вес в ходе всего мезоцикла.
Получается, что сам мезоцикл делится на тяжелые и легкие микроциклы. Но разницу эту можно почувствовать только тогда, когда вы подберетесь к максимальным рабочим весам. В качестве примера стартовый вес штанги возьмем 70 кг в трех подходах десяти повторений. На второй и третьей неделе количество рабочих повторений снизится до шести, а рабочий вес увеличится аж на 20 кг. Возможно, такая резкая прибавка килограммов вызовет у вас небольшое сомнение. Ведь я, напротив, всегда рекомендовал увеличивать нагрузку плавно и постепенно. А такой резкий рост килограммов немного противоречит озвученным мною ранее принципам. Хочу вас сразу немного успокоить. Такие резкие скачки веса отягощения и объема вполне допустимы, если вы делите свой мезоцикл на несколько микроциклов, во время которых и следует устраивать подобные перепады нагрузки и объема. Но, опять же, не стоит забывать, что в самом начале цикла нагрузка должна быть значительно ниже. А дальнейшие ее изменения, наоборот, только могут вызвать у вас больший интерес к комплексу. Вплоть до 8-й недели такой волнообразный рост рабочих весов не будет казаться вам запредельной нагрузкой, поскольку запас сил еще остается большим. Все прелести тяжелого тренинга можно прочувствовать только после девятой недели.
Хочу обратить ваше внимание на еще один очень интересный момент в мезоцикле, не используемый нами ранее. После того, как рекорд будет побит, цикл на этом не заканчивается. Тренировки продолжаются, только уже не на увеличение нагрузки, а на ее снижение. Продолжительность легкого микроцикла может длиться всего одну — две
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал чаще, чем раз или два в неделю, несмотря на огромное желание, или вы не успеваете полноценно восстанавливаться, тренируясь трижды в неделю, следующие далее комплексы упражнений помогут найти более подходящий выход из сложившихся обстоятельств.
Бывает, жизненные ситуации складываются далеко не в нашу пользу, и с этим приходится только мириться. Понятное дело, что лучше всего посещать зал три раза в неделю. Предположим, что вы сменили работу, и новый трудовой график просто не позволяет тренироваться чаще двух раз в неделю, или же другие какие-то жизненные ситуации повлияли на тренировочный режим. Что же в таком случае следует делать, ставить на тренинге жирную точку? Не нужно так рано сдаваться. На этот счет всегда существует альтернативный выход. Помните, как я уже говорил чуть ранее, что не обстоятельства надо менять под тренинг, а тренинг подстраивать под обстоятельства. И вот как следует поступить в этой ситуации. Просто сократить количество тренировок в неделю до двух и продолжать тренироваться дальше.
Все комплексы, которые представлены ниже, рассчитаны на два тренировочных дня в неделю. Но только перерывы между ними должны выдерживаться равные. Будет большой ошибкой, если первая тренировка пройдет в понедельник, а вторая в пятницу. В таком случае получается слишком затяжной отдых в рамках одной недели, а это означает только одно, «детренированности». Т. е. будет утерян эффект сверхкомпенсации и каждую последующую
тренировку придется начинать с чистого листа, и результативность такого тренинга будет нулевой. Намного грамотней сделать тренировочными днями понедельник, четверг, или вторник, пятница. Теперь перерывы между занятиями не будут иметь слишком большую разницу по протяженности.
Но совсем необязательно стараться вместить весь комплекс упражнений в пределах одной недели. Есть и другой вариант. Вполне возможно построить свой тренировочный график таким образом, что тренироваться надо будет раз в три или четыре дня, а именно 1 день тренируетесь,
2 отдыхаете, или 1 день тренируетесь и 3 отдыхаете. При этом дни тренировок всегда будут смещаться (относительно дней недели), а перерывы между ними оставаться одинаковыми. Более длительный отдых между тренировками при использовании комплексов № 4, 5, 6, недопустим. На этот счет существуют специальные программы, речь о которых пойдет чуть позже.
— Жим штанги лежа
— Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
— Подтягивания широким хватом — Пулловер
— Подъем гантелей в стороны стоя
— Подъем корпуса на Римской скамье
— Приседания
— Выпады с гантелями
— Подъем на носки стоя
— Сгибания рук со штангой стоя
— Французский жим штанги лежа
— Подъем ног в висе на брусьях
— Отжимания на брусьях
— Сведения рук на блоке
— Тяга штанги к животу — Пулловер
— Протяжка
— Скручивания
— Становая тяга
— Выпады
— Подъем на носки стоя (на одной ноге с гантелями)